Nové pokračování mého tréninkového plánu navazující na ten předchozí (plán na jaro 2017). Minulý plán skončil nezdarem, tak je třeba se poučit z chyb a jedeme dál. Blbý je, že nevím jaké chyby napravovat, to zjistím asi později. Zatím bych chtěl mít sepsaný nějaký harmonogram důležitých akcí, na které bych se chtěl kvalitně připravit. Plán začíná 3. dubna 2017, to je začátek jarní sezóny plné závodů.
Vrcholem období bude 3. června 2017 1/2 maraton České Budějovice, pak nejspíš zařadím pauzu.
Jak trénovat
- 6 dní v týdnu běh + 1 den volno nebo XT
- 2-3 kvalitní tréninky týdně (nikdy nedávat 2 těžké dny po sobě, střídat těžké/lehké dny, občas zařadit i více lehkých dní po sobě nebo celý lehký týden)
- Místo tempového běhu dávat závody (ve skupině se běhá snadněji)
- S navýšením zátěže nesmím zapomínat na kompenzaci v podobě posilování, plavání a dalších lehkých aktivit, ideálně by XT trénink měl tvořit 1/3 z celkového času aktivit (pro mě to znamená 2-3 hod.týdně).
Týdenní rozpis tréninků
Bude aktualizováno průběžně, píšu sem pouze důležité kvalitní tréninky. Nedílnou součástí týdenního plánu jsou pomalé klusy, které tvoří většinu kilometráže. O přínosu klusání netřeba hovořit (je to základ budování kondice, urychlení regenerace atd.).
| T | Datum | OBD | Plán | Skut.trénink | KM |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3.-9.4. | Z | R 6×800, TB 7-10 km | R 3×800+6×400, Z 10 km@3:46/km | 72 |
| 2 | 10.-16.4. | Z | DB 22, TI 6×1.6, TB 7-10 KM | DB 22@4:32/km, TI 6×1.6, Z 6 KM(kopce) | 100 |
| 3 | 17.-23.4. | Z | DB 25, R 6×800, TB 7-10 KM | DB 25@4:38/km, R 6×800, Z 7 km@3:47 | 87 |
| 4 | 24.-30.4. | Z | DB 16, TI 4×1.2+R6x200, TB 7-10 KM | DB 17 volně, TI 4×1.2+R, Z10 km@3:46 | 68 |
| 5 | 1.-.7.5. | Z | DB 22, K12x200, TB 7-10 KM | DB 24@4:32/KM, K 15×200, Z3 km@3:43, Z7 KM@3:49 | 89 |
| 6 | 8.-14.5. | Z | DB 16, K12x300, TB 15 KM | DB 19 volně, K10x300, Z 15 km@3:57 | 91 |
| 7 | 15.-21.5. | Z | DB 26, TI 4-2-2-1@3:50, TB 10 stup. | DB 23(kopce), TI 4-2-2-1@3:50, Z 10 km(kopce)@4:04 | 86 |
| 8 | 22.-28.5. | Z | DB 16@4:24, R2x4x800, TB 2×6 KM@4:02 | DB 17@4:21, K2x1800+2×550, TB2x6(4:06,4:05) | 78 |
| 9 | 29.5.-4.6. | Z | Z 1/2 maraton ČB | R3x1000+3×400, Z 21 km@4:00 (ve 30°C) | 46 |
Použitá terminologie
Typ tréninku: DB=dlouhý běh, TB=tempový běh, TI=tempové intervaly, K=kopečky, R=rychlostní intervaly, Z=závod
Období: Z=závodní (v tomto období by měl mít rozvinutou kondici a cílem je ladit formu na závody), REG = odpočinkové (následuje po závodním období, přechodné období 1-2 týdny s minimem běhů), ZÁK = základní objemová příprava (rozvíjení obecné kondice před sezónou např.v zimě nebo v létě).
Jak zařadit závody do plánu
Běžecké závody vyžadují 2-3 dny lehkých dnů před a 2-3 lehkých dnů po, to závisí na délce závodu, zde se budu se řídit podle knihy J.Danielse, že za každé 3 km závodu se zařazuje 1 lehký den. Takže si to zjednoduším, po závodech nad 7 km jsou nutné 3 dny, jinak postačí 2 dny.
Jak trénuju podle Strava.com
