Tak zde uvádím můj tréninkový plán, co jsem si vytvořil na základě zkušeností, knížek, internetu apod. Chtěl bych začít 28. listopadu a vydržet 8 týdnů. To bude základ. Na konci přípravy bude závodní maraton 21. ledna. Cílem tohoto plánu bude naběhat co nejvíc kilometrů, abych si vytvořil kondici na další fázi přípravy.
Základ plánu tvoří dlouhé běhy. Poslední dlouhý běh nad 20 km (nad 100 minut) musí být nejpozději 3 týdny před maratonem, takže prvních 5 týdnů plánu bude nejdůležitějším tréninkem dlouhý běh (20-30 km) a raději ho budu chodit na začátku týdne, abych ho mohl o den dva posouvat v rámci týdne. Pokusím se tam dát i nějaký kopec.
Druhý dlouhý běh bude kratší, ale rychlejší (mírné až střední tempo kolem 90 minut). Určitě by měl být souvislý a můžu ho běhat stupňovaně, aby průměr odpovídal plánu.
Třetím pilířem tréninkového plánu bude tempový běh v tempu maratonu, aby si tělo zvyklo a tepovka byla co nejnižší. Tempový běh si můžu rozdělit na více úseků s pauzou nebo meziklusem, jde o to strávit co nejvíce času v tempu, nemusí být souvislý.
V plánu mi chybí úplně rychlostní trénink, ale ten se těžko v zimě plánuje, takže si ho nebudu psát a bude ve formě fartleku, jak se mi bude chtít. Minimálně 1x do týdne. Pokud nebude dráha zapadaná sněhem, tak budu dávat intervaly.
Ostatní běhy budou volné a pokud možno ve zvlněném terénu.
V den s lehkým během zařadit 2-3x týdně posilování. 1 den v týdnu bude volno nebo posilování, ve 4. týdnu a 8. týdnu budou 2 dny volna.
Zpestřením tréninku bude hlavně závod KlekluLi v 5. týdnu a možná dám i nějaký kratší testovací závod. Lednový maraton bych chtěl běžet v tempu 4:15/km na čas kolem 3 hodin.
1. týden 28.11-4.12. 70 km
6x běh (dlouhý běh 20 km VOLNĚ, dlouhý běh 16 km @ 4:30/km, tempový běh 8 km @4:15/km (Mikulášský běh Včelná 7 km ZÁVOD)
2. týden 5.12.-11.12. 80 km
6x běh (dlouhý běh 25 km STUPŇOVANĚ, dlouhý běh 18 km @ 4:30/km, tempový běh 8 km @4:15/km)
3. týden 12.12.-18.12. 90 km
6x běh (dlouhý běh 30 km VOLNĚ, dlouhý běh 20 km @ 4:30/km, tempový běh 13 km @4:15/km)
4. týden 19.12.-25.12. 80 km
5x běh (dlouhý běh 20 km STUPŇOVANĚ, dlouhý běh 16 km @ 4:30/km, tempový běh 13 km @4:15/km)
5. týden 26.12.-1.1. 90 km
6x běh (KleKluLi 28 km ZÁVOD VOLNĚ), dlouhý běh 16 km @ 4:30/km, tempový běh 16 km @4:15/km Štěpánský běh 10 km Prachatice ZÁVOD)
6. týden 2.1.-8.1. 100 km
6x běh (dlouhý běh 20 km VOLNĚ, dlouhý běh 16 km @ 4:30/km, tempový běh 16 km @4:15/km)
7. týden 9.-15.1. 90 km
6x běh (dlouhý běh 20 km VOLNĚ)
8. týden 16.1-22.1. 80 km
5x běh (Budějovický maraton 42 km ZÁVOD)
Ještě pár důležitých detailů: U kratších a rychlejších běhů dávat po rozklusu rozcvičku, dynamický strečink, abecedu a rovinky. Statický strečink po rychlejším nebo delším běhu (nebo až večer pokud bude XT) samozřejmostí.
Trénink v prvních 4 týdnech (28.11.2016 – 25.12.2016) si píšu zde.
Ahoj,
podla zavodu tipuju, ze si Budejcak 🙂 jestli chces tak muzem nekdy vybehnout spolecne, maratonsky cile mame podobny.
Cus
Lojza
Ahoj, jo jo jsem Budějčák, běhám hlavně po stezce na Hlubokou, tak třeba se tam někdy potkáme 🙂