Tréninky a závody 31.10.2016 – 27.11.2016

1. TÝDEN – 7x běh 75 km, 1x plavání, 2x posilování
2. TÝDEN – 6x běh 87 km (závod 6 a 3 km), 1x posilování
3. TÝDEN – KONEC SEZÓNY, 7x VOLNO 🙂
4. TÝDEN – 5x běh 43 km, 1x plavání, 3x posilování

CELKEM 205 km

Tempa pro tento cyklus: Lehký běh 4:13-5:00, tempový běh 3:45-4:12/km, tempo intervaly 1km 3:37-3:45, 800m 2:54-3:00, rychlost.intervaly 400m 1:17-1:21.

P1 – aktivní regenerace >5:00/km rozklus, výklus, meziklus, reg.běhy, kondiční běh/chůze
P2 – vytrvalost 5:00-4:19/km TF <149 lehký běh, dlouhý běh (konverzační tempo, hlavní objem >8km)
P3 – tempo 4:19-3:52/km tempový běh (maratonské tempo 8-16 km)
P4 – práh 3:52-3:37/km tempo intervaly (běhy do 60 minut nebo delší intervaly 2-8 km)
P5 – VO2Max 3:37-3:24/km rychlostní intervaly (střední intervaly 200-2000m)
P6 – anaerobní <3:24/km sprinty (krátké intervaly 50-200m)

V tomto cyklu budu především běhat pomalé kilometry, posilovat a nabírat kondici na jarní sezónu 2017. V dalším cyklu bych se mohl pustit do nabírání síly v kopcích. Průměrný denní běh bych chtěl mít kolem 12 km, což by ve výsledku udělalo 360 km za listopad. Ale důležité bude udržet zdraví a vyhnout se všelijakým virózám, tzn. posilovat imunitu (vitamíny) a nikde neprochladnout.

Základ týdne budou tvořit 2-3 dlouhé běhy v tempu 4:19-5:00/km a pod 75% TFmax (TF 149). Např. běh 60 minut (13-15 km) + běh 90 minut (16-20 km) + běh nad 100 minut (21-30 km).

ENDOMONDO CHALLENGE – Výzva naběhané kilometry v zimní přípravě

Přidal jsem se do Tomovo výzvy na Listopad v objemu (kdo neznáte, Tomáš Chlup – www.dvabezci.cz), tak se taky přidejte, kdo si umíte naladit Endomondo. Já si to jen spároval s Garminem, první běh mi to teda nenaimportovalo, ten jsem musel vyexportovat a přidat ručně. Pak jsem si ale nainstaloval do mobilu aplikaci Endomondo (asi 85 MB) a už se to synchronizuje samo, je to bez práce a je to další motivace do zimního nabíhání objemů, a to se vždycky hodí :-D. Uvidíme, kolik kdo naběhá, ale je dokázáno, že kdo si dává cíle a sleduje kilometráž, naběhá mnohem více kilometrů. No, a o tom to je v zimě především!!! 🙂 Objemy, dlouhý běhy a pořádný základy, ať je z čeho na jaře brát.

1. TÝDEN

Zkraje týdne ještě doznívá únava po pátečním Velešínském půlmaratonu, té intenzity bylo v posledních 2 měsících opravdu hodně. Tento týden bude ještě takový přechodný a regenerační, než se pustím do pořádných objemů. Budu valit jen pomalé klusy, abych si neodkurvil šlachy nebo něco takovýho. V týdnu žádný závod neplánuji, jeden pěkný se koná u nás v sobotu, ale doufám že odolám.

pondělí
T1 – plavání 30 min.
Konec měsíce října a kilometráž činí 306 km (+1718m), což je 10 km/den, 42 km byly závody. Velice úspěšný měsíc, vylepšil jsem osobní rekordy na 10 km a půlmaratonu.
úterý
T1 – lehký běh 12 km + 6×100
T2 – posilování DV 3 série 30 min.
středa (váha 75,3 kg)
T1 – fartlek 14 km, Rk, R, ABC, a nějaký dvoustovky, čtyřstovky apod., dráha s Jakubem
T2 – reg.běh 6 km, 5:55/km, TF 129
čtvrtek
T1 – lehký běh 12 km, 4:57/km, TF 146
+ odpoledne 3,5 hodiny s lopatou a vozením koleček se sutí do schodů (asi 5 tun), takže něco jako intervaly v kopcích se zátěží 🙂
pátek
T1 – reg.běh 7 km, 5:47/km, TF 127
V plánu jsem měl rychlejší a delší běh, ale celý den jsem byl zase na nohách, takže běh ve velké únavě. Tepovka i tak lepší než při druhé fázi ve středu, pocitově však o dost horší. Těžká práce taky trénink.
sobota
T1 – lehký běh 10 km + R, ABC, 9×100 + Běh s kuřetem 1 km 🙂 …dohromady plánovaných 12 km 😀
Fotky z dnešního závodu BKSO v ČB – neběžel jsem, jen jsem fandil a fotil 🙂 Měl jsem cukání běžet (stejně jako v posledních 3 letech) 8 km. Když se dívám na výsledky, tak bych stejně skončil nejlíp pátý a to by mě po loňském 3. místě asi mrzelo, vyhrál Josef Havlíček.
neděle
T1 – lehký běh 11 km, 5:11/km, s Jakubem v dešti
T2 – posilování DV 2 série 20 min.

