Tréninky a závody 2.11.2015 – 29.11.2015

1. TÝDEN – 5x běh 74 km, 1x plavání, 2x posil.
2. TÝDEN – 5x běh 77 km, 2x plavání, 2x posil.
3. TÝDEN – 6x běh 86 km, 1x plavání
4. TÝDEN – 6x běh 76 km, 1x plavání

CELKEM – 22x běh 313 km

2. listopadu zahájím zimní přípravu, zbývá 12 týdnů do maratonu 23. ledna a to je skvělá motivace k navýšení kilometráže. Čerpat inspiraci budu např. z knihy Hansonova metoda maratonu. Tato metoda přistupuje k dlouhým běhům poněkud odlišně než většina tréninkových plánů. Při dlouhém běhu totiž simuluje posledních 20-26 km maratonu namísto úvodních 30-35 km. Metoda je mi sympatická i s ohledem na můj styl běhu, kdy se soustředím na posledních X kilometrů, např. tréninkem stupňovaného tempa.

1. TÝDEN

V sobotu možná vyrazím na jeden místní závod, ale i tak chci naběhat aspoň 70 km. Základem budou lehké delší běhy na získání aerobní vytrvalosti. Závod mi nahradí tempový běh, jinak bych chtěl dát jeden delší běh 26 km.

po – lehký běh 16 km, 4:43/km
út – 60 kliků, rozklus, ABC + rovinky a lehký běh 16 km, tempo 4:43/km …jiná trasa, ale stejná čísla 🙂 Zajímavé, konec jsem šel už skoro potmě a neviděl jsem na hodinky. Dnes tj. 3. listopadu, jsem překonal loňskou kilometráž 2182 km.
st – VOLNO + plavání 20 min. + pára 20 min. zase bylo v bazénu šíleně moc člověků, už jsem na to neměl nervy a po 700 metrech šel do páry… + večer posilování 40 min.
čt – dlouhý běh 22 km, tempo 4:31/km
pá – VOLNO
so – závod na 8 km

Běh kolem Sokolského ostrova ČB 7.11.2015 – 3. místo

na tartanu se běhá rychle

Další z mých oblíbených závodů. Potřetí v řadě jsem nechyběl. Klasika jako vždy, hromadný start všech dospěláckých a juniorských kategorií, masa běžců vystartuje do prvního kola a každým kolem ubývají běžci, až nakonec běžím skoro sám. Junioři a veteráni běží 5 kol, ženy a mílaři 3 kola a pár vytrvalců (většinou tak kolem 10) běhá 8 kol. První kola se nechávám strhnout k rychlému tempu, skoro nevěřím tomu, co ukazují hodinky. Prvních 5 kilometrů za 17:57, neskutečný tempo, takhle rychle jsem pětku nikdy neběžel a ještě mě čekala 3 kola, neběžel jsem úplně nadoraz. Do cíle jsem vydržel ve stejném tempu a zafinišoval v čase 28:51. V tu chvíli jsme vůbec nevěděl, na jakým místě jsem skončil, ale tipoval jsem třetí nebo čtvrtý místo. Nakonec při vyhlašování jsem se dozvěděl, že jsem skončil na 3. místě, takže další umístění na bedně, super.

Loni jsem na BKSO běžel čas 29:40 a skončil jsem 6. Letos 28:51 a 3. místo. To je zlepšení o cca 50 vteřin a průměrné tempo 3:36/km. Vyhrál Josef Soukup a na druhým místě skončil Tomáš Chlup. Celkem v kategorii vytrvalci na 8 km běželo pouhých 12 běžců.

Doplnění: Analýza mezičasů po kolech (přes Strava labs Flyby…):
3:23-7:01-10:44-14:14-18:01-21:40-25:20-28:51

Fotky BKSO 2015
Výsledky

1. Josef Soukup 26:26, 2. Tomáš Chlup 28:03, 3. já 28:51 🙂

ne – reg. výklus 8.5 km, tempo 5:20/km + posilování 20 minut

Celkem za týden naběháno 74 km.

2. TÝDEN

Týden pojmu asi podobně jako ten minulý, budu se snažit navýšit kilometráž na cca 80 km, ale plány na víkend zatím nemám. V sobotu se koná další závod seriálu JBP v Táboře. V neděli se běží kros v nedalekém Kam. Újezdě. Ani na jednom z těch dvou závodů jsem ještě nestartoval, ale nejvíc mě láká krosová dvanáctka ve Velešíně, která se koná až v úterý o státním svátku. Loni jsem tam běžel a chtěl bych znovu.

po – lehký běh 16.09 km, 4:47/km, TF 151 (cca 75% TFmax)
út – plavání 45 minut + posilování 45 minut
st – dlouhý běh 25.22 km, 4:36/km, TF 154 (cca 78% TFmax)

Dlouhý běh 25 km – od 13. kilometru stupňované tempo, po 17. kilometrech zastávka na pití+jídlo (asi 5 minut)

Délku jsem asi trochu přepísknul,.Abych dodržel tréninkový plán s délkou dlouhého běhu max. 30% týdenního objemu, měl bych tento týden naběhat alespoň 84 km. No, v plánu to mám, tak uvidíme, jestli se mi to podaří.
čt – plavání 40 minut + 30 minut posilování
pá – lehký běh 12.11 km, tempo 4:45/km, TF 149 (cca 74% TFmax)

Lehký běh 12 km – průměrné tempo 4:45/km při TF 149

so – závod, ráno jsem měl klidovou TF 38-40, takže celkem OK

Pintovka 14.11.2015 – čas 23:50, 4. místo

V sobotu jsem se zúčastnil 65. ročníku lesního běhu v parku Pintovka v Táboře. Běžel jsem tam poprvé, tak jsem chvíli váhal s obutím, ale po procházce po trati jsem se rozhodl pro botky na trail do těžkého terénu. Zvolil jsem dobře, na jednom místě bylo dokonce i bahno a spousta kamínků, to by moje silniční maratonky asi nerozdejchaly 🙂

Běžel jsem v závodě vytrvalců na 6 km, trať měřila 3 km a běžela se dvakrát. Ještě že jsem si trať proběhnul před závodem a zvolil jsem optimální tempo, jinak by mě ty kopce asi dost zaskočili. Profil byl náročný a tomu odpovídá i čas 23:50, tempo 3:58/km. Tento čas stačil na 4. místo a tak se můžu těšit akorát z památečního trička s nápisem I LOVE PINTOVKA, co jsem dostal stejně jako každý účastník v cíli….stejně jako na několika předchozích závodech skončil přede mnou Tomáš Chlup. Na prvních dvou místech domácí závodníci, ty jsem neznal. Už od startu nasadili ostré tempo a zmizeli v dálce. Tomáše jsem měl nadohled, ale chybělo nějakých 300-400 metrů a to je na šesti kilometrech hodně. 4. místo je skvělé, podle loňských výsledků bych byl až na 12. místě.

Pořídil jsem pár fotek ze závodu veteránů a mílařů

Výsledky pintovka-2015-výsledky.xls

ne – regenerační klus 10 km, tempo 5:27/km, TF 132-142 (65-70% TFmax)

Tento týden další překonání rekordu v naběhaných kilometrech, celkem 77 km. Chtěl bych se dostat až na 84 km při zachování 5 běžeckých dní.

3. TÝDEN

V tomto týdnu neplánuji žádný závod, tak bych se rád pokusil o další navýšení týdenní kilometráže někam k 84 km. Dlouhý běh dám max. 25 km, silový běh bych chtěl jít v tempu 4:02/km, zbytek lehké běhy.

po – VOLNO, dnes diagnostika došlapu v Triexpert ČB pomocí třech bodů na noze změřením odchylky od 180 stupňů, výsledek v normě, takže neutrální došlap…běžíšek přinese silniční botky na dlouhé výběhy MIZUNO Wave Ultima 7, cena 3 399,- Kč (k tomu ponožky v ceně)
út – lehký běh 16.5 km, tempo 4:44/km, TF 152
st – dlouhý běh 22.52, tempo 4:33/km, TF 158

Dlouhý běh ČB-Hluboká 22.52 km…krásná trať zámeckým parkem zámku Hluboká

Vytvořil jsem z běhu segment ve Strava (pro pozdější překonávání časů) s názvem „Budějovicko-Hlubocká dvacítka“ https://www.strava.com/segments/10900860 .

čt – dopoledne plavání 40 minut a pára + večer regenerační běh 50 minut, tempo 5:58/km, TF 132
pá – silový běh 4x2km (4:04-3:59-4:02-3:58) s rozklusem 2.5 km, meziklusem 500 m a výklusem 2 km (celkem 14 km) …celou dobu běhu pršelo
so – lehký běh 13 km, tempo 4:52/km, TF 146
ne – lehký běh 12 km, tempo 4:44/km

Celkem 3. týden 86 km. Potřetí v řadě rekord v naběhané kilometráži. Padám sice na držku, ale ustál jsem to. Poprvé jsem zkusil běhat 6 dní v týdnu, jinak jsem dával max. 5..

4. TÝDEN

Po 3 týdnech navyšování objemů bude volnější týden, kilometráž kolem 75 km. Dlouhý běh bych měl dát max. 16 km. Chybí mi závodění, ale chci vydržet do 6. prosince (Mikulášský běh ve Včelné) a pořádně trénovat..Chtěl bych přidat více běhu v regeneračním tempu nad 5:04/km, protože mi plavání vychází většinou jen 1x týdně na 40-45 minut a to je málo. Podle analýzy zón tepové frekvence na Strava mi chybí aktivita pod TF 120, musím něco vymyslet, protože běh pod 120 tepů neumím.

po – VOLNO
út – 100 kliků + lehký běh 16.2 km, 4:52/km, TF 149 (cca 75% TFmax, ranní klidová TF 37)
st – dlouhý běh 16 km, 4:34/km, TF 153
čt – plavání 40 minut+pára + reg. běh 6.6 km, 6:28/km (pokus o tempo při TF 120, vychází to cca na 6:40/km)
pá – silový běh 5x2km…rozklus 3km, ABC, rovinky, 5x2km tempem 3:59-4:04/km s meziklusem 500m, výklus 2 km (celkem 17 km)
so – reg. běh 8 km
ne – stupňované tempo 11 km

Za 4. týden naběháno celkem 76 km podle plánu.

Za listopad rekordních 312 km, z toho bylo jen 14 km závodních, jinak trénink, trénink, trénink. Už se fakt těším na nějaký závody.

Za 4-týdenní cyklus to dělá 313 km.