Tréninky a závody 20.3.2017 – 16.4.2017

1. TÝDEN – 6x běh 75 km
2. TÝDEN – 5x běh 61 km
3. TÝDEN – 6x běh 72 km, 1x kolo 15 km
4. TÝDEN – 7x běh 100 km, 2x posilování, 1x plavání

CELKEM 307 km

Do Sportisimo půlmaratonu zbývají 2 týdny. Teď už budu hlavně ladit formu a rychlost na dráze.

1. TÝDEN

Toto bude 17/18 týden plánu. Plán asi takto: po-lehký běh+rovinky, út-rychlostní trénink na dráze, st-VOLNO, čt-lehký běh, pá-reg.běh+rovinky, so-Bujanov 15 km tempový běh/závod, ne-reg.běh.

pondělí
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 6×100, Vk 4 km TF 130 …únava, nechtělo se mi běžet, 1. jarní den hurá
úterý
T1 – Rk 2 km, R, ABC, 4×100, intervaly na dráze 8×600 s pauzou 2 min., Vk 2.5 km, 2. jarní den +11°C

kola: 2:06 – 2:06 – 2:03 – 2:03 – 2:02 – 2:01 – 2:01 – 2:00 tentokrát povedený trénink, povedlo se mi nepřepálit tempo na začátku a vydržel jsem všech 8 úseků (3:30-3:20/km). Rezerva tam byla a i podle Fenixů doba regenerace jen 21 hodin, normálně mívám po takovém typu tréninku i přes 40 hodin.
středa
VOLNO
čtvrtek (váha 76,3 kg)
T1 – dlouhý běh 18 km volně 5:02/km TF 139
pátek
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 6×100, Vk 3 km
sobota
T1 – Rk 4 km, R, 6×100, stupňovaný běh Bujanov 15 km 4:08/km ve zvlněném terénu TF 165, Vk 1.5 km
Žádný závodění, jen pěkný koláčový trénink 🙂 Běželo nás 180 lidí, takže to byl celkem zadarmo odběhnutý běh v tempu maratonu. Že by příprava na PIM ? Hehe, nemám číslo. Musel bych se kvalifikovat příští sobotu půlmaratonem pod 1:21 … 🙂 Na začátku mi blbnul měřič tepu (asi jak na mě oschnul pot z rozklusu při čekání na posunutý start), takže průměrná TF bude ještě nižší.

neděle
T1 – lehký běh 9 km 5:01/km TF 134  …podle hodinek dosažena poprvé hodnota VO2MAX 60
Odpoledne první letošní rodinný výšlap na Kleť.

Celkem za týden 6x běh 75 km
Celkem 6,5 hod. aktivit, odpočinkový týden 🙂

Ono to vypadá na odfláknutý týden, ale kromě běhání tam bylo každý den těžká dřina při stěhování věcí do schodů, za týden padnul určitě rekord v nastoupaných patrech, v počtu kroků i v počtu minut intenzivní aktivity. Takže nezbyla síla na cílené posilování. Z celkových 75 km bylo asi tak 15-20 km v tempu maratonu nebo vyšším, jinak klusy na příjemně nízkých tepech pod TF 140.

2. TÝDEN

Tento týden končí můj 18-týdenní tréninkový plán na jaro 2017 a začíná naplno závodní sezóna. Trénink probíhal po celou dobu bez výpadků a forma by měla být dobrá. Uvidíme v sobotu v Praze. Trochu mě ale po víkendu škrábe v krku, asi jsem trochu prochladnul v Bujanově při tom čekání na start 🙁 a dorazil se v neděli při výletě na Kleť bez bundy při cca 10°C. Snad to bude dobrý, jistím to silným zázvorovým čajem, medem, česnekem….určitě bych nechtěl týden proflákat, v úterý bych chtěl dát ještě nějaký rychlostní intervaly a ve středu delší běh, od čtvrtka jen krátké klusy. V sobotu se startuje v 10:00 hod., tak snad půjde vyzvednout číslo ještě ráno a udělat to stejně jako loni tj. ve 3:30 vstávat, a společně s manželkou hodina a půl cesty autem, vyzvednutí čísla, procházka po Karlově mostě při vycházejícím slunci, kávička a pak závod.

pondělí (váha 76,3 kg)
VOLNO …bolí mě v krku
úterý
T1 – reg. běh 7 km 5:31/km …chtěl jsem dát intervaly, ale stále mám zarudlý krk, tak jen lehounký klus, jinak venku luxusních +17° C, na slunci tak +25°
středa
T1 – lehký běh 12 km 5:18/km TF 133 + tempo intervaly 3×500 (3:54/km-3:50/km-3:44/km) ..jen malá náhrada za včerejšek v tempu závodu
čtvrtek
T1 – Rk 3.5 km, R, ABC, 6×100, Vk 3 km + 3 km stupňovaný běh (4:48-3:59/km)

Jeden grafík ze sekce „Zdraví a výkon“, vypadá to povzbudivě 2 dny před závodem 🙂

pátek
T1 – reg.běh 5 km 5:42/km

sobota
T1 – Rk 3 km, R, ABC, závod 21.1 km Praha 4:02/km TF 174

Plánované mezičasy půlmaraton 3:50/km: 5 km 19:10, 10 km 38:20, 15 km 57:30, 20 km 1:16:40. Chci pokořit osobák 1:20:47 z Velešínského půlmaratonu nebo aspoň zaběhnout pod 1:21 (limit pro účast na maratonu).

Přímý přenos na ČT sport od 9:50 hod.
Výsledky 1/2 maraton Praha 1.4.2017 online

Sportisimo 1/2 maraton Praha 1.4.2017

Na tenhle závod jsem se moooc těšil. Vše šlo podle plánu, příprava bez větších výpadků, načasování formy, v plánu útok na osobák. No začnu od začátku. Ve 4 ráno vstávání, ve 4:45 vyrážíme s manželkou bez dětí do Prahy, za hodinu a padesát minut jsme v Holešovicích na Expu, čekáme 10 minut než v 7 začnou vydávat startovní čísla, po chvilce odcházím s taškou a číslem a vyrážíme tramvají č. 17 k místu startu, vystupujeme na zastávce Čechův most a jdeme si sednout do naší „již“ oblíbené (z loňska) kavárny Cafe Milani.

Start byl v 10 hodin, při rozklusání jsem potkal spoustu známých běžců a taky hodně cizinců, více než Čechů 🙂 Díky Honzovi jsem věděl, kam se chodí rozběhávat černé gazely, takže jsem tam také vyrazil, dal jsem si nějaký 3 kiláčky, abecedku a pak už bombastická atmosféra na startu, zařazení do koridoru A a konečně den D hodina H minuta M, jdeme na to.

Na startu atmosféra úžasná, cítím se připravený, akorát jsem měl obavy z horka, už na startu bylo 20° a mělo se oteplovat. Byl jsem domluvený s Milanem, že rozběhneme spolu tempo 3:47-3:52/km a pak se uvidí. Ještě měl s náma rozbíhat Víťa, ale ten měl jiný koridor a k nám se na startu nedostal. Startujeme z koridoru A, startem probíháme asi 8 vteřin po výstřelu. Běželo se krásně první 3 kilometry ve stínu budov, vše podle plánu, pocity fantastický, cítil jsem formu. No a pak se vyběhlo na pražící slunce a začal těžký boj. 🙂 V plánu jsem měl běžet prvních 5 km běžet cca 19:10 a povedlo se 19:23, paráda, nepřepálil jsem to. Pocity se zhoršovaly, začínalo to být pro mě náročný tempo. Druhá pětka ještě dobrá, metou 10. km jsme probíhali v čase 38:47. Běželi jsme společně s Milanem a Terkou plus spousta dalších běžců okolo nás, bylo to parádně rozběhnutý, ideální šance zaběhnout dobrý čas. Ale už na 12. km jsem byl totálně uvařenej a vytuhlej a do cíle bylo moc daleko, věděl jsem, že jestli teď nezpomalím, tak to nedoběhnu. Mávnul jsem na Milana (on dal nakonec 1:20:35), že to nepůjde, ať běží dál. Místo abych začal zrychlovat podle plánu, tak jsem zpomaloval a takhle to bylo až do cíle. Výsledný čas 1:25:33. To je skoro o 5 minut horší čas než jsem chtěl a o 2 minuty horší než loni 🙁

