1. TÝDEN – 5x běh 70 km, 2x posilování
2. TÝDEN – 6x běh 76 km, 1x posilování
3. TÝDEN – 5x běh 68 km, 1x posilování
4. TÝDEN – 5x běh 63 km ,2x posilování
CELKEM 21x běh 277 km +1427 m
1. TÝDEN
Předběžně mám v plánu v pondělí volno, v úterý intervaly 8×600 2:06 s meziklusem 400m, středa volno, ve čtvrtek tempový běh 8 km @4:09, pátek reg. běh nebo volno, v sobotu lehký běh, v neděli dlouhý běh 16 km @ 4:32.
po – VOLNO, jen pár komp. a protahovacích cviků
út – rozklus 3.2 km, intervaly na dráze 8×600 2:06, meziklus 400m, výklus 1.6 km (+12°C)
kola: 2:02-2:02-2:06-2:06-2:06-2:06-2:08-2:05
První 2 kola zbytečně moc rychlá a celkově dost velký masakr. Nohy tuhý, ale mám fakt radost.
st – posilování 40 min.
čt – rozklus 4.8 km, tempo 8 km @4:09 (maraton) 4:12/km, TF 171, výklus 2.5
První tempáč v plánovaném tempu maratonu. Podle tepovky i podle pocitů to byl těžký trénink. Ale ke konci už to bylo lepší, poslední kilák za 4:04.
pá – lehký běh 11 km ve zvlněném terénu, 5:05/km, TF 146
so – dlouhý běh 16 km, 4:31/km, TF 161
Garmin mi to nestáhnul do PC(chyba sync), tak si to přepíšu ručně sem.
4:47(154) – 4:25(160) – 4:29(159) – 4:27(159) – 4:26(159) – 4:27(161) – 4:34(160) – 4:31(160) – 4:38(161) – 4:36(162) – 4:34(162) – 4:37(164) – 4:33(165) – 4:23(167) – 4:25(167) – 4:21(170)
ne – posilování 35 minut + lehký běh 15.47 km, 5:08/km, TF 148
V plánu bylo jen 10 km, ale spoluběhy se běhají skoro „zadarmo“, takže jsem to natáhnul přes 15…no trochu se mi to vymstilo.
V neděli při běhu srážka s cyklistou na chodníku – výsledek monokl a odřená kolena…. Vůbec jsem ho neviděl, vrazil do mě asi hlavou. Zrovna jsem si říkal, jak mám konečně po dlouhé době týden, kdy jsem zdravý a můžu běhat podle plánu. A teď tohle, ale není to nic vážnýho, běhat můžu normálně dál, kolena jsou jen odřený a oko nebolí.
Celkem 5x běh 70 km.
2. TÝDEN
Chci pokračovat v plánu, tj. úterý intervaly na dráze 6×800 2:50 s MK400, ve čtvrtek tempový běh 8 km @ 4:09, neděle dlouhý běh 16 km @ 4:32, jinak lehké běhy. V sobotu mě čeká menší závod, ale jde asi jen o 4×500 metrů, takže se šetřit nebudu. Až na to navýšení úseků z 600 na 800 metrů mě čeká stejná zátěž, protože tempáč a dlouhý běh bych měl prodlužovat až v dalším týdnu. Předpověď počasí na tenhle týden teda nicmoc, teploty těsně nad nulou a déšt/sníh. Musím do sebe cpát co nejvíc vitamínů a začít konečně s nějakým otužováním…
po – posilování 30 minut + komp. a protahovací cviky
út – rozklus 2 km, intervaly na dráze 6×800 s meziklusem 400, výklus 1.5 km
kola: 2:40 (3:12/km, TF 171) – 2:55 (3:35/km, TF 170) – 2:59 (3:44/km, TF 172) – 3:03 (3:49/km, TF 167) – 3:08 (3:59/km, TF 165) – 3:04 (3:48/km, TF 167)
Mělo to být 2:50 na kolo. První úsek jsem neodhadnul rychlost, přepálil jsem ho o 10 sekund a zbylých 5 úseků jsem pak měl „tuhý“ nohy a nešlo to rychleji. Navíc mi bylo vedro, takže nicmoc trénink. Alespoň jsem se tím zpomalením dostal do pásma 3-5 minutových intervalů, které nejefektivněji působí na VO2max :-).
st – reg. běh 11 km, 5:17/km, TF142
čt – rozklus 2.58 km, tempo 8 km @ 4:09, výklus 2.67 km
Druhý „tempáč“ v plánovaném tempu maratonu 4:09/km. Proti minulému týdnu to bylo o hodně lepší, mám z toho radost.
