Moje plány pro rok 2014, tj. pro můj 4. rok běhání, ale pravidelně alespoň 3x týdně běhám teprve od října 2013 (jsem začátečník). Mým cílem je běhat vytrvalostní závody 5km až 1/2 maraton. Budu se řídit heslem: S rostoucí kilometráží bude rostoucí také výkonnost (bude se zvyšovat aerobní kapacita). Budu zvedat počet naběhaných kilometrů, dokud se nedostanu na 80 km týdně. Ale nesmím přidávat moc rychle, jinak ztrácím hodně na váze (i svaly) a v důsledku toho jsem podrážděný atd.. Při běhu se zapojují kromě nohou také bedra, břicho a paže, je to práce celého těla. Proto pravidelně cvičím 3x týdně.
Můj běh podle tepové frekvence – 3 typy běhu
Běžecká pyramida je postavená na základně budované běhy při průměrné tepové frekvenci 65-75% TF max. V mém případě 144-159 tepů za minutu. TF pro tempové vytrvalostní běhy: 160-174. Rychlost a sílu trénuju od 175 tepů výše.
1. Obecná vytrvalost (144-159)
Regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65 – 75 % TF max.
Např.: Dlouhý běh, lehký běh.
2. Tempová vytrvalost (160-174)
Vytrvalostní běh na úrovni 75 – 85 % TF max.
Např. Tempo běh – můj běh z 2. ledna 2014 v tempu 4:28/km, celkem 10 km v čase 45:08 min. při průměrné TF 169. Budu do této kategorie počítat všechny rychlejší běhy nebo běhy se stupňovaným tempem. Případně nějaké fartleky do kopců. Běhy na hranici ANP (85% TF max) jsou ideální pro zvyšování ANP a pomůžou mi najít správné závodní tempo.
3. Rychlostní vytrvalost (175+)
Vytrvalostní běh na úrovni 85 – 90 % TF max.
Např. intervalové běhy a rychlé úseky 400 metrů, 1km s opakováním nebo můj pyramidový běh P1 100-200-300-400-300-200-100.
Běhat v poměru 6-3-1 (6x obecné, 3x tempové, 1x rychlostní). 1x týdně bude dlouhý běh (min. 1h a 30 minut nebo 15 km). Ideálně mi vychází varianta: 4-5x týdně běh + 3x týdně posilování.
Týdenní plán
Pondělí=dlouhý běh (trénink obecné vytrvalosti)
úterý=1. fáze lehký běh + 2. fáze posilování
středa=tempo běh (trénink tempové vytrvalosti na hranici ANP)
čtvrtek=VOLNO+posilování
pátek=běh do kopce (trénink síly)
sobota=1. fáze lehký běh + 2. fáze posilování
neděle=VOLNO
Na jaře (od března) nahradím lehký běh intervalovým rychlostním tréninkem, který přes zimu není potřeba.
Moje ANP
Bohužel neznám moje ANP. Loňské TF max 196 si myslím, že už neplatí a klidovka mi taky klesla. Občas bych si ráno měl změřit klidový tep. Pro zjištění ANP budu běhat pravidelně tempo běh 10km na hranici „udýchatelnosti“, abych vydržel běžet stejným tempem celou vzdálenost. Potom zpětně zanalyzuju v Garmin Connect průběh tepové frekvence. Tep by se neměl zvýšit o více než 5 tepů, to by signalizovalo překročení ANP. Pro srovnání se špičkou: Lance Armstrong 32, Emil Zátopek 28-30 (údajně), Dan Orálek 34.
Moje tréninkové běhy 10km na hranici ANP
- 45:08, TF 169, asfalt (2.1.2014)
- 44:43, TF 169, 85% tratě na sněhu a 15% asfalt (5.2.2014)
- 45:17, TF 169, horší čas připisuju hudbě v uších, která mi rozházela dýchání (12.2.2014)
Po 3 bězích si myslím, že pro určení ANP vzdálenost 10km nestačí, chce to běžet aspoň hodinu. ANP bude možná výše než 169 tepů. Budu běhat hodinovky každou středu v tempu okolo 4:30/km. Pocitově ta moje třetí desítka byla hodně v pohodě, cítil jsem rezervu.
Posilování
3x týdně 30 minut (jednoručky+posilovací lavice)
1. BŘICHO – sklapovačky 4×12 (z toho 2 série s výklonem do stran, na posílení bočních břišních svalů)
2. HORNÍ ZÁDA – přítah jednoručky s opřením o lavici 4×10 na každou ruku (horní záda)
3. PRSNÍ SVALY – leh na zