Nejdříve trochu teorie. V metodě monitoringu tepové frekvence se výkonnost běžce rozděluje na pět zón – aktivní regenerace, základní vytrvalost, tempová vytrvalost, speciální vytrvalost a rychlostní vytrvalost. Každá z těchto zón má určené specifické rozmezí tepové frekvence (v procentech maximální tepové frekvence) pro trénink.
Podle této metody se základní vytrvalost rozvíjí při tepové frekvenci do 75% TFmax. Rozvoj základní vytrvalosti by měl v tréninkovém plánu zabírat největší podíl ze všech složek v tzv. přípravném období (např. v zimě, to se nekoná tolik závodů).
Od 75% do 85% jde o trénink tempové vytrvalosti pokrytý aerobně (bez kyslíkového dluhu). Od 85% už jde o anaerobní činnost (na dluh), při které dokáže člověk fungovat jen v omezeném čase.
Moje zóny tepové frekvence (podzim 2015)
TFklid = 38 (zjištěno měřením po probuzení)
TFmax = 186 (podle sporttesteru Garmin nejvyšší hodnota na závodech)
| ZÓNA | TF |
|---|---|
| Z1 – Aktivní regenerace pod 55% TFmax | < 120 |
| Z2 – Základní vytrvalost 55 až 75% TFmax | 120-149 |
| Z3 – Tempová vytrvalost (aerobní) 75 až 85% TFmax | 149-164 |
| Z4 – Speciální vytrvalost (anaerobní) 85 až 95% TFmax | 164-179 |
| Z5 – Rychlostní vytrvalost (anaerobní) nad 95% TFmax | >180 |
Někteří autoři (např. v knize Trénink podle srdeční frekvence nebo Velká kniha běhání) uvádějí zónu pro základní vytrvalost v rozmezí 65 až 75% TFmax. V mém případě 65% TFmax se rovná 135. Já však budu používat rozmezí podle jedné z nejpoužívanějších online služeb Strava, tj. 55 až 75%.
K čemu je to rozdělení dobré ? Rozdělení běhů na zóny pomůže při řízení tréninku. Trénink si pak lze představit jako pyramidu. Nejširší základ pyramidy tvoří Z1 a na ní se staví další zóny od nejpomalejší po nejrychlejší. Základy pyramidy se dají stavět i na jiných sportovních aktivitách např. chůze, cyklistika, plavání. Mělo by platit, čím blíže se pohybujeme k horní hranici zóny, tím více ji budeme rozvíjet.
Příklad: Lehký tréninkový běh (Zdroj: Strava)
Příklad: Závod na 10 km (zdroj: Strava)
Výpočet maximální tepové frekvence
TFmax lze vypočítat vzorcem 220-věk nebo přesněji u mužů TFmax = 214 – (0.8 x věk) a u žen TFmax = 209 – (0.9 x věk)
Tréninkové zóny se vypočítají Karvonenovo formulí:
TF = (TFmax-TFklid) * intenzita [%] + TFklid
příklad: 75% TFmax = (186-38) * 0.75 + 38 = 149
Výhody tréninku podle zón tepové frekvence
Monitoring tepové fekvence poskytuje zpětnou vazbu těla při tréninkovém zatížení. Pokud jdu trénovat unavený, mám vyšší TF než obvykle. Únava nemusí být jen z předchozích tréninků, únava vzniká při každé činnosti 24 hodin denně. Zvýšená TF bývá při nemocech, nachlazeních, ale také při podchlazení či přehřátí. Monitoring se může hodit při tréninku základní vytrvalosti, při kterém by se neměla překračovat hranice 75% TFmax nebo při regeneračních bězích.
Pokud znáte i hodnotu ANP (TF anaerobního prahu), tak se hodí i při závodech. Já bohužel tuto hodnotu neznám. Ale mám vyzkoušeno, že při závodech do 15 km, když držím TF pod 180 (tj. do 95% TFmax), tak vydržím běžet v tempu až do cíle.
Také jde o ukazatel výkonnosti, neboť s růstem trénovanosti klesá tepová frekvence.
Nevýhody
Nepřesnosti v měření. Hrudní pás na měření tepu mi občas háže nesmyslná čísla, takže běhat se podle toho moc nedá. Např. tep skáče ze 130 na 230 apod. Je to pravděpodobně způsobeno statickou elektřinou vznikající třením více vrstev funkčního oblečení. Stává se to, pokud běžím pomalu, cca prvních 10-15 minut, než se začnu potit. Pot pohlcuje statickou elektřinu a po té, co se začnu potit, už to měří přesně. Také výpočet zón bez laboratorního změření může být dost nepřesný. Každý člověk je originál, rozdíl může být ve velikosti srdce člověka (čím větší, tím méně potřebuje tepů), nebo také v trénovanosti a opotřebení.
180 formula od Phila Maffetona
Na internetu existují konkrétní plány na běhání podle tepové frekvence. Např. Aerobní trénink Phil Maffetone – trénink podle tepové frekvence. Nijak jsem to zatím nestudoval, tak nevím, co si o tom myslet.
Závěr
Vzhledem k obtížnosti využívání této metody jsem si to zjednodušil takto:
1. klusání=aktivní regenerace=jakákoliv pohybová činnost při TF menší než 135 (65% TFmax).
2. trénink vytrvalosti=lehký a dlouhý běh=TF v rozmezí 136-149 (65-75%)
3. speciální tempová vytrvalost=TF 150 a více
Platí do konce roku 2016. A každý další rok odečtu 1 tep.
Co dělat když hrudní snímač tepů nefunguje
