1. TÝDEN – 6x běh 73 km, 1x eliptical, 1x TRX
2. TÝDEN – 6x běh 76 km, 1x kolo, 1x eliptical, 2x síla
3. TÝDEN – 5x běh 57 km, 2x eliptical, 2x posilování
4. TÝDEN – 6x běh 70 km, 4x eliptical, 3x posilování, 1x plavání
CELKEM 276 KM
Nějaké to plánování cyklu mám sepsané v tréninkovém plánu léto 2017.
1. TÝDEN
Tento týden musím dát volnější, v minulých 3 týdnech jsem navyšoval zátěž a teď je třeba zvolnit max. 75 km. Ve středu bych chtěl zaject na Krajský přebor 10 km do Písku. Loni jsem tam zaběhnul čas 37:52, tak bych chtěl mít srovnání formy (jestli se nedřu jak kokot zbytečně, no možná lepší nevědět …ještě nevím).
pondělí
VOLNO
úterý
T1 Rk 2.5 km, R, ABC, 6×100, Vk 2.5 km …jen protažení před závodním dnem
středa
T1 Rk 2 km, R, ABC, 4×100, závod 10 km 3:47/km
Krajský přebor 10 km na dráze 12.7.2017
Letos jsem už běžel desítky za 37:35, 37:49, 37:38, 37:39 a dnes 37:57. Celkem slušná sbírka časů pod 38 minut. Ale spokojený moc nejsem. V Písku se startovalo večer v 19:30, počasí bylo na červenec luxusní, teplota odhadem tak 19°, vítr nefoukal, na dráze bylo hodně louží, no celkově si myslím dobré podmínky na zaběhnutí rychlého času. Já před startem cítil dobrou formu a pomýšlel jsem na dobrý čas. Tento závod jsem běžel už loni a tehdy jsem dosáhnul času 37:52. Letos jsem měl odtrénováno mnohem více a tak jsem byl v očekávání lepšího času. Akorát teda s rozdílem, že loni jsem na tento závod hodně ladil rychlost, letos vůbec. Jedu teď letní objemovou přípravu….
Na startu nás bylo pouze 17, za to kvalita byla početná např. Honza Kreisinger, Jirka Csirik, Tomáš Chlup, Luboš Rákosník a další rychlíci. Na začátku Kreisinger s Csirikem běželi spolu na čele, za nima Tomáš a pak byla početná skupina, kterou jsem asi první dvě kola vedl já, ale když jsem pořád za zády někoho cítil, tak jsem nechtěl udělat stejnou hloupost jako v ČB a pustil jsem před sebe dva běžce, myslím že to byl Luboš Rákosník a domácí běžec Erik Pavlík. Zavěsil jsem se za nima a kroužili jsme jedno kolo za druhým. Pak nás předbíhal ještě Víťa Malík, to už mohl být nějaký třetí kilometr a kroužili jsme pěkně ve vláčku, šlo to dobře, trojka tuším že za 11:10, říkal jsem si, že to mám skvěle rozběhnutý. Bohužel jsem začínal ztrácet kontakt, nedařilo se mi točit nohama jak bych potřeboval a vláček mi ujížděl. Mezitím nás Kreisinger s Csirikem několikrát předbíhali, to byla krása sledovat ten lehký krok a rychlé kmitání nohou. Pár kol před cílem mě předbíhal i Tom. V posledním kole jsem dokázal ještě trochu zafinišovat a cílem jsem probíhal neoficiálně 37:57, byl jsem totálně našrot, běžel jsem, co to šlo 🙂
Myslím si, že kdybych poladil rychlost jako loni, že to mohl být lepší čas. Proti loňsku zhoršení o 5 vteřin. Aspoň jsem si ověřil, že ty rychlostní intervaly na dráze (400,800) k něčemu jsou a určitě je zařadím před začátkem podzimní sezóny. Takže no stress. Možná se taky projevila únava z předchozích 3 týdnů, ve kterých jsem naběhal rekordní objemy 😀 Toho stresu mám teď strašně moc, nová práce, zařizování bytu, dvakrát během týdně jsem zničil mobil, auto potřebuje do servisu, potřebuju se zbavit nábytku z kanceláře, prodat starý byt, furt teď běhám po úřadech a něco musím shánět, dovolená u moře zase žádná, doma to neklape, no prostě je toho moc. Jinak ještě zajímavé bylo poslouchat rady trenérů, co radily svým svěřencům např. dýchej zhluboka, uvolni se, ber to těsně u kraje, pomáhej si rukama :-). Zvítězil Honza Kreisinger čas asi 32, druhý Csirik asi 34. Já byl asi na 7. místě.
