V tomto článku se pokusím sepsat můj tréninkový plán na období podzim 2015 a zima 2016 s cílem zaběhnout na jaře 2016 maraton za 2:55. Trénuju podle knihy Hansonova metoda maratonu. Autorem této metody jsou bratři Kevin a Keith Hansonovi. Metoda je určena všem běžcům (i začátečníkům, to jsem já). Základním prvkem je kumulativní únava, tento přístup k tréninku vyučoval již dříve proslulý trenér Arthur Lydiard. U dlouhých běhů tato metoda klade důraz na kvalitu, nikoliv kvantitu. Rychlostní, silové a tempové tréninky se zaměřují striktně na cílové tempo.
Stanovení cíle
První věc, kterou tato metoda nutně potřebuje k tomu, aby mohla fungovat. Musel jsem si stanovit maratonský cíl. S výběrem cílového času mi pomohla kniha na základě časů zaběhnutých na kratších tratích, např. běhu na 10 km. Některé tréninkové plány toto vůbec nezohledňují. Podle posledního času na desítce 38:01 jsem zvolil cíl maratonu 2:55, to odpovídá času na půlmaraton 1:24 (ten jsem již také zaběhnul).
Jak určit správné tempo
Problémem skoro všech hobíků-běžců bývá, že nevědí jak rychle mají běhat. Tréninkové plány často nerozlišují výkonnost a najdete v nich např. jen dobu, po kterou má běh trvat. Pokud se běhá příliš pomalu, jen se opotřebovávají klouby a kosti bez vlivu na vytrvalost. Když se běhá zase moc rychle, tak také nedochází ke správným fyziologickým adaptacím. Aby se běžec mohl zlepšovat, měl by běhat v tempu odpovídajícímu jeho výkonnosti. V Hansonovo metodě maratonu je toto vyřešeno poměrně jasnou tabulkou, kde jsem si našel tempa, kterých se budu držet v tréninku.
Dlouhý běh 4:34/km
Lehký běh 4:43-5:04/km
Regenerační běh 5:25/km
Maratonské tempo 4:09/km
Silový běh 4:02/km
Tempo závodu na 10 km 3:48/km
Tempo závodu na 5 km 3:39/km
Poznámka: Tempa běhů odpovídají také doporučením trenéra a vědce Jacka Danielse, od něhož se bratři Hansonovi značně inspirovali (kalkulátor temp najdete zde http://runsmartproject.com/calculator/, po zadání posledního výkonu na trati od 1500m po maraton…).
Ještě dovysvětlím to rozdělení běhů. Dlouhý běh buduje sebedůvěru. Lehký běh je základ systému výkonnosti a zvyšují se jím objemy. Regenerační běh umožňuje tělu rychlejší obnovu poškozených vláken (rychlejší než pasivní odpočinek) díky jejich lepšímu prokrvení při mírné zátěži. Silový běh pomáhá zlepšovat běžeckou ekonomiku.
Tréninkový program
Ideální týden si představuju takto:
1. den – lehký běh
2. den – dlouhý běh
3. den – plavání + regenerační běh
4. den – silový běh / intervaly
5. den – lehký běh
6. den – tempový běh
7. den – VOLNO + posilování
Zásadní věcí programu je střídání lehkých a těžkých dnů (dnů s tréninkem kvality). V lehkých dnech se běhají lehké běhy. V těžkých dnech se běhají dlouhé, tempové, silové a rychlostní běhy. V knize najdete programy pro začátečníky i pokročilé. Já jsem si udělal vlastní program. Místo doporučených 6 běžeckých dní mám jen 5 dní v týdnů + 1 den plavání, abych minimalizoval riziko zranění a zapojil do tréninku i jiné svalové skupiny. Plavání s vydechováním do vody posiluje bránici a další dýchací svaly (a to se při běhu jistě bude hodit) a také nohy při něm dobře regenerují. Za nejdůležitější část programu považuju dlouhý běh.