Nonic, dneska to prostě nevyšlo, vyjde to jindy. Závodní sezóna teprve začíná. Připomíná mi to půlmaraton loni v Havlíčkově Brodě, tam mě taky v týdnu před závodem potrápila nějaká viróza a výsledek byl stejný. Doma děti nemocný (spála), možná jsem si tím taky prošel, symptomy jsem měl stejný. A taky mohl roli hrát stres, přece jen jsem ten závod moc řešil, navíc stěhování do nového bytu a každodenní stres se zařizováním. Snad to nebude špatným tréninkem, ostatní záležitosti prostě neovlivním.

mrtvolný výraz asi tak na 16. km

od 2. km mezičasy nesedí. GPS mi tam ubrala asi 150 metrů, ale vývoj tempa hovoří za vše..

Mezičasy

S Honzou po doběhu, medaile jsou krásný

neděle
VOLNO, pouze fotbálek s klukama

Celkem za týden 5x běh 61 km.
Celkem 5 hodin aktivit

Půlmaraton mi vyřešil dilema, jestli zkusit i květnový pražský maraton – rozhodně NE ! Na loňský maraton i letošní půlmaraton vyšlo vedro a když teď v dubnu bylo přes 20°, tak v květnu budou v Praze nejmíň třicítky 🙂

3. TÝDEN

Na začátku týdne ještě nohy bolí, ty dlažební kostky jsou masakr pro moje lýtka a Salming Speed 3 taky není nejlépe tlumené bota. Jinak únavu necítím, při půlmaratonu jsem běžel naplno tak 11 km, zbytek už byl takový poloindiánský běh se zastávkou na každé občerstvovačce. Nonic, nějak ty lýtka rozběhám klusama a už mám i plán na víkend …desítka na domácí RunTour České Budějovice 8.4.2017. Chtěl bych se dostat na této trati pod 38 minut (loni 38:41, předloni 38:55).

pondělí
T1 – reg. běh 12 km 5:31/km TF 132 ranní výklus na pohodu
úterý
T1 – R, ABC, lehký běh 14 km 5:10/km TF 136 chtělo se mi napálit to pěkně ostře, ale nechám si to raději zítra na měkký povrch, nohy ještě nejsou v cajku…
středa
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 6×100, intervaly na dráze 3×800 P3 + 6×400 P2, Vk 1.5 km
kola: 2:43-2:44-2:42+1:23-1:22-1:19-1:19-1:16-1:14. V plánu jsem měl 6×800, bohužel nohy fakt bolely, tak jsem to doběhal na polovičních vzdálenostech. Po tréninku sotva chodím, to se mi snad ještě nestalo 🙂
T2 – reg. kolo 45 minut.
čtvrtek
VOLNO
pátek
T1 – reg. běh 6 km + 7×100, s Jakubem ..po rychlejších rovinkách pořád bolí lýtka
sobota
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 3×100, závod Runtour 10 km 3:46/km TF 176, Vk 2.5 km