Článek o závode na jcted.cz Výsledky MJČK
čtvrtek
T1 Reg.běh 8 km 5:24/km …po ránu vyklepat nožky, moc se mi vyběhnout nechtělo, ale pozávodní výklus jsem včera nedal skoro žádný, takže povinnost
pátek
T1 Reg.běh 9 km + TRX 15 min.
sobota
T1 Rk 2 km, R, ABC, 4×100, 3×3 km mk 2 min. (3:56,3:59,3:51 – 3:57,3:55,3:55 – 3:56,3:56,3:47), Vk 2 km …chtěl jsem držet tempo 3:54/km a docela jsem to trefil, běželo se mi dobře
T2 eliptical 30 min. sledování TdF
neděle
T1 dlouhý běh 22 km 5:07/km TF 137 …objevil jsem lesní cetu u Branišova s pěkným kopcem, jinak tvrdýho asfaltu bylo i tak dost, pořád cítím levý koleno, nebolí, ale straší mě to
Celkem za týden 6x běh 73 km, 1x eliptical, 1x TRX
Celkem 6,5 hod. oddechový týden
Ze 73 km bylo 19 km v tempu, po celý týden však u mě doznívala vleklá únava z předchozích těžkých týdnů a bolí záda, zlobí koleno.
2. TÝDEN
Tímto týdnem pro mě začíná stupňovací období, ve kterém už nebude cílem nabíhat pomalé kilometry, za to budu více odpočívat a ladit formu. V týdnu bych chtěl dát vybíhané kopečky (asi úterý) a pak 6-10 km v tempu 3:54/km. (asi pátek Neplachov), jinak lehký běhy + rovinky.
pondělí
T1 reg. kolo 50 min. + posilování 20 min.
úterý
T1 RK 6 km, R, ABC, 4×100, 4x krátký kopec asi 50m, 6x delší kopec asi 280m, Vk 7 km …trochu jsem neodhadnul vzdálenost, celkem 18 km, ke konci už mě fakt bolely nohy, a taky bylo vedro 🙂
středa
T1 Lehký běh 11.5 km 4:56/km
čtvrtek
T1 Rk 3 km, R, ABC, 6×100, tempový běh 4 km @3:54/km (zkráceno, střevní potíže, 2x ve křoví, prostě nahov..), Vk 4 km…asi mě nesedla Tortilla z fast foodu, co jsem si dával místo oběda 🙁 k tomu to vedro, musím chodit ráno !!!
pátek
T1 Rk 3 km, R, ABC, 3×100, 4×1 km 3:45-3:38-3:41-3:35, Vk 3.5 km …zase až odpoledne cca 28°C, první úsek úplně tuhý nohy, pak už to šlo, tempo na max. 🙂
sobota
T1 Lehký běh 8.5 km 4:44/km …celý den na vodě s rodinkou, tak jen lehký klusík navečer
neděle
T1 Stupňovaný běh 14.5 km (5:38 – 3:47) …celý běh jsem šel stupňované tempo až na 90% úsilí v závěru
T2 Eliptical+core posilování 30 min.
Celkem za týden 6x běh 76 km, 1x kolo, 1x eliptical, 2x síla
Celkem 8 hod. aktivit
Toto byl 1. týden tzv. stupňovacího tréninku, takže to čemu se říká forma je teprve v zárodku. Dost často se mi ani nechtělo vyběhnout a nakonec jsem to dal hodně dobře, tréninky spíše na pocit než podle nějakého plánu. Ze 76 km nějakých 13 km v tempu. Takže spokojenost s tréninkem.
3. TÝDEN
V předchozím týdnu jsem rozjel nějaký stupeň kvality, na který bych chtěl postupně navazovat v dalších týdnech. Závody se blíží. Ve čtvrtek v plánu 5x1km 3:45-3:35, pátek výklus 8-10 km, sobota 5km+rovinky.
pondělí
T1 Eliptical 30 min. 2x kopeček
úterý
T1 Rk 4 km, R, ABC, 4×100, 10xkopeček 200m, Vk 4 km
T2 posilování core 30 min.
středa
T1 Lehký běh 8 km 4:49/km
čtvrtek
T1 Rk 2.5 km, R, ABC, 4×100, 5x1km P 2min. (3:35 – 3:37 – 3:33 – 3:39 – 3:34), Vk 2.5 km
Ráno za deště, nalačno. Minulý pátek jsem šel 4×1, takže jsem jeden úsek přidal, aby se to stupňovalo. Pocity nesrovnatelně lepší.
pátek
T1 Lehký běh 11.5 km 5:06/km + posilování 10 min.
