Rychlostní základ určuje časy na všech tratích od pětky po maraton, proto si zaslouží vlastní příspěvek mimo tréninkový plán a tréninkové reporty. Stejně jako jsem si psal intervaly na jaře, tak si je budu psát sem po celé zimní období až do jara 2017. Jelikož už mám něco málo odklusáno, tak cestu ke zlepšení vidím v běhání krátkých úseků v tempu 10K a rychlejším.
Přípravu na zimu/jaro 2017 jsem zahájil po několikadenní posezónní přestávce 25. listopadu. Od prvního týdne přípravy se snažím nezanedbávat rychlost, protože z předchozí sezóny vím, že jsem měl na krátkých tratích nejhorší výsledky. Musím zapracovat na slabinách. V základním období budu rychlostní tréninky dávat asi jen jednou týdně. Druhým tréninkem rychlosti by teoreticky mohl být dlouhý běh, při kterém se zapojují rychlá vlákna v případě únavy těch pomalých ? Těžko říct, nevím jak to funguje. Před rychlostním tréninkem vždycky dávám rozklus 2-4 km, rozcvičku, abecedu a rovinky 4-8×100. Po tréninku výklus 2-4 km. To sem psát nebudu.
Více o trénincích zde: http://www.cvicko.cz/treninky-a-zavody-31-10-2016-37-11-2016/, http://www.cvicko.cz/treninkovy-plan-na-zimu-2016-2017/
Délku úseku volím spíše pocitově od 200 do 2000 metrů. Ale mělo by se to nějak stupňovat podle růstu výkonnosti. Mezi úseky budu dávat přednost pauze před meziklusem, abych zvládnul odběhat více úseku a kvalitněji. Celková vzdálenost uběhnutá v rychlých úsecích bude kolem 5 km např. 12×400=4800, 8×600=4800, 6×800=4800, 5×1000=5000, 4×1200=4800, 3×1600=4800, 2000-1000-800-500-400-200=4900 …mezi intervaly občas zařadím pauzu místo meziklusu, tak např. při tréninku 12×400 z toho bude 3x4x400. Bez pauzy je to obtížnější, na vyšší TF, s větším zakyselením a horší technikou běhu, ale za to s větším efektem na rychlostní vytrvalost. Se zvyšující výkonností je asi vhodný prodlužovat úseky či zkracovat pauzy (meziklusy) pro rozvoj rychlostní vytrvalosti až co to půjde, no a pak zase začít od začátku s vyšší rychlostí. Další možnosti (do budoucna):3000 – 2000 – 1000 s meziklusem 800, 2000 – 1500 – 1000 – 800 – 500 s meziklusem 200.
Jaký tempa zvolit ? To je těžký určit, většinou asi pocitově tak na 90-95% úsilí. Na konci minulé sezóny (před pauzou) jsem měl tempo 10K 3:43/km, to odpovídá tréninku na 400m za 1:17-1:21. Na začátku tohoto období jsem na tom určitě hůř, začnu volněji.
1. týden/pátek 25.11.2016
12×400 (5×400 mk 200,pauza 3 min.,5×400 mk 200, pauza 3 min.,2×400 mk 200)
400m kolečka za 1:23-1:29 pocitově jsem nešel naplno, ale podle TF to naplno bylo
2. týden/středa 30.11.2016
15x1min./1min.
3. týden/pátek 9.12.2016
3x4x400 mk200
nešel jsem to úplně nadoraz (1:26-1:29)
4. týden/čtvrtek 15.12.2016
3×1000 s pauzou 3 min. (3:41/km TF 158, 3:36/km TF 165, 3:31/km TF 166)
3×500 s pauzou 2 min. (3:32/km TF 159, 3:22/km TF 161, 3:23/km TF 165)
5. týden/středa 21.12.2016
2000 (3:45/km TF chyba měření) – 1000 (3:35/km TF 166) – 800 (3:37/km TF 163) – 500 (3:41/km TF 163) – 400 (3:31/km TF 160) – 200 (3:37/km TF 155) s pauzou 2 min.
6. týden/pondělí 26.12.2016
ZÁVOD 10 km lehce kopcovitý, tempo 3:33/km – 4:32/km, nahrazuje rychlostní trénink
7. týden/úterý 3.1.2017
4×2400 mk 800 4:06-4:15/km (náhrada za rychlost, jen udržovací tempo jako trénink na blížící se maraton 21.1.2017)
8. týden/úterý 10.1.2017
6×1600 mk400 (opět náhrada za rychlost) 4:06/km TF 158 – 4:08/km TF 159 – 4:08/km TF 163 – 4:05/km TF 166 – 4:02/km TF 170 – 3:59/km TF 170
9. týden/NIC
Maraton 21.1.2017, žádný rychlostní trénink