Srovnání: Tempový běh 8 km
čtvrtek 25. února 8 km, čas 33:34, 4:12/km, TF 171
čtvrtek 3. března 8 km, čas 33:17, 4:10/km, TF 166
O 5 tepů nižší TF a navíc o 16 vteřin lepší čas než před týdnem
pá – reg. běh 12 km, 5:30/km, TF 139
so – kopcovitý běh 10 km (330m+,330m-), 5:40/km, TF 146
Místo závodu (neběžel se) jsem si šel zaběhat do lesa a potrénoval jsem sílu v kopcích.
ne – dlouhý běh 16 km @ 4:30, TF 156 (rozklus+výklus 2.7 km)
Poslední kilometr 4:11/km – stupňované tempo.‘
Srovnání: Dlouhý běh 16 km
čtvrtek 28. února 16 km, čas 1:12:13, 4:31/km, TF 161
čtvrtek 6. března 16 km, čas 1:12:01, 4:30/km, TF 156
O 5 tepů nižší TF navíc 12 vteřin lepší čas než před týdnem
Pocitově o hodně lepší než minule, bylo to celkem na pohodu, navíc ve 3 lidech, to se to běhá líp. Podle srovnání těch běhu je to fakt dobrý.
Celkem za týden 6x běh 76 km. Únava je obrovská, nechci o běhání ani slyšet, aspoň jeden den pauza.
3. TÝDEN
V plánu mám na úterý intervaly 5×1000 MK 400, čtvrtek tempový běh 13 km @ 4:09, v sobotu nebo v neděli bych měl dát dlouhý běh 24 km @4:32. Takže jen samá dřina, závody žádné. No, možná zkusím jeden trailový závod v sobotu.
po – VOLNO
út – rozklus 2.5 km, intervaly na dráze 5×1000 s meziklusem 400, výklus 2.2 km
kola: 3:47 (TF 162) – 3:40 (170) – 3:35 (173) – 3:36 (174) – 3:33 (177)
Pěkný trénink, mám z toho radost.
st – posilování 40 min.
čt – rozklus 2.4 km, tempový běh 13 km @ 4:13/km TF 163, výklus 3.5 km
pá – reg. běh 8.5 km, 5:29/km, TF 130
so – závod 7 km
Táborský Trail – kratší trať 7 km – 3. místo
Den před závodem jsem se rozhodnul, že poběžím. Závod měl skvělou propagaci a nakonec jsem kráse trati a zvědavosti podlehnul, prostě jsem chtěl závodit. Vyrazil jsem brzo ráno, abych se stihl včas registrovat na místě v 8:00 a volba padla na kratší trať, která měla měřit 7 km. Registrace byla možná až tak po půlhodině, ale trocha čekání nevadilo. Na startu nás bylo kolem stovky. Start byl po rovině, většina tratě byla v prudkém svahu nebo seběhu a celkově technicky náročnější, prostě trail. Držel jsem se od startu v čelní skupině, po několika kilometrech se trhnul jeden pro mě neznámý běžec, tak jsem se ho vydal pronásledovat a v pohodě jsme navyšovali náskok před třetím a čtvrtým běžcem v pořadí. Držel jsem druhé místo s šancí zabojovat o vítězství, ale co čert nechtěl, přišlo bloudění zrovna v bodě, kde se mělo vracet zpátky do cíle po stejné trase v protisměru. Běžec přede mnou běžel pořád rovně a já za ním, jenže tam byla neoznačená odbočka a přestože jsem tušil, že mám odbočit, zvolil jsem pronásledování soupeře. V tu chvíli pro mě závod skončil a už jsem jen naštvaně hledal nějakou cestu zpět. Říkal jsem, že budu za blbce, že ani nepoběžím do cíle, ale rovnou k autu. Nakonec jsem cestou zpátky zahlídnul toho prvního běžce, jak běží až za mnou po silnici směrem od restaurace Pintovka k mostu přes Lužnici (on běžel ještě dál než já) a přidal jsem do kroku. Všimnul jsem si mostu a