1. týden 5x běh 59 km, 2x plavání 3.2 km, 2x posilování, 1x hokej
2. týden 5x běh 70 km, 2x plavání 2.1 km, 1x hokej
3. týden 4x běh 49 km, 1x plavání, 2x posilování, 1x hokej (volnější týden)
4. týden 5x běh 62 km, 1x plavání, 1x posilování, 1x hokej
1. týden
pondělí – dlouhý běh 15 km
úterý – plavání 1.2 km + lehký běh 7 km
středa – ranní klidová TF 38, VOLNO
čtvrtek – plavání 2 km + běh 10 km
pátek – kopce + posilování
sobota – dlouhý běh 19 km
neděle – hokej + posilování
Zajímavé na tomto týdnu byl rozdíl v tepech při srovnání dvou běhů. Ve čtvrtek jsem dopoledne přes hodinu plaval a večer pak celkem unavený šel běhat s měřičem tepů a zaběhl jsem desítku tempem 5:34/km při TF 147. Jindy si po běhání hrudní pás neberu, je mi jasné, že hodnoty budou kreslené únavou z plavání. V sobotu jsem odpočatý běžel 19 km při podobné (skoro stejné) průměrné TF 148, ale tempo bylo 4:52/km. Rozdíl v tempu byl 42 vteřin na kilometr při stejné tepové frekvenci a navíc v téměř 2x tak dlouhém běhu. To je opravdu velký rozdíl, to bych nečekal. Výkonnostní efekt u dnů, ve kterých plavu a běhám bude asi veliký. Zdá se mi, že tepovka šla díky těmto dvoufázovým tréninkům hodně dolů a musím běžet o mnoho rychleji, abych dosáhl stejných hodnot jako cca před 3 měsíci, což je skvělé. Ale nejsem spokojený s celkovou kilometráží, pořád mi to přijde málo. Moje maratónská premiéra se blíží, zbývá už jen 76 dnů do startu. Kašlu na závody, radši místo závodů budu trénovat dlouhé pomalé běhy a budovat základní vytrvalost. Na listopad mám cíl 270 km, tak musím přidat :-).
2. týden
pondělí – dlouhý běh 2 hodiny a 30 minut, mírně zvlněný terén, celkem 26 km
úterý – plavání 38 minut. Na běh jsem se večer už necítil, ten dlouhý běh ze včera mě hodně unavil.
středa – tempový běh 14 km
čtvrtek – plavání 35 minut. Dneska jsem vyměknul už po první půlce, chtěl jsem plavat hodinu. Ale úspěch je, že jsem šel, vůbec se mi totiž nechtělo. Nějak chybí motivace k plavání, asi to neustálé oplavávání důchodců mě přestává bavit a chtělo by to změnu. Už je to 10. týden, co chodím plavat do bazénu. Kromě vyrýsovaných ramen a hodně zlepšeného dýchání a snížení tepové frekvence pro běh více asi nezískám. Chce to najít důvod, proč pokračovat. Možná bude cesta jako dnes, prostě chodit jen na tu půlhodinu a nenutit se k navyšování zátěže. Závodit v plavání stejně nebudu, tak ty 2x půlhodiny týdně jako kompenzační aktivita k běhu musí stačit.
pátek – kopce necelých 9 km
sobota – lehký běh 9 km
neděle – hokej + VOLNO
3. týden – regenerační
pondělí – dnes jsem vyrazil na krosový závod ve Velešíně.
Velešínská dvanáctka 17.11.2014
Včetně rozklusu a výklusu 15.5 km, samotný závod měřil cca 12 km. Běželo se na 2 kola, převýšení cca 130 metrů, nějaké přeskoky přes potok, výběhy kopců, lesní terén a asfalt. První kolo jsem běžel za 26:08 minut, druhé za 26:29, výsledný čas 52:37 (6. místo). Trochu jsem se bál, abych nezabloudil. Běžel jsem tam poprvé, ostatně skoro jako všude letos :-). Ale trať byla perfektně značená a také tam na křižovatkách v lese stáli organizátoři. Trať se mi moc líbila.
úterý – plavání 45 minut
středa – VOLNO
čtvrtek – lehký běh 10 km
pátek – fartlek 9 km + posilování
sobota – tempový běh, 2km rozklus+ABC, 10 km v tempu 4:26/km (tempo maratonu na čas 3:07), výklus 1.74 km
neděle – hokej
4. týden
Plán na tento týden, v pondělí dát dlouhý běh 28 km, celkově naběhat přes 70 km.
pondělí – dlouhý běh 30 km, v plánu bylo o 2 km míň, ale cítil jsem se dobře a tak jsem to natáhnul na 3:01:10, tempo 6:00/km.
úterý – lehký běh necelých 6 km, pocitově dobrý + 100 kliků
středa – ráno plavání 30 minut před snídaní
čtvrtek – VOLNO (bolest zad)
pátek – VOLNO (bolest zad)
sobota – lehký běh 11 km + posilování
neděle – hokej + lehký běh 6 km
Do startu v maratonu zbývá 8 týdnů.
Přidám krátké zhodnocení měsíce listopad.
Celková kilometráž za běh činí 250 km (plánovaných bylo ale 270 km). Na kole jsem jezdil pouze na plavání, to nepočítám. Hodně jsem toho naplaval a odehrál jsem čtyři hokejové zápasy. Určitě nejnáročnější měsíc v životě, celkem 35 hodin fyzické aktivity (1,16 hod./den). Trochu mě bolí záda a špatně spím, musím omezit více kávu a snažit se relaxovat, co nejvíc to půjde. Chtěl bych i v dalších týdnech zachovat a dodržovat tréninkový model 5-2-2-1 (5x běh, 2x plavání, 2x posilování, 1x jiný sport).