sobota
VOLNO
Paddleboarding 1 hod. blbnutí s klukama
neděle
T1 Rk 3 km, R, 4×100, závod Černovice 7.6 km kros, Vk 3 km
Běh o kolo svaté Anny 30.7.2017 – 6.místo čas 30:58
Po delší době pohárový závod JBP. Chtěl jsem zabodovat do poháru v mojí věkové kategorii 30-39 let. Běželo se už v 10 hod. dopoledne, účast kolem 130 lidí. Od startu jsem se držel na nějaké desáté pozici a pár lidí jsem pak předbíhal plus jeden mladík předběhl mě a na posledním kilometru už jsem si hlídal 6. místo a nerval jsem to za každou cenu. Výsledný čas 30:58 považuju za dobrý, hlavně jsem nechtěl dopadnout hůře než loni, to by bylo dva závody po sobě a to by moje motivace asi utrpěla smrtelné KO. Naštěstí jsem se zlepšil proti loňsku o 6 vteřin, tak neztrácím naději. Takový výsledek jsem očekával. Forma ještě není top, loni jsem měl vyladěno na závod mnohem víc, letos to mám schválně posunuté, hlavní závody přijdou až v září. No trochu jsem začátek přepálil a poslední 2-3 km mi přišlo, že skoro neběžím. Ztuhlý nohy jako prase.
Bylo fajn, že mě na trati podpořila rodinka stejně jako loni, trasa vedla na pouť u kostela svaté Anny a stejnou cestou zpět. Převýšení na těch 7.6 km nějakých 140 metrů, po cestě samý šutr a v lesích kořeny, děravý lávky, úzký cestičky. Docela jsem se bál, abych nehodil držku nebo se s někým nesrazil. Hlavně se nezranit. Vyhrál jsem pohárovou kategorii A2 a to byl můj cíl. Nějaký body budou. Po závodě jsme zajeli s rodinkou na blízký hrad Kámen, podobně jako loni na Choustník to byl prima výlet. Cestou domu ještě koupačka v jednom rybníku poblíž Tábora a zmrzlina v Chýnově 🙂
Ještě koukám na Strava Flyby, zase ve srovnání s konkurencí těžce ztrácím v sebězích. Ten první těžký technický jsem dal ještě dobře, ty další už byl propadák. Na tomhle se mi nedaří zapracovat a do dalšího běhu za 14 dní v Boršově bych ty seběhy měl ještě potrénovat.
Ve srovnání s loňskem přepálený první kilometr, zlepšení v seběhu, zpomalení na posledním kilometru. Hehe příště budeme chytřejší 🙂
Celkem za týden 5x běh 57 km, 2x eliptical, 2x posilování
Celkem 7,5 hod. aktivit
V týdnu jsem naběhal 57 km, v tom byla cca 15 km kvalita. Forma jde nahoru.
4. TÝDEN
Další stupňovací týden, tentokrát bych měl dát 6×1 km a k tomu ještě něco v kopcích. Závod žádný neplánuju.
pondělí
T1 Eliptical 30 min. + posilování 10 min. …je třeba řádně zregenerovat po závodě a dát aspoň den volno od běhu
Za červenec 2017 zapisuju do deníčku běh 325 km. Celkem 27 hodin běh, 5 hodin eliptický trenažér, 4 hod. jízda na kole, 2.5 hod. posilování, 1 hod. padleboarding :-).
úterý
T1 Lehký běh 13 km 4:40/km
středa
T1 Kopečky 13 km …asi 12 kopečků ostře + párkrát ostře seběh, síla v nohou myslím dobrá, chtělo by to delší kopce příště, třeba na Kleťi…Lipenský půlmaraton už za 17 dní 🙂 To je pro mě největší výzva, zase pokořit minulý čas 1:48:51 a případně vylepšit i 15. místo 😀
T2 Eliptical 15 min. ..chtěl jsem dát posilování, ale nebyla síla…
čtvrtek
T1 Lehký běh 12 km, poslední 3 km stupňovaně až 4:18/km
T2 Eliptical 20 min. + Posilování 20 min.
pátek
T1 Rk 3 km, R, ABC, 4×100, 6×1 km (3:37-3:34-3:34-3:37-3:42-3:32) s pauzou 2-3 min.
Předminule 4, minule 5 a dneska 6 opakování ostrých kiláků, bylo to těžký, ale dal jsem to a dokonce v lepším tempu než jsem plánoval, takže parádní rychlostní trénink. Bylo asi +29°C, vedro jako prase.
sobota
T1 reg.běh 8 km 5:26/km
T2 plavání 2×20 min.
neděle
T1 Kleť 10 km kopce +404m …výběh stupňovaně, seběh ostře
Celkem za týden 6x běh 70 km, 4x eliptical, 3x posilování, 1x plavání
Celkem 9 hod. aktivit
Ze 70 km celkem cca 11 km v tempu + kopce. Vše podle plánu, povedlo se zase navýšit kvalitu, forma by měla jít nahoru.
