Stejně jako v zimě či na jaře 2016 jsem si evidoval rychlostní intervalové tréninky do samostatného příspěvku, tak i na jaře 2017 to tak udělám.
Základní rychlost je něco, co jsem u sebe definoval jako největší slabinu, která mě limituje na všech tratích. Když neumím běhat 10 km pod 37 minut, nemůžu umět ani půlmaraton pod 1:20, což je můj cíl. Musí tam být nějaká rychlostní rezerva. Čím budu starší, tím hůře budu rychlost zvyšovat. Za největší problém považuju zkrácené šlachy a svaly způsobené sedavým zaměstnáním.
Snažím se pravidelně 2-3x týdně zařazovat dynamický strečink, běžeckou abecedu a rovinky. Ale že by mě to nějak posouvalo nepozoruju :/ Na získání rychlosti jsou nejúčinnější krátké intervaly běhané maximálním úsilím, při kterých se do pohybu zapojují „rychlá“ vlákna. Rychlá vlákna se do běhu také zapojují při dlouhých bězích ke konci, kdy už jsou ta pomalá unavená a jejich roli právě nahrazují ta rychlá ? Jako zásadní věc vidím délku kroku, která se u mě při rychlostních trénincích pohybuje někde kolem 1,5-1,6 metru zatímco při pomalých bězích třeba jen 1,1 m. Postupným prodloužováním délky úseku při zachování rychlosti a délky kroku nutím tělo se přizpůsobovat. Při délce úseku do 100 metrů se trénuje maximální rychlost, u delších úseků se jedná o tempovou rychlost. Odhadnout správné tempo pro daný úsek je těžký.
Tabulka tempa na dráze
| tempo/km | čas 100m | 400m | 600m | 800m |
|---|---|---|---|---|
| 3:10 | 19 | 1:16 | 1:54 | 2:32 |
| 3:20 | 20 | 1:20 | 2:00 | 2:40 |
| 3:30 | 21 | 1:24 | 2:06 | 2:48 |
| 3:40 | 22 | 1:28 | 2:12 | 2:56 |
| 3:50 | 23 | 1:32 | 2:18 | 3:04 |
Pozn: Rychlostnímu tréninku předcházely 4 týdny silového tréninku v kopcích + tempové intervaly 2-4 km.
Úseky běhám intenzivně asi tak 90-100% úsilím, abych dokázal uběhnout v součtu délky úseků cca 5 km.
1. TÝDEN
27.2.2017 intervaly 20×30/30
2. TÝDEN
7.3.2017 intervaly na dráze 3x4x400 mk200, Vk 2.5 km, pod mrakem +7°C
1:22-1:21-1:17-1:19 pauza 3 min. 1:18-1:19-1:18-1:20 pauza 3 min. 1:19-1:20-1:20-1:19
3. TÝDEN
15.3.2017 intervaly na dráze 4×600 + 6×400 s MK200, Vk 2 km
Chtěl jsem běžet 8×600, ale tempo bylo moc rychlý, raději jsem si další úseky zkrátil na 400m. Mezičasy 2:04-2:00 pauza 2 min. 2:01-2:03 pauza 2 min 1:21-1:21-1:20 pauza 2 min. 1:20-1:20-1:18. No
4. TÝDEN
21.3.2017 intervaly na dráze 8×600 s pauzou 2 min., Vk 2.5 km, 2. jarní den +11°C
kola: 2:06 – 2:06 – 2:03 – 2:03 – 2:02 – 2:01 – 2:01 – 2:00 tentokrát povedený trénink, povedlo se mi nepřepálit tempo na začátku a vydržel jsem všech 8 úseků (3:30-3:20/km). Rezerva tam byla a i podle Fenixů doba regenerace jen 21 hodin, normálně mívám po takovém typu tréninku i přes 40 hodin.
5. TÝDEN
VOLNO – viróza + závodní půlmaraton
6. TÝDEN
5.4.2017 intervaly na dráze 3×800 P3 + 6×400 P2
kola: 2:43-2:44-2:42+1:23-1:22-1:19-1:19-1:16-1:14. V plánu jsem měl 6×800, bohužel nohy fakt bolely, tak jsem to doběhal na polovičních vzdálenostech. Po tréninku sotva chodím, to se mi snad ještě nestalo, doba regenerace 18 hodin
7. TÝDEN
12.4.2017 tempo intervaly 6×1600 MK 400 (3:52-3:44/km), Vk 2.5 km šlo to dobře
kola: 6:12-6:09-6:06-6:06-6:02-5:57
8. TÝDEN
18.4.2017 intervaly na dráze 6×800 s pauzou 3 min., Vk 2 km
kola: 2:46-2:44-2:42-2:42-2:43-2:42
Dneska jsem to stihnul než začalo pršet, těžký trénink, tuhý nohy podle očekávání, ale tempa podle plánu.
9. TÝDEN
26.4.2017 intervaly na dráze rychlost 200,400,600@3:25/km+tempo intervaly 4×1200 @3:50/km+rychlost 3×200@3:25/km