Runtour desítka 8.4.2017 – 9. místo čas 37:38

Před 6 lety byl 1. ročník RunTour v Českých Budějovicích mým prvním závodě a od té doby jsem ani jednou nechyběl. Každým rokem se zlepšuju a letos tomu nebylo jinak. Bylo to skvělý, nemusel jsem řídit 2 hodiny někam do Prahy jako předchozí tři závody, ale v klídku si dojít pěšky na start závodu a pak zase bez nutnosti cokoliv řešit dojít domu. Letos hodně přálo počasí, bylo kolem 14°C pod mrakem bez větru. Bolely mě nohy už na startu ze středečních intervalů a půlmaratonu v Praze, tak jsem netušil, jestli budu moct držet ostré tempo. Start byl ve 13:00 hod., zařadil jsem se do druhé řady ta favority jako Kreisinger, Dymák, Vošvrda, Sekanová a s napětím jsem čekal, jak na tom nohy budou. První kilometr šel bez problémů kolem 3:40/km, pak jsem raději trochu zvolnil a snažil se prvních 5 km běžet s rezervou, vyšlo to na čas 18:40 a druhé kolo pořád bylo dobrý, kilometry ubíhaly a já se cítil pořád dobře, pár lidí jsem předbíhal a držel se s nepatrným odstupem skupinky 2 kluků a 1 holky. Asi kilometr a půl před cílem jsme malinko přidali na tempu a ta smyčka na náměstí už byl čistý sprint do cíle za velkého povzbuzování diváků. Atmosféra byla skvělá jako vždy na závodech Runtour. Výsledný čas 37:38 mi stačil na úžasné 9. místo v absolutním pořadí a 5. místo v kategorii do 39 let, no popravdě loni byla větší konkurence. Tento čas je o 1:02 minuty lepší než loni, tak jsem s výkonem spokojený, forma je pořád dobrá. Jen 25 vteřin za osobákem (Běh kolem Hejtmanu 37:14), nebýt tam ty zvednuté mosty, tak možná osobák padnul.

Výsledky Runtour České Budějovice

Článek v Českobudějovickém deníku

neděle
T1 – reg.běh 12.5 km 5:34/km

Celkem 6x běh 72 km, 1x kolo 15 km
Celkem 7,5 hod. aktivit.

Z celkových 72 km bylo 15 km v tempu 10K a rychlejším.
Menší rekapitualce jarní sezóny 2017. Běžel jsem už 3x závod na 10 km, konkrétně 4.3. Kbelská desítka 37:35, 11.3. Pečecká desítka 37:49, 8.4. Runtour desítka ČB 37:38. Z výkonů jsem trochu zklamaný, čekal jsem zaběhnutí osobního rekordu a k tomu pár vteřin chybělo. Ale je to pěkně vyrovnaný.

4. TÝDEN

Pokusím se navýšit kilometráž. Najíždím na další tréninkový plán jaro/léto 2017. V sobotu bych se rád vydal na Kleť zlepšit loňské 4. místo a čas 34:44. Start v 10hod. z Českého Krumlova.

Po delší době se pokusím zvednout kilometráž z max. 80 km na nějakých 100 km a uvidíme, jak dlouho to vydržím 🙂

pondělí
T1 – dlouhý běh 22 km 4:32/km TF 149 …odběhnuto na dobrý pocit, ke konci ale ztuhlý stehna, raději jsem to zkrátil
T2 – posilování 30 min.
úterý
T1 – reg.běh 10 km 5:22/km + pár výběhů kopečků
středa
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 4×100, tempo intervaly 6×1600 MK 400 (3:52-3:44/km), Vk 2.5 km šlo to dobře
kola: 6:12-6:09-6:06-6:06-6:02-5:57
Koukám do záznamů, úplně stejný trénink jsem dával před rokem 30.4.2016 (to bylo 3 dny před osobákem na 1/2 maratonu Praha) a úseky jsem tehdy běžel v průměru o 5,5 s/km pomaleji. Z toho mi vychází zlepšení cca 1 minuta 10 km trati, také se mi povedlo v sobotu zaběhnout 10 km Runtour o minutu rychleji proti loňskému času. Konečně tedy vím, jak na tom asi jsem z aktuální výkonností.

