Po 30 závodech v období leden-říjen 2017 považuju za nutný si odpočinout. V posledních týdnech už jsem „cítil“ kolena i při běžné chůzi a výkony byly za očekáváním. Loni jsem pokračoval v závodění až do 13. listopadu a pak jsem dal 8 dní pauzu bez běhání.
Letos bych chtěl vydržet bez běhání o něco déle. Nejdřív to bude chtít nabrat nějaká kila do zásoby, abych přes zimu moc nemrznul 🙂 Pak bych zahájil přípravu na jarní závody. Prvním velkým závodem pro mě bude maraton 20. ledna 2018. Další hlavní závod bude Sportisimo půlmaraton 7. dubna 2018. Základní příprava by mohla být od 13. listopadu do vánoc. 26. prosince se bude hodit Štěpánský běh 10 km v Prachaticích jako test.
Týdenní rozpis tréninků
V základním období ZÁK1 (4 týdny) bych chtěl běhat co nejvíc kilometrů, připravit tělo na vysokou zátěž, podpořit regeneraci, imunitu.
- lehké běhy 10-16 km
- dlouhé běhy 17-30 km (postupně navyšovat, střídat lehké/střední/stupňované tempo)
- výběhy kopců (8×200 apod.)
- občas i maratonské tempo 10-16 km
- půlmaratonské tempo (6 km, 10×1 km, 3×3 km, 2×4 km)
- občas i trénink rychlosti nohou, tj. max. frekvence a krátký krok.
Takže papá závodění, jde se makat. Musím zapracovat na frekvenci běhu a taky délka kroku neodpovídá výšce postavy (zkracování šlach), ze začátku bude cílem zvyknout si běhat 90-120 minut v kuse. Potřebuju vydržet do 22.prosince, pak budu mít nejmíň 11 dní dovolenou a nebudu muset běhat potmě.
V základním období ZÁK2 (8 týdnů) už nebudu zvyšovat kilometráž. Zaměřím se na stupňování kvality, ale pořád pojedu vysoké objemy jako v ZÁK1.
| T | Datum | OBD | Plán | Skut.trénink | KM |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 06.11.-12.11. | ZÁK1 | DB 17 km DB 42 km |
98 | |
| 2 | 13.11.-19.11. | ZÁK1 | DB 19 km | 70 | |
| 3 | 20.11.-26.11. | ZÁK1 | DB 20 km TB 6@3:52/km DB 22 km |
90 | |
| 4 | 27.11.-03.12. | ZÁK1 | 3x4km@4:18/km DB 18 km volně DB 20 km@4:32/km |
92 | |
| 5 | 04.12.-10.12. | ZÁK2 | TB 8 km@4:12/km DB 16@4:30/km |
TB 4+5@4:12/km DB 16@4:29/km DB 27 km volně |
94 |
| 6 | 11.12.-17.12. | ZÁK2 | TB 8 km@4:10/km DB 16@4:30/km |
kopečky DB 17 km v kopcích TB 10 km @4:12/km |
62 |
| 7 | 18.12.-24.12. | ZÁK2 | TB 10 km@4:12/km DB 26@4:30/km |
TB 10 km @4:10/km DB 16 km @ 4:35/km DB 17 km volně |
90 |
| 8 | 25.12.-31.12. | ZÁK2 | DB 16@4:30/km | R 12×400 DB 27 km (ZÁVOD) |
73 |
| 9 | 01.01.-07.01. | ZÁK2 | TB 12 km@4:12/km DB 26@4:30/km |
TB 14 km @4:16/km | |
| 10 | 08.01.-14.01. | ZÁK2 | TB 12 km@4:10/km DB 16@4:30/km |
||
| 11 | 15.01.-21.01. | ZÁK2 | MARATON |
Stravovací plán
Normálně stravu neřeším a jím stylem „všechno a hodně“. Jediný doplněk stravy, který používám, tak je kloubní výživa. Mám ale v plánu navyšovat objemy a potřebuju být připraven do 24 hodin vyběhnout znovu v co nejlepším stavu. Aby se tělo co nejrychleji zotavilo z předchozí zátěže, tak na to funguje cokoliv s obsahem sacharidů, aminokyselin a vitamínů – nejlépe v podobě nápoje do 30 minut. To znamená připravit si potréninkový nápoj ještě před tím, než vyběhnu. Příklad: čokoládové mléko (nízkotučné mléko s kakaovým práškem), třešňový džus, zeleninový džus. K tomu přikousnu třeba banán nebo moje oblíbené datlové tyčinky (datlová pasta, kešu, mandle, strouhaný kokos). Dobře fungují proteinové tyčinky po dlouhém běhu (např. Das gesunde Plus Sportness Eiweiss 50 % z DM, cena 25 Kč test tyčinek zde). Víc to řešit nehodlám.
Měření tepové frekvence
Tohle je jen odhad, neznám přesné hodnoty. Odhad TFmax 187, TF klid 41.
Z1 regenerace by měla být <65% srdeční rezervy 187-41=146*0,65=TF <136
Z2 vytrvalostní příprava <75% 146*0,75+41=TF <150.
Z3 tempový trénink <85% 146*0,85+41=TF <165
Z4 anaerobní práh <95% 146*0,95+41=TF <180