Jak běhat dlouhé běhy
Pojetí dlouhého běhu je na této metodě nejzajímavější. V ostatních doporučeních se tato metoda nijak zásadně neliší od jiných metod, ale dlouhý běh je podle Hansonů trénink kvality. Hansonovi se drží doporučeních Jacka Danielse. Dlouhý běh by neměl přesahovat 30% týdenní kilometráže, doporučuje se 25-30%. Tempo běhu není pomalé, ale spíše střední (cca o 20-30 vteřin pomalejší než plánované tempo maratonu). Od toho se odvíjí čas trvání dlouhého běhu, který by neměl přesáhnout 3 hodiny. Dlouhý běh by se měl běhat po dni s lehkým během tak, aby nohy byly aspoň trochu unavené. To by mělo simulovat posledních cca 20-26 km maratonu. Proto stačí těch 26 km narozdíl od 30 km a více doporučovaných většinou trenérů. Dříve jsem běhal dlouhé běhy pomalým tempem a vůbec mě to nebavilo, měl jsem k dlouhým běhům vysloveně odpor a zanedbával jsem je. Nyní je běhám podle Hansonů a baví mě to. Trochu si je občas zpestřím tím, že konec běžím stupňovaným tempem. Navíc mi tyto běhy pomáhají zvýšit sebedůvěru a lehké běhy mi pak připadají opravdu lehké.
Výsledky
Zatím nemám ověřeno, jestli mi metoda pomohla zvýšit výkonnost a půjde to asi těžko ověřit, jelikož netrénuji přesně podle plánu. Navíc dost často závodím a to mi zásadně nabourává tréninkový plán. Můj první maraton jsem běžel v květnu a do 35. kilometru jsem běžel na čas 3:20, ale konec mi nevyšel a do cíle jsem došel za 3:58. Nebylo natrénováno…Podle Hansonů jsem začal trénovat až několik měsíců po prvním maratonu, zhruba tak od září 2015. Navíc jsem začal na pomalejších tempech, takže začátek programu bych spíše datoval k 5. říjnu 2015, to jsem poprvé běžel dlouhý běh tempem 4:34/km. Od té doby už jsem si vytvořil osobáky na desítce i půlmaratonu (ale to bych pravděpodobně dokázal i bez této metody).
Nejbližší maraton plánuju na 23. ledna 2016, to se poběží v podzemním parkovišti obchodního centra. Bude to test, zda trénuju správně a do jarního maratonu (8. května v Praze) bude čas případně pozměnit plán.
DOPLNĚNÍ PO MARATONU V PRAZE
Takže maraton jsem běžel v květnu 2016. Výsledek ? Špatný, nedoběhnul jsem do cíle, na 32. km jsem vzdal. Tak se prosím vás nikdo podle tohoto plánu neřiďte, protože tomu dost možná něco chybí. Nechci se vymlouvat ne počasí, ale prostě jsem neměl optimální podmínky a jak by se mi běželo, kdyby nebylo horko už nezjistím.
Z důvodu teplého počasí jsem běžel místo plánovaných 4:09/km tempem 4:15/km a stejně to nestačilo…
Po cca 2 hodinách běhu jsem totálně zvadnul, příčinou možná bylo, že mi podle metody Hansonů nejdelší běh 26 km zabral jen 2 hodiny a žádnou déle trvající aktivitu jsem neměl – tělo a metabolismus asi nebylo zvyklé pracovat 3 hodiny na takový výkon. Zvažuji příště zkusit tuto metodu znovu, ale s tím rozdílem, že před začátkem plánu zařadím nějaké delší běhy nebo případně jízdu na kole v době trvání 3 a více hodin 😉
Nebo může být příčina nezdaru ta, že jsem už od začátku měl moc vysokou tepovou frekvenci (od 2. km TF 167, měla by být tak do 150 prvních 13 minut), takže svaly běžely na cukry a došlo mi. Podle informací na netu se dá na cukry běžet max. 60 minut a maraton trvá 180 minut :-). Maraton se má běhat na tukový metabolismus pod laktátovým prahem, podle pozdějších zjištění byl můj laktátový práh pod TF 165.
Další příčinu neúspěchu aplikování Hansonovo metody maratonu jsem odhalil 2 roky poté, když jsem se začetl do knihy a přečetl jsem si znovu povídání o silových bězích, že se prý mají běhat ve zvlněném terénů nebo kopcích, a já to všechno běhal po rovině. Chyběla pak síla v nohách.
Ještě poznámka k mému tréninku: poslední tempový běh 16 km jsem běžel 28.4.2016 (10 dní před maratonem) tempem 4:09/km a TF 162.
zde zajímavý kalkulátor tempa a TF