Taky se mi při dnešním tréninku zlepšil odhad laktátového prahu na 3:56/km při TF 168, další pozitivní zpráva. No podle J.Daniels Tables bych měl mít to číslo úplně někde jinde, ale to je mi fuk, důležitý je trend a ten je pozitivní 🙂

čtvrtek
T1 – plavání 45 min.
T2 – posilování 30 min.
pátek
T1 – lehký běh 15 km 4:52/km TF146
sobota
T1 – Rk 2 km, R, ABC, rovinky, závod do vrchu Běh na Kleť 6.2 km +540m čas 34:15 TF 172, Vk 6 km

Běh na Kleť 15.4.2017 – 2. místo čas 34:14

Závod do vrchu s převýšením +540 m na šesti kilometrech jsem absolvoval už loni a letos jsem chtěl mít srovnání formy. Na startu tentokrát bylo méně lidí, neboť se závod nepočítal do žádného seriálu a start byl v takovém komorním tichu, prostě se parta bláznů sešla v 10 hod. u vlakového nádraží v Českém Krumlově a vyrazila vstříc hostině v podobě prostřených stolů plných koláčů. buchet, ovoce, toustů, jontového nápoje a taky otevřené hospodě na Kleti. Od startu vypálil loňský vítěz Honza Macoun a pronásledovala ho partička 3 běžců, které jsem z povzdálí kontroloval já a dalších asi 70 lidí. Chtěl jsem zlepšit loňské 4. místo a tak mě po prvním kilometru aktuální 5. příčka deptala, ale už na druhém kilometru jsem začal skupinku 3 běžců stahovat, jeden odpadnul a já stahoval třetího v pořadí, na třetím kilometru v těžkém stoupání jdu před něj (věděl jsem, že má v nohách maraton v Linci před 6 dny, jinak bych před něj nešel). Pak se to táhlo celkem po rovině a byl jsem dlouhou dobu v závěsu za druhým běžcem, o kterým jsem věděl, že je vrchař a že na něj mít nebudu. Ale kilometr před cílem  v nejprudším stoupání najednou nějak vytuh, tak jsem ho chvíli pozoroval a nevypadal moc dobře, tak jsem mu zkusil cuknout a po chvilce už jsem ho za sebou neslyšel. Já tam lezl po čtyřech a stejně jsem mu frnknul. Rovinku pod hvězdárnou jsem běžel už v klídku ám za suverénním Honzou Macounem a nemusel jsem se ždímat v závěrečném prudkém stoupání jako loni. Klucí si to pak tvrdě rozdali na posledních metrech o třetí místo, to jsem fakt byl rád, že jsem nemusel s nikým finišovat, regenerace pak trvá o dost dýl. Michal mě loni připravil o bednu, tak jsem mu to dneska vrátil. Loni druhý Jan Flašar neběžel. Výsledný čas 34:14 jsem zlepšil o 30 vteřin proti loňsku a to jsem fakt nešel nadoraz, i tepovka 172 hovoří jasně, byl to spíše tempový běh a forma je vynikající, z toho mám radost,nechtěl jsem se úplně zrušit. Takže 1. místo Jan Macoun, 2. já, 3. Venca Bauer, 4. Michal Kadoch. No čekání na vyhlášení bylo dost dlouhý a výklus zpátky na start 6 km byl taky výživný, natáhnul jsem moje pozávodní kompresky a cupital s litrovým džusem, šejkrem, taškou a medailí jako přídavným závažím v již tak plném batohu po šutrech hezky až k autu. Odpoledne mě čekala ještě náročná velikonoční koleda se spoustou tvrdýho alkoholu a žranice.

.

neděle
T1 – reg.běh 11.5 km 5:34/km TF 135
T2 – reg.běh 9.5 km 5:25/km TF 133 …deljší výběh jsem si dneska rozdělil na dva klusy

Celkem za týden 7x běh 100 km, 2x posilování, 1x plavání
Celkem 10,5 hod. aktivit.

Navýšil jsem kilometráž, běhá mi to slušně a tak jsem to tento týden zkusil dát stovečku, asi to zatím budu dávat na střídačku 100/80, aby to nebyl zase takový šok, každý týden bych to určitě nezvládal.