věděl jsem z rozklusu, že tam vedou schody dolu na trať. Společně jsme seběhly schody. Při vbíhání na trať jsem zahlédnul přede mnou běžce, kterého jsem předtím viděl v čelní skupině a došlo mi, že bych mohl ještě urvat nějaké pěkné umístění, že jsem zase tolik neztratil. Začal jsem zrychlovat a spoluběžec taky, nakonec z toho byl krásný souboj o prsa na cílové čáře, který jsem vyhrál a získal aspoň 3. místo. Zklamání ale bylo veliký, měl jsem druhé místo v kapse. V cíli jsem se dozvěděl, že na té odbočce zabloudil skoro každý, tak jsem si aspoň nepřidal tak blbě. Celková vzdálenost 7.1 km se zase tak o moc nelišila od té závodní, jenom jsem si dal o kopec víc. Nastoupáno asi 220 metrů. Většina běžců si zaběhla více jak kilometr. Můj orientační smysl mě naváděl přesně na cíl, jenom škoda, že jsem po tom zabloudění asi kilometr jen klusal, stálo mě to vítězství 🙂 Podle mapky od pořadatele (Karel Nerad) a podle toho, co jsem viděl na hodinkách Davida, tak jsem si závod vlastně zkrátil ! Fakt škoda, že jsem zpomalil, aspoň to druhé místo bych bral a bylo by mě to úplně jedno, že jsem neodbočil správně.
Kdyby se nebloudilo, tak by závod asi vyhrál ten kluk přede mnou (podle výsledků až 4. Ondřej Vosatka – st. č. 220). Před zablouděním měl na mě náskok tak 100 metrů, pozdější vítěz David Palivec byl za náma hodně daleko, ani jsem ho neviděl za sebou..co k tomu říct, smůla. Celkově se mi závod líbil. Pořadatelé asi hodně chtěli závod propagovat, na trati jsem potkal asi 6 fotografů !!! a nějaký kameramany. A to jsem běžel jen kratší trať, na tý delší určitě byly další. V cíli byla polívečka, vyhrál jsem takové sklo na dřevěném podstavci, kapsu na mobil za pas a nějakou poukázku.
Hodně mi ten závod připomínal Lesní běh Pintovkou, který se běhá na podzim ve stejném lesoparku, ale společný úseky má jen cca 10%. Táborský trail měl o hodně lepší zázemí, ten hotel s restaurací, venkovní občerstvení, to nemělo chybu. I trasa byla hezčí a zábavnější.
Fotky a výsledky by měli být na webu Táborského trailu. Něco jsem taky nafotil já, profi fotky Hellen, fotky Alan Homolka, fotky Míša Blovská.
ne – lehký běh 15.6 km, 5:06/km, TF 141
Celkem za týden 5x běh 68 km. Nebýt závodu, asi bych naběhal více kilometrů. Místo dlouhého běhu 24 km jsem dal ostrý závod 7 km v kopcích, takže místo vytrvalosti pro maraton jsem trénoval sílu a rychlost na kratší závody.
4. TÝDEN
V sobotu bude závod na 15 km v Kamenném Újezdě v rámci seriálu JBP, takže kvalitní tréninky dám zase jen dva. Rychlostní trénink 5x1km asi v úterý nebo ve středu. Do Sportisimo 1/2 maraton Praha zbývá 19 dní a do Volkswagen Maraton Praha 54 dní.
po – reg. běh 10 km, 5:28/km, TF 135 + posilování 40 min.
út – rozklus 2.5 km, intervaly 5x1km MK 400, výklus 2.18 km
kola: 3:40 (TF 167) – 3:40 (167) – 3:39 (171) – 3:35 (173) – 3:35 (175)
Pocitově i podle TF snažší než minule, nepatrně rychlejší úseky a o hodně rychlejší meziklusy.
st – VOLNO + posilování 40 min.