Za týden celkem 7x běh 75 km, 1x plavání, 2x posilování
Celkem 8 hod. aktivit. (96% objemu v P1 a P2) + asi 5 hodin těžké fyzické práce na staveništi. Všechny běhy s nízkou zátěží (Strava suffer score < 100). Pro srovnání, můj Velešínský půlmaraton měl score 342, kratší závody kolem 150 a např. dlouhý běh 30 km jsem měl score 268. Ovšem za čtvrtek (výklus+těžká práce) jsem musel mít score nejmíň 500 😀

2. TÝDEN

Tak v tomto týdnu už frčím naplno objemovou přípravu. V sobotu chci dát jeden kopcovitý závod v Táboře – Pintovka (3 nebo 6 km) na zpestření tréninku, abych se z toho pomalýho klusání nezbláznil 🙂

pondělí (po dlouhé době kvalitní spánek, asi 10 hodin)
T1 – dlouhý běh 22 km 104 minut P1-P2, 4:37/km, TF 156 …náhrada za neděli při krásném počasí, tréninkově půlmaraton za 1:36:34 (4:35/km), poslední 3 km v tempu 4:25/km
úterý
VOLNO
středa
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 8×100, fartlek 9 km, Vk 1.5 km, TF 149 …celkem 15 km, první výběh v botách Salming Distance A2 (1399,- Kč) a na pěkném novém okruhu, moc se líbilo
T2 – posilování DV 3 série 30 min.
čtvrtek
T1 – dlouhý běh 17 km 90 minut P1-P2, 5:06/km, TF 145 …opět nová trasa s jedním kopečkem
pátek
T1 – Rk 2 km, R, ABC, 8×100, Vk 2.5 km …v dešti na dráze, zahřátí svalů na sobotu 😎
sobota
T1 – Rk 2 km + 1. závod 6 km, 3:59/km + meziklus 3 km + 2. závod 3 km, 3:57/km, Vk 1.5 km …celkem 15.5 km

---

Pintovka Tábor 12.11.2016 – 5. místo hlavní závod a 5. místo mílaři

Sobota ráno, venku pršelo, občas padal i sníh, teplota kolem 0°C a přiznám se, moc se mi na Pintovku nechtělo. Jel jsem sám v 10 hod., nikdo semnou nechtěl, hodina cesty autem, nonic no, cestou jsem se začal těšit. Cesta byla v pohodě. Zaparkoval jsem auto u jedné z cestiček, které vedou na start závodu v lesoparku Pintovka. Nedá se tam zaject autem, musí se pěšky asi 400 metrů a zázemí kromě dvou stanů tam také není. Závod má úžasnou historii, konal se již 66. ročník, jedná se o jeden z nejstarších běhů v Jižních Čechách. Zúčastnil jsem se podruhé, loni jsem skončil 4. v hlavním závodě na 6 km. Mimo to je závod zařazen do běžeckého poháru JBP (16. závod z 18). Tentokrát jsem zvolil start hned ve dvou závodech, kromě hlavního závodu jsem se přihlásil i do kratšího na 3 km. Bral jsem to jako trénink v kopcích.

Nejdříve se konal hlavní závod na 6 km. Start byl ve 12.05 hod. Na startu mnohem větší konkurence než loni, to jsem nečekal. Prvních 500 metrů je dost technický seběh po mokrém listí, bahně a kamenech, pak následuje mírný kopec, další seběh už po pěkné lesní cestě, pak delší stoupání a seběh více než kilometr až do prostoru cíle, kde se zahybalo znovu na trať a běžel se stejný okruh podruhé. Moc dobře se mi neběželo, za prvé jsem cítil dost ztuhlý nohy (asi jsem se málo rozběhal před závodem) a za druhé nebylo s kým běžet, skupina favoritů mi utekla hned na začátku a za celý závod jsem se potkal jen s jedním běžcem, kterýho jsem v druhém okruhu předbíhal a udržel ho za zády až do cíle. Dost nuda. Čas 23:35, zlepšení o 14 vteřin proti loňsku, ale čekal jsem trochu lepší čas. Umístění na 5. místě. Vyhrál Zdeněk Hnilo 21:27, 2. Pepa Soukup 22:00, 3. Zdeněk Neruda 22:34.

Druhý závod byl o moc lepší. Start cca v 13:10 hod. Sice jsem měl unavený nohy a rozbíhal to pomaleji, ale tak v půlce jsem našel skryté rezervy a mohl jsem do toho pořádně šlápnout, předběhnul jsem skupinu veteránů a pádil do cíle se skvělým pocitem energie v těle, to jsem nečekal. Byl to takový experiment. Běžet dva závody asi 45 minut po sobě, to jsem nikdy nezkoušel. Teď vím, jaký to je běžet s pořádně zahřátým tělem. Fungovalo skvěle. Musím příště dávat delší rozklusy a více se rozcvičit, abych si to užil tak jako tenhle závod. Čas 11:43, umístění taky 5. místo. Vyhrál Patrik Novák 11:00, 2. Pepa Soukup 11:09, 3. Jaromír Habara 11:15.

