1. TÝDEN – 6x běh 87 km (závod), 1x plavání, 2x posilování
2. TÝDEN – 7x běh 93 km, 3x posilování
3. TÝDEN – 5x běh 75 km, 1x plavání, 3x posilování
4. TÝDEN – 6x běh 91 km, 2x posilování
CELKEM 346 km
V předchozím cyklu jsem ukončil sezónu, 8 dní jsem vůbec neběhal + další 3 dny byla jen lehká aktivita. Na kondici a rychlosti regenerace je to trochu znát, ale stihnul jsem už pár dní trénovat a lepší se to. Tento cyklus mám trochu i naplánovaný, tréninkový plán zde.
Tempa pro tento cyklus: Lehký běh 4:13-5:00, tempový běh 3:45-4:12/km, tempo intervaly 1km 3:37-3:45, 800m 2:54-3:00, rychlost.intervaly 400m 1:17-1:21.
P1 – aktivní regenerace >5:00/km rozklus, výklus, meziklus, reg.běhy, kondiční běh/chůze
P2 – vytrvalost 5:00-4:19/km TF <149 lehký běh, dlouhý běh (konverzační tempo, hlavní objem >8km)
P3 – tempo 4:19-3:52/km tempový běh (maratonské tempo 8-16 km)
P4 – práh 3:52-3:37/km tempo intervaly (běhy do 60 minut nebo delší intervaly 2-8 km)
P5 – VO2Max 3:37-3:24/km rychlostní intervaly (střední intervaly 200-2000m)
P6 – anaerobní <3:24/km sprinty (krátké intervaly 50-200m)
1. TÝDEN
V neděli bych chtěl zkusit jeden místní závod na 7 km, takže v sobotu dám volnější běh, na dráhu bych šel asi ve čtvrtek nebo v pátek a dlouhý běh 20 km bych měl dát na začátku týdne.
pondělí
T1 – plavání 20 min., 750m
T2 – dlouhý běh 20 km VOLNĚ, 106 minut P1, 5:20/km, TF 148, -1°C sněžení …musel jsem brzdit, abych TF udržel pod 150 🙁 Ve formě jsem míval asi o 10 tepů méně při stejném tempu. A to je divný, že bych po tý pauze byl na tom až tak špatně ? No možná trošku únava po tom plavání 2 hodiny před během, nevím, snad se to zlepší. Pocitově to bylo na pohodu a cítil jsem se dobře.
Každopádně dnes i tak slavím. Dosáhnul jsem na metu 3000 kilometrů za letošní rok ! To byl můj cíl na rok 2016 🙂 Zbývá ještě více než měsíc času a já už mám splněno.
úterý
T1 – lehký běh 10 km P1-P2, R, ABC, 8×100 …moc se mi nechtělo jít, místama led a sníh, teplota kolem nuly, no nakonec se mi povedlo běžet v dobrém tempu pod 150 TF, forma se zlepšuje
T2 – posilování 30 min., kruhový trénink
středa, rychlost je třeba 🙂
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 6×100, fartlek 15x1min. P3-P4/1min. meziklus, Vk 2.5 km
Chtěl jsem jít intervaly na dráze, ale byla zapadaná sněhem, tak jsem musel na tvrdý asfalt, semtam led a sníh, Speed 3 klouzačka, naštěstí jsem držku nehodil 🙂 teplota -2°C, přituhuje
Dnes je konec měsíce, za listopad 248 km (v tom přechodné období = 8 dní bez běhu+3 dny pomalého navracení do tréninku bez pořádného běhu).
čtvrtek
T1 – lehký běh 12 km P1, 5:34/km, s Jakubem
T2 – posilování 30 min. kruháč
Velice zajímavý kalkulátor tempa na maraton – podle téhle kalkulace bych na čas pod 3 hodiny při mojí odhadované TFmax 184 mohl běžet tempo 4:15/km tak, že první 3 km dát tempem 4:21/km s TF pod 150, 4-14 km tempo 4:18/km s TF 154-157, 15-28 km tempo 4:15/km TF 160-164, 29-41 km tempo 4:12/km TF 168-171. Když na ty čísla koukám, tak květnový maraton v Praze jsem měl už od 2. km TF 167! Strašně moc vysoká! Prostě od začátku to bylo špatný, pálil jsem sacharidy a došlo mi…
pátek
T1 – Rk 2 km, dlouhý běh 16 km P2-P3 @4:30/km TF 158, Vk 1.5 km
sobota
VOLNO – výlet do Prahy na MČR v gymnastice
neděle
Dneska závod, nevím jestli mám běžet, forma nicmoc.
T1 – Rk 4.5 km, závod 7 km P3-P5 3:55/km TF175, Vk 1.5 km
Mikulášský běh Včelná 7 km – čas 27:24 – 17. místo
Tenhle závod letos změnil trasu, místo 5.4 km se běželo 7 km. Počasí zimní, -3°, trať byla celkem v pohodě, jen místy led. Na startu konkurence jak blázen, takže nějaká chuť na dobrý výsledek mě přešla ještě dřív, než se v 15 hod. odstartovalo. A stejně, potvrdilo se mi, že nemám vůbec formu. To je naprosto podle očekávání, po pauze se na začátku přípravy teprve zahřívám. V téhle části sezóny stejně nejsou žádné další závody. K běhu snad jen dodám, že jsem se snažil a lépe to nešlo. Dal jsem do toho skoro maximum, jen chvílema jsem nějak ztrácel motivaci, bylo fajn, že po celou dobu jsem měl koho předbíhat. V cíli jsem si i trochu zasprintoval, ale bylo to jen 17. místo. Tempo vychází 3:56/km. Vyhrál Pepa Soukup. Závod byl součástí JBP, ve kterém stále držím suprovou 2. příčku a tento závod na tom nic nezměnil. Už zbývá jen jeden plně bodovaný závod v Prachaticích. A pak bude ještě bonusový závod KleKluLi 30. prosince, tak snad to udržím. No a 1. místo v kategorii muži 30-39 let už mi snad nikdo nevezme :-). Je fajn, že mám teď spoustu času připravit se na novou sezónu, když mám všechny cíle už splněny.
Celkem za týden 6x běh 87 km, 1x plavání, 2x posilování
Celkem 9 hodin aktivit.
Tento týden byl prvním týdnem v přípravě na novou sezónu. A vyšel nad očekávání dobře. Měl jsem v plánu 70 km a povedlo se 87 km! Paráda! Venku mrzne, je to těžký se přinutit běhat v tomhle počasí.
2. TÝDEN
Moje objemová zimní příprava pokračuje druhým týdnem. Teploty i v příštích dnech mají být pod nulou. To teda nevím, jak zvládnu dlouhý běh 25 km, co mám v plánu asi v úterý. O víkendu už by mělo být až +10°, tak musím vydržet.
pondělí
T1 – lehký běh 12 km P1-P2 5:11/km, počasí zimní -3° ..sice lehký tempo, ale nohy po závodě trochu bolí
úterý (váha 74,4 kg)
T1 – posilování 30 min. FKT …ještě trochu únava z nedělního závodu, takže běhací VOLNO
středa
T1 – dlouhý běh 26.5 km P1 142 minut, 5:24/km TF 143 udělal jsem si parádní okruh, běželo se mi skvěle, večer únava jako prase a následně špatný spánek. Nohy nebolí.
čtvrtek
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 7×100, lehký běh P1-P2, celkem 12.5 km
T2 – posilování 30 min. FKT
pátek
T1 – Rk 3km, R, ABC, 7×100 P6, intervaly na dráze P4-P5 3x4x400 mk200, Vk 1.5 km celkem 12 km
nešel jsem to úplně nadoraz (1:26-1:29), jen taková mimosezónní technická a rychlostní údržba
T2 – reg.běh 6 km P1 6:22/km
sobota
T1- kopce 8 km (+562m/-562m), 8:21/km TF 138 ..trénink na nejbrutálnějším seběhu KleKluLi, 1x pád na držku v bahně a kamení 🙂
+3 piva a guláš v hospodě=regenerace
neděle
T1 – Rk 3km, R, ABC, 4×100, dlouhý běh 13.5 km (+293m) v kopcích 5:02/km TF 155 ..no moc dlouhý nebyl, dohromady jen 16.5 km, ale po rovině jsem držel tempo pod 4:30/km a k tomu ty kopce…
T2 – posilování 30 min. FKT
Celkem za týden 7x běh 93 km (+1100m), 3x posilování
Celkem 10,5 hodin aktivit
Maximální spokojenost! Další skvělý týden za mnou…povedlo se stupňovat zátěž, výkonnost se zlepšuje. V týdnu všechny běhy po rovině, o víkendu takové mini-soustředění v kopcích. Příští týden dám asi více regenerační s nižším objemem a pak zase 2 stupňované týdny.
3. TÝDEN
Třetí týden základního období. Žádný závod ani test v týdnu neplánuju, v pondělí dám volno a pak na to vlítnu. Chtěl bych odběhat tak 75-80 km, prostě nižší zátěž, takový regenerační týden. Předpověď počasí slibuje teploty nad nulou, akorát o víkendu má zase začít mrznout. Chtělo by to nějaký soustředěníčko v teple 🙂 Přidal jsem si do plánu závod na 10 km 26. prosince, abych před maratonem otestoval výkonnost. Bohužel 4 dny na to jsem chtěl běžet jiný závod 28 km dlouhý, ten půjdu asi jen tréninkově, stejně se tam některé pasáže běhat nedají.
pondělí
VOLNO
úterý (váha 74,8 kg)
T1 – dlouhý běh 26 km volně P1-P2 138 minut, 5 km stupňovaně 4:57-4:09/km, 5:19/km, TF 140
Pocitově lehčí než dlouhý běh před 6 dny, i tepovka výrazně nižší a to jsem si přidával pár kiláčků v tempu. No, možná to bude tím, že jsem měl včera volno…
středa
T1 – Rk 3.5 km, R, ABC, 8×100, Vk 4.5 km celkem 9 km …jen vyklepat unavený nohy+technika
T2 – posilování 30 min. FKT
čtvrtek
T1 – Rk 3km, R, ABC, 4×100, intervaly 3x1km P4-P5 s pauzou 3 min. (3:41/km TF 158, 3:36/km TF 165, 3:31/km TF 166) + 3×500 P5-P6 s pauzou 2 min. (3:32/km TF 159, 3:22/km TF 161, 3:23/km TF 165) Vk 3 km celkem 12 km …rychlostní trénink
T2 – plavání 20 min. + vířivka + pára …večer únava jako prase, bolest hlavy, masakr. Měl bych se víc šetřit.
pátek
T1 – posilování 30 min. FKT
sobota
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 6×100, tempový běh 2×5 km P3 (4:23/km TF 159, 2 min. pauza, 4:17/km TF 162), Vk 2.5 km …teplota -3°C, opatrně zkouška maratonského tempa 4:15/km na čas 2:59:28, musím přidat 🙂
neděle
T1 – posilování 30 min. FKT
T2 – lehký běh 12 km P2 4:54/km TF 149, teplota 0°C sněžení
Celkem za týden 5x běh 75 km, 1x plavání, 3x posilování
Celkem 8,5 hod. aktivit.
Po dvou těžkých týdnech plánovaně jeden volnější s nižším objemem, povedlo se dobře odtrénovat i odpočívat. 6 týdnů před maratonem jsem poprvé zařadil tempové běhy, nejdříve v pondělí v rámci dlouhého běhu posledních 5 km ve stupňovaném tempu a pak to byl sobotní tempový běh 2x5km.
4. TÝDEN
V týdnu bych chtěl dát dlouhý běh 30 km volně, pak jeden kratší cca 18 km v rychlejším tempu se závěrem v tempu maratonu a nějakou rychlost na dráze. Kilometráž kolem 90-100 km. V neděli dám volno nebo krátký klus s rovinkama, abych byl fit na pondělní závod – desítka v Prachaticích 26.12.
pondělí
T1 – dlouhý běh 30 km P1-P2 159 minut 5:18/km TF 140 …zase po 6 dnech dlouhý běh, nebavilo mě to (teplota na nule, sníh a břečka)…chtěl jsem to zabalit už po 20 minutách, ale nakonec se povedla třicítka podle plánu a mám z toho velkou radost !!! Tyhle tréninky dávají úplně nejvíc. Prvních 5 km jsem šel hodně pomalu cca 5:45/km, pak se povedlo zrychlit na cca 5:20/km, uprostřed běhu jsem dal jeden kopeček a druhou půlku už jsem valil 4:50-5:10/km.
úterý (váha 73,6 kg)
T1 – posilování 30 min. 4 série KT
středa
T1 – Rk 3.5 km, R, ABC, 6×100, intervaly P4-P5 2000 (3:45/km) – 1000 (3:35/km) – 800 (3:37/km) – 500 (3:41/km) – 400 (3:31/km) – 200 (3:37/km) s pauzou 2 min., Vk 3 km
po 6 dnech rychlostní trénink, mrzlo to -3°C, asfalt neklouzal, běželo se dobře
čtvrtek
T1 – reg. běh 12 km P1 5:40/km, s Jakubem
T2 – posilování 30 min.
pátek
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 6×100, tempový běh 3x5km P3 (4:14/km TF 157 – 4:11/km TF 159 – 4:09/km TF 161) s pauzou 2 min., Vk 1.5 km ..celkem 20.5 km dlouhá klouzačka na ledovce a sněhu
sobota
T1 – lehký běh 12 km P1-P2 5:15/km TF 136
neděle
T1 – Rk 2km, R, ABC, 8×100, Vk 1 km …vyladění před závodem
Celkem za týden 6x běh 91 km, 2x posilování
Celkem 9 hodin aktivit
První 4 týdny základního období vyšly parádně. Podařilo se mi celou dobu trénovat bez výpadku, což je v tomto zimním období velice těžké. S naběhaným objemem jsem taky spokojený. Trochu mi chybí síla v nohách, ale na tu se budu zaměřovat až po skončení základního období.