čt – VOLNO …měl být tempový běh, ale cítil jsem se tak moc vyčerpaný, že jsem nešel ani klusat. Špatný spánek, zimnice, bolest svalů = jsem byl asi trochu přetrénovaný. Místo pondělního volna dávám tentokrát čtvrteční.
pá – reg. běh 10 km, 5:23/km …+ vyladění před závodem 3×200 @ 3:50
Necítím se moc dobře, nohy nefungují, energie skoro žádná, snad to zítra bude ok.
so – rozklus 2.5 km, závod 15 km, výklus 2.5 km
Grand Prix Kamenný Újezd 15 km 19.3.2015 – 9. místo čas 59:30
Po týdnu další závod. Tentokrát silniční a 15 km dlouhý. V Kamenném Ujezdě se sešlo 140 vytrvalců a konkurence na špici byla veliká. Já jsem do závodu šel s tím, že bych chtěl skončit do 10. místa a zaběhnout čas pod hodinu. Běží se přes mírné kopečky 7,5 km a stejnou trasou zpět do cíle. Start byl v 11 hodin a počasí bylo ideální. Hned nad startu se trhnul David Vaš. Skupina pronásledovatelů byla asi šestičlenná (Havlíček, Csirik, Macoun a další). Za ní běželi s odstupem ještě dva běžci a pak už velké skupiny. Já se držel tak na 15. místě. Ještě před obrátkou jsem pár lidí předběhnul a v půlce závodu jsem byl v čase 29:55 asi na 12 místě. Držel jsem tempo až do cíle a předbíhal jsem dalších pár běžců, doběhnul jsem v poklidu bez závěrečného sprintu sám na 9. místě v čase 59:30, tempo 3:57/km. Pocitově docela na pohodu, zbytečně jsem se v první půlce krotil. Ale čas dobrý, splnil jsem si cíl a je to můj osobák na 15 km. A zlepšení o 6 minut proti předloňskému času.
ty mezičasy moc nesedí, 50% závodu byl čas 29:55
ne – reg. běh 12 km, 5:22/km
Celkem za týden 5 běhů 63 km a 2x posilování. Uprostřed týdne dost velká krize a značná únava, jsem moc rád, že se mi podařilo vyběhnout 5x. Závodění mě donutilo zkrátit kilometráž. Ale hodnotím to jako další dobrý týden.
Celkem za cyklus 21x běh 277 km. Jsem spokojený s tréninkem za celý cyklus, bylo to hodně náročný, ale povedlo se slušně potrénovat a zvládnul jsem 2 závody.
Ty jo, vypadáš jako když tě zmlátila žena :-)) To musela být tedy srážka, už se to odbarvuje? 🙂
Jinak krásně trénuješ!
Modřiny jsou pryč, srážka to byla drsná. Vyslechnul jsem si toho dost od všech lidí kolem, každý si myslel, že mě mlátí doma manželka jako ty 🙂
Hrozně se omlouvám za tu neoznačenou odbočku, úplně jsem zapomněl, že když závodíme jsme v rauši a běžet zpátky po stejné trase není tak lehké. Příští ročník bude o hodně lepší, hlavně se značením. Na té odbočce se nakonec zaběhlo jen cca 10 běžců, bohužel na obou tratích to měli být vítězové a druzí. Už s tím nic bohužel nenadělám. Poučil jsem se a vím na čem všem zapracovat.
V pohodě, byl to pěkný závod a s možností zabloudění se musí prostě u těchto lesních běhů počítat, navíc 1. ročník, tak to asi nikdo moc ze závodníků neřešil. Já to teď s odstupem beru jako mojí chybu, věděl jsem, že bych tam měl zabočit, ale neudělal jsem to. Na šipky při závodě moc nekoukám, raději běžím za někým a jenom to občas překontroluju. Trasu jsem si prohlídnul na mapě, i jsem jí studoval několik dní předem na PC a měl jsem jí v hlavě. V rauši jsem fakt byl a v tu chvíli mi ten borec přede mnou začínal utíkat, tak jsem prostě běžel za ním. No, když jsem doběhnul do cíle a šel pak k autu nad tím hotelem, tak se do cíle valilo dost lidí po silnici (do cíle dorazili asi v protisměru), moc se mi ten počet do 10 nezdá, ale to je jedno, příště poběžím rád zase. Trasa byla vybrána suprově a věřím, že to bude bez problémů.