1. TÝDEN 3x běh 29 km, 1x plavání
2. TÝDEN 5x běh 63 km, 2x plavání
3. TÝDEN 3x běh, 2x plavání, 2x posilování
4. TÝDEN 0x jakákoliv fyzická aktivita (angína)
1. týden
Plán zní jasně, navyšovat kilometráž tak, abych měl za prosinec alespoň 250 km jako v listopadu. Jenže naražená kostrč mi asi nedovolí běhat.
pondělí – v plánu byl dlouhý běh, ale záda bolí, tak jen 12 km
úterý – plavání 48 minut
středa – VOLNO
čtvrtek – VOLNO
pátek – VOLNO
sobota – lehký běh 8.32 km tempem 5:40/km, záda pořád zlobí, ale už jsem to nevydržel a šel jsem běhat
neděle – manželka mi namazala záda Traumaplantem (mast s Kostivalem) a stal se zázrak, záda přestala bolet a běžel jsem dokonce závod
Mikulášský běh Včelná
Nedělní závod ve Včelné. Potřeboval jsem už nějaký běh v rychlém tempu, pořád jenom lehký běhy a rychlost žádná. Trať ve Včelné měřila 5.4 km, to by se mi hodilo do tréninku, říkal jsem si. Takže jsem nakonec běžel a běželo se mi docela dobře, čas 20:21 znamenal průměrné tempo 3:43/km. No, převýšení tam bylo nějakých 70 metrů, takže jsem to musel běžet nadoraz. Takovým tempem jsem běžel akorát BKSO, ale to bylo po rovině. Takže výkon potěšující. Po posledním závodě ve Velešíně před 3 týdny jsem někam zahrabal nebo někde ztratil hrudní pás s měřičem tepů, takže nevím, jak moc jsem to hrotil. Výsledek parádní, jsem spokojený. A hlavně bylo fajn, že jsem měl s kým běžet. Těsně přede mnou se drželi 3 běžci, na který jsem se snažil dotáhnout a ze začátku jsem i pár lidí předběhnul. Kousek před cílem bylo takové stoupání, kde jsem si věřil, že někoho ještě dám, ale nepovedlo se.
2. týden
Tento týden se chystám na Medvěda, takže dlouhý běh obstará sobota.
pondělí – plavání 45 minut
úterý – dlouhý běh 19 km, mohlo to být delší, ale s ohledem na plánovaných sobotních 24-32 km s brutálním převýšením to stačí, navíc jsem to šel v slušném tempu 5:07/km
středa – lehký běh 8 km
čtvrtek – plavání 47 minut + lehký běh 5 km
pátek – VOLNO
sobota –
Him. medvěd 25 km, kopce, převýšení a taky klesání 2300 metrů, čas pohybu 4 hodiny a 29 minut. Celkem 6 výstupů – stejně jako loni, jenom o hodinu rychlejší.
neděle – lehký výklus po sobotním závodě
Za týden se povedlo naběhat 63 km, bez 10 minut 10 hodin tréninku. Nakonec tam byly dva dlouhé běhy, což je skvělé s ohledem na růst výkonnosti a blížící se maraton. V příštím týdnu bych měl zase začít posilovat komplet a udržet pět běhů+dvoje plavání.
3. týden
Dlouhý běh zařadím asi na úterý nebo dokonce středu, o víkendu mě nečeká žádný závod, tak jeden až dva tréninky budou rychlostní – v tempu maratonu 4:20-4:30/km.
pondělí – plavání 45 minut
úterý – fartlek 11 km + posilování neběžeckých svalů 10 minut
středa – stupňované tempo 15 km, první 3 km rozklus+ABC, 10 km stupňované tempo 4:58-4:18/km, 2 km výklus
čtvrtek – plavání 45 minut + lehký běh 7 km
pátek – VOLNO
sobota – NEMOC
neděle – NEMOC
4. týden
pondělí až neděle NEMOC
Bohužel angína a braní antibiotik mi nedovolí asi 10 dní trénovat, takže do konce roku už žádné závodění nebude. Aspoň bude čas nabrat sílu a nějaká kila do další přípravy… Start na maratonu 24. ledna snad nebude ohrožen.
SHRNUTÍ
V tomto cyklu jsem měl dvě pauzy. První trvala 3 dny (naražená kostrč) a druhá pauza 10 dní (angína). Celkem 13 z 28 dní jsem nemohl trénovat. Takže moje přání do budoucna je zůstat zdravý.
Celkem jsem za prosinec naběhal 135 km. Zajímavé je, že přes vánoce jsem nepřibral ani kilo. Nevím proč, jestli za to můžou antibiotika nebo je tělo tak vytrénované na spalování energie, že i 10 dní bez jakékoliv námahy nic neznamená. Ještě mi zbývají 3 dny s ATB a pak ještě pár dní pauza.