Fotky ze závodu od Martina
Výsledky Pintovka 2016

---

neděle
T1 – reg.běh 10 km, 5:28/km, TF 132 …výklus s Jakubem

Celkem za týden 6x běh 87 km, 1x posilování
Celkem 8 hodin aktivit. Povedený týden, trénink šel podle představ a naběhané kilometry (87 km/týden) nejsou vůbec špatné, nějaký převýšení tam taky bylo.

3. TÝDEN

Tento týden začínám s pálením v krku a rýmičkou. Mělo by se to do dvou dnů spravit, doufám. Únava je taky značná, zařadím pár dní rege. Tak nakonec jsem se rozhodnul dát delší regenerační období bez běhu. Osobáčky mám zaběhnutý, v JBP už mám bodů taky dost, tak teď budu lenošit 🙂 Velešínský půlmaraton ve skvělém rekordu byl vrchol sezóny a ten poslední závod na Pintovce už nikam nesměřoval, stejně se mi škrtal, takže můžu s klidem ukončit sezónu. A budu doufat, že se mě díky této přestávce vyhne vynucená pauza na vánoce s angínou a ATB (tak jako v předchozích 2 letech, kdy jsem po sezóně žádnou pauzu nedal).

pondělí
VOLNO – rýmička, zimička…zázvor, česnek, med, echinacea a rum
úterý
VOLNO – stále nachlazení, dokonce se přidala i zvýšená teplota, takže dnes taky bez tréninku 🙁
středa
A pro změnu si dám dnes VOLNO 🙂 Zdravotní stav už se hodně zlepšil, ale není to 100%. Lámání nějakých objemových rekordů za listopad pouštím z hlavy, plánovaných 360 km určitě nedám.
čtvrtek
T1 – posilování 30 min.
pátek (váha 74,8 kg)
T1 – posilování 30 min. …jen pár posilovacích a protahovacích cvičení
Už se cítím fit, ale dám si posezónní odpočinek. 5. den bez běhu.
sobota
VOLNO a 6. den bez běhu, dnes pouze půlhodinka fotbálku. Začíná mě to lenošení bavit.
neděle
VOLNO 7. den bez běhu

Za týden 0x běh. Ještě pár dní vydržím odpočívat a pak zahájím přípravu na příští sezónu.

4. TÝDEN

Asi budu celý týden lenošit a trénink začnu až v dalším cyklu od 28. listopadu. Možná dám ke konci týdne nějaký krátký klusy, abych mohl od příštího pondělí hned začít běhat naplno. Dávám si dohromady tréninkový plán. A taky potřebuji změnit posilovací cviky, začal jsem cvičit podle knížky Kondiční kruhový trénink. Jsou tam pěkný gymnastický cviky, to se mi hodí. Mám zkrácený šlachy, svaly, musím protahovat a zvýšit pružnost, abych mohl dělat delší kroky a běžet tak rychleji. Nebo aspoň zabránit dalšímu zkracování :-).

pondělí (váha 75,0 kg)
VOLNO 8. den
T1 – posilování 30 min., kondiční kruhový trénink + protahovací cviky
úterý
VOLNO 9. den
T1 – reg. běh 6 km, 37 min., 6:02/km, TF 133 …jenom takový lehký proklusnutí (už jsem to nevydržel) + R, ABC
středa
VOLNO 10. den, asi poslední den poflakování, už mě to nebaví
T1 – reg. běh 7 km, 40 min., 5:50/km, TF 137
T2 – posilování 30 min.
čtvrtek (váha 74,9 kg)
T1 – plavání 1 km, 30 min. po dlouhé době zase klasika 20 bazénů
T2 – reg. běh 6 km, 39 min., 6:07/km, pocitově hrozný, na blití, tepovka moc vysoká
pátek
ZAČÁTEK PŘÍPRAVY NA NOVOU SEZÓNU
T1 – Rk 2 km, R, ABC, 6×100, intervaly na dráze 12×400 (5×400 mk 200,pauza 3 min.,5×400 mk 200, pauza 3 min.,2×400 mk 200), Vk 1.5 km
Po 12 dnech kvalitní trénink, 400m kolečka za 1:23-1:29 pocitově jsem nešel naplno, ale podle TF to naplno bylo …v říjnu jsem čtyřstovky běhával za 1:17-1:21, docela rozdíl 🙂
sobota
T1 – posilování 30 min.
neděle
T1 – lehký běh 12 km, 5:12/km, TF 150 …vysoká tepovka při pomalém tempu+nohy bolely ještě z pátku. Za těch 8 dní bez běhu se mi asi zpomalila regenerace.

Celkem za týden 5x běh 43 km, 1x plavání, 3x posilování
Celkem 6 hodin aktivit. Začátek týdne jsem ještě odpočíval po sezóně a taky po prodělaném nachlazení. Od pátku už jsem začal zase běhat naplno.