1. TÝDEN – 6x běh 74 km (závod), 3x posilování
2. TÝDEN – 6x běh 65 km, 2x k 44 km, 1x pl, 1x p
3. TÝDEN – 4x běh 51 km (závod), 1x k 21, 2x p.
4. TÝDEN – 5x běh 61 km (závod), 3x posilování
CELKEM 21x běh 251 km (+1810m), 3x kolo 65 km
V cyklu se chci zaměřit na budování síly a rychlosti. Taky bych rád odběhal kilometráž nad 70 km týdně, ale to bude asi těžký, pokud zařadím do plánu intervaly. V plánu mám 1 velký závod (Mattoni 1/2Maraton České Budějovice 4.6.2016) ve 3. týdnu a možná zkusím i nějaké kratší závody podle chuti.
1. TÝDEN
po – rozklus + 12x kopec 220m / 4% s meziklusem + výklus, celkem 12 km
út – lehký běh 14 km, 4:46/km + posilování 40 min.
st – rozklus 3 km + intervaly na dráze 6×800 MK400 + výklus, celkem 13 km
mezičasy 800m: 2:50 – 2:47 – 2:46 – 2:46 – 2:46 – 2:45
tempa na km: 3:33 – 3:29 – 3:28 – 3:28 – 3:28 – 3:26
Tak asi forma přišla až týden po maratonu 😉 Skvělý trénink, šel jsem tempa naplno a jsou z toho skvělý časy pod 3:30/km. Ale možná na tom fakt něco bude, protože jsem byl celou dobu v plánu týden pozadu, kromě posledního ladícího týdne… 🙂
+ večer ještě plavání 20 min.
čt – VOLNO + posilování 20 min.
pá – lehký běh 10 km, 5:07/km
so – rozklus 2.5 km + závod 6 km + výklus 5.5 km, celkem 14 km
Běh na Kleť 21.5.2016 – 4. místo čas 34:44
V sobotu se konal další závod seriálu JBP a šlo o běh do vrchu na horu Kleť, která měří 1084 metrů nad mořem. Trasa měří nějakých 6.3 km s převýšením cca 530 metrů, takže docela slušný kopec. Účast byla vysoká, odhadem přes 100 lidí mohlo být. Počasí vyšlo luxusní letní, už jsem si celkem zvyknul, i když v tom horku mě to fakt nesedí. Potím se jak blázen. Naštěstí byla většina trasy v lese a nebylo to tak hrozný. Start byl v 10 ráno v Českém Krumlově nad vlakovým nádražím. První kilometr byl ještě s celkem normálním převýšením, další kilometry už byly hodně výživné pěkně do vrchu. Já jsem od pražskýho půlmaratonu před 7 týdny neběžel žádný závod naplno a moc jsem se na tento závod těšil, konečně jsem mohl běžet naplno a užít si pořádné závodění. Od startu jsem se do toho docela obul a běželo se mi skvěle. Předbíhal jsem dost lidí a nakonec z toho bylo skvělý 4. místo celkově, to jsem před závodem fakt nečekal. Vyhrál Jan Macoun 31:03, 2. Jan Flašar 33:30 a 3. Michal Kadoch 33:44.
ne – reg. běh 11 km, 5:39/km nalačno ranní výklus + večer posilování 30 min.
Celkem za týden 6x běh 74 km
2. TÝDEN
po – dopoledne reg. kolo 20 km … zpestření tréninku a užívačka počasí
odpoledne běh 15x kopec 220m / 4% s meziklusem, celkem 11 km
út – VOLNO + posilování 30 min.
st – reg. běh 6 km…chtěl jsem jít intervaly, ale po rozklusu a rozcvičení mi chcípla baterka v hodinkách (plně nabitá) a bez hodinek se mi nechtělo běžet
čt – 5×1000 mk400, s rozklusem a výklusem 13.5 km
tempa na km: 3:32 – 3:28 – 3:30 – 3:30 – 3:38
Intervaly na cyklostezce. 4 úseky skvělý tempo cca 3:30/km, ale ten poslední jsem si protrpěl. + odpoledne reg. kolo 23 km
pá – reg. běh 11 km, 5:25/km
so – rozklus 1 km + stupňované tempo 12 km + výklus 3 km, celkem 16 km, ranní nalačno + odpoledne plavání 30 min.
ne – kros 7.5 km (+204m), 5:41/km …výklus na pohodu (víc ani nešlo, za celý víkend moc piva a přejídání).
Celkem 6x běh 65 km, 2x kolo 44 km, 1x plavání, 1x posilování. Docela pestrý týden, poprvé jsem letos zařadil do tréninku cyklistiku.
3. TÝDEN
V sobotu bude 1/2Maraton České Budějovice, takže bude třeba v týdnu řádně zregenerovat nohy, aby byly schopný ustát ty tvrdé dopady na dlažebních kostkách. Chtěl bych překonat čas z Prahy 1:23:32 před 8 týdny, tj. tempo 3:55/km. Moje pravděpodobná strategie na CBhalf stejně jako v Praze tempo 3:55/km: mezičasy 5 km 19:35, 10 km 39:10, 15 km 58:45. V Praze jsem na 15. km ztrácel 35 vteřin proti plánu, tak uvidíme. Startovní číslo 150, držte palce!
po – VOLNO
út – VOLNO + posilování 30 min.
Konec měsíce, za květen jsem uběhnul 271 km za 24:02 hod. kilometráž zde Ve srovnání s minulým měsícem nicmoc, ale i tak to byl vysoce nadprůměrný měsíc 🙂 A proti loňsku je to o 41 km víc.
st – reg. běh zvlněný terén + 2x2km tempo, průměr 5:08/km, 12 km + odpoledne reg. kolo 21 km
čt – lehký běh 10 km, 5:03/km + posilování 30 min.
pá – reg. běh 5 km + pár lehkých rovinek, 5:46/km
so – rozklus 2.5 km + závod
1/2Maraton České Budějovice 4.6.2016 – 66. místo čas 1:25:08
Na domácí závod v půlmaratonu jsem se těšil jako každý rok a jsem moc rád, že jsem se ve zdraví a v plné formě postavil na start. Jako každý rok vládla podél většiny tratě výborná atmosféra, spousta diváků a známých, díky všem za podporu. Co dodat k samotnému výkonu. To už tak slavné nebylo. Nedařilo se mi držet plánované tempo 3:55/km a průběhy na mezičasech byly 5 km cca 19:54, 10 km 39:58, 15 km 59:58, prostě pomalejší od samého začátku. Snažil jsem se ztrátu dohánět, skvěle jsem vyběhnul to táhlé stoupání mezi 10. a 12. km, kde jsem předbíhal asi 6 lidí. Ale pak tam byla ta nudná pasáž po čtyřproudovce bez diváků a i když byla poměrně skopce, nedařilo se mi točit nohama tak, jak bych chtěl. Po celý závod jsem předbíhal dost lidí a posouval se dopředu, přesně jak to dělám na všech závodech, držel jsem aspoň trochu tempo, i když bylo pomalejší. V druhé půlce jsem ještě trochu zpomaloval, chtěl jsem zkusit běžet celý závod bez gelu, ale nedalo mi to a přece jen jsem si ho vzal, sice až na 18. km, kde už mi to bylo celkem k ničemu, no ale aspoň mě to nakoplo psychicky a zafinišoval jsem dost slušně, posledních pár stovek metrů tempo 3:39/km. Čas v cíli mě docela zklamal, po tý rekordní Praze (1:23:32) jsem měl natrénováno ještě o hodně více a čekal jsem minimálně stejný čas i přes to větší teplo než bylo v Praze, tam bylo ideálních cca 14°, no a v ČB bylo asi 20° a dusno jak v prádelně – to už je na překonávání rekordů moc. Celkově je trať v ČB pomalejší, je tam hodně zatáček, otoček, vyšší převýšení, nedá se to srovnávat. I tak jsem se proti loňsku zlepšil o více než 10 minut, tak nebudu fňukat. Čas 1:25:08, 66. místo celkově z nějakých 2204 závodníků, z čechů asi 34. místo 😉 Osobák mi utekl o 1 minutu a 36 vteřin.
Ještě pár poznatků k závodu…. Vyjdu si na závody pár metrů od baráku a lidi mě povzbuzují slovy „Keep going“, „Nice“, „Go go go“, „Push push“. Čekal bych to v Praze na mezinárodním maratonu, ale v Budějovicích fakt ne 🙂 Určitě bylo letos nejvíce diváků za všechny ročníky, každým rokem lidí kolem trati přibývá, nejvíce samozřejmě bylo diváků na Mariánském náměstí a samozřejmě v prostoru startu a cíle na náměstí Přemysla Otakara. Taky jsem si všimnul, že v ČB byla nová časomíra, místo TDS nějaká rakouská MAXFUN, byly lehčí jednorázové čipy (dokonce dva na jednom čísle) místo vratných. Nikde jsem na netu nenašel online výsledky a navíc mi v konečných výsledcích chybí mezičasy z 10. a 15. km, ostatní je mají 🙁 Vzpomínám na starou dobrou italskou časomíru, kde byly mezičasy včetně tempa na kilometr u všech závodníků. Ale to je tak jediný mínus, organizačně skvělý závod, jako všechny RunCzech závody, co jsem kdy běžel. Servis pro závodníky neskutečný, dobrovolníci jásali, když jsem si od nich na občerstvovačce bral kelímek 🙂 Medaile taky pěkná, obložený stoly v cíli …banány, pomeranče, voda, pivko. Docela pěkně hrál ten orchestr u IGY (na straně Družby), instrumentálně „We Are The Champions“ se mi moc líbilo, jinak mě většinou ty koncerty podél trati trhají uši a rozhodí to tempo 🙂 Ještě poznámka ke stravě: 3 hodiny před závodem rohlíky už nevím s čím, 30 minut před startem Enervit PRE SPORT gel + při závodě Enervit Gel During sport + asi 2x voda + 2x joňták.
1. km
asi 6. km – na fotkách skupina zamnou, později jsem to funění za zády nevydržel a přidal se do skupiny, táhli jsme to pár kiláčků, ale pak přišla občervovačka, já trochu zastavil a už jsem je nedohnal 🙁
7. km náběh ze sadů na Rudolfovskou
7. km – pořád běžím svoje tempo, ale tady už mi funí na záda a po dalších cca 500 metrech už jsem běžel s nima…
17. km Mariánské náměstí
19. km – nabírám rychlost pro závěrečný finiš
Cíl
CELÝ ZÁVOD NA VIDEU – MATTONI 1/2MARATON ČESKÉ BUDĚJOVICE STREAM
Fotky na ceskobudejovicky.denik.cz
ne – VOLNO
Celkem 4x běh 51 km. Dal jsem si v týdnu dost oraz i den po závodě úplné volno bez sportovní aktivity navíc pivko, klobáska, pohodička.
4. TÝDEN
Ještě asi pondělí volnější a pak zase začnu pomalu nabíhat kilometry. Za 3 týdny mě čeká další městský půlmaraton. V sobotu jsem přihlášený na jeden krátký závod na 5 km, tak aspoň potrénuji rychlost.
po – posilování 45 min. + lehký běh 12 km, 5:00/km
út – lehký běh 11 km zvlněný terén, 5:15/km
st – intervaly 6×400 na dráze lehce, včetně rozklusu a výklusu 8.5 km
mezičasy: 1:28 – 1:28 – 1:26 – 1:26 – 1:27 – 1:28 tempo lehký a málo opakování, s ohledem na sobotní závod jsme se s Jakubem šetřili, cca 3:38-3:40/km
čt – VOLNO + posilování 30 min + strečink klasika. …od soboty jsem pořád celkově unavený, nohy by chtěly běhat, ale zbytek těla stávkuje, mám asi nějakou alergii nebo co 🙁
pá – VOLNO …už se cítím ready a 100% fit, ale běhat se mi nechce
so – rozklus 4.3 km + závod 5 km + výklus 2.24 km, celkem 12 km
Rudolfovská 5-ka – 12. místo čas 19:51
Po týdnu další závod. 5 km kros s převýšením 100 metrů. Výborně odpočatý a nabuzený na výkon jsem se vydal do Rudolfova, městečka poblíž Českých Budějovic.
Cestou jsem se stavěl na oběd v jídelně supermarketu Albert (pečené kuřecí stehno s bramborem a nádivkou + pepsi z post mixu), ten mi ale nějak nesed nebo to bylo páteční oslavou, chlebíčkama, dortem, soletkama apod. nevím, byl jsem rád, že jsem stihnul najít WC. A za chvíli znovu…chvíli jsem zvažoval, že vůbec nepoběžím, ale byla hodinka do startu a nakonec to bylo dobrý. Jenom jsem se cítil trochu slabší než obvykle a furt mě trápí nějaká alergie na pyl (asi tráva) nebo co, svědí mě oči, nos a cítím se divně, ale to mám každý rok touhle dobou. Závod byl měřen čipově, na startu 169 lidí, o 40 více než loni. V mojí kategorii bylo dost borců, na který nemám a běžel jsem si svoje tempo. První kilák koukám na hodinky a trochu mě vyděsilo to rychlé tempo, 3:30/km na ty zatáčky mi přišlo skoro přepálený, ale přitom přede mnou byla hromada běžců, který jinak porážím, tak asi nebylo, nevím. Běželo se mi dobře dokopce, ale s kopce jsem cítil, že mám slabé nohy a ztrácím oproti ostatním běžcům, seběhy jsou moje slabina dlouhodobě. V posledním kopci jsem zdolal ještě jednoho běžce a cílovou rovinku už jsem moc nesprintoval, protože skupina dalších měla už moc velký náskok. Doběhnul jsem v čase 19:51 a s tímto výkonem jsem fakt spokojený, lepší jsem určitě nečekal. No, nebýt těch střevních problémů před závodem, možná bych pár vteřinek z času ještě sundal. Zlepšil jsem se proti loňsku o 57 vteřin. Byl to dobrý trénink rychlosti na JH půlmaraton za 14 dní.
Srovnání mých časů na Rudolfovská 5 2016 a 2015
Start
První kilometr
Přebíhání potoka cca 4. km
Výběh na louku 300 m před cílem
Posledních 150 metrů
Cílová louka
Cíl
ne – lehký běh zvlněný terén 17 km (+242m), 5:13/km + 30 min. posilování
Celkem za týden 5x běh 61 km (+625m).
Pro tento cyklus jsem si stanovil, že chci budovat sílu a rychlost. Výsledek ? Vybudoval jsem hov… Sílu v kopcích možná mám, ale rychlost chybí. Štve mě moje váha, zase jako loni klesla v červnu pod 75 kg (aktuálně 74.6 kg) a to jsem si stanovil jako minimum, pod který nepůjdu. Mám čas a mám chuť na trénink, ale nestíhám do sebe ládovat jídlo. Začal jsem si zase dávat potréninkový nápoj s proteinem, ten chci pít co nejčastěji. Už jsem si na tu hnusnou chuť zvyknul a chutná mi. Celkově musím prostě více jíst, pro příští cyklus jasný cíl, přibrat na váze a drtit na dráze intervaly. A omezit pomalé „hubnoucí“ klusy v reg. tempu.
Celkem 21x běh 251 km a v tom 3 závody (proto tak málo, hodně jsem odpočíval).
Gratuluji ke 4. místu v Běhu na Kleť! Jsi borec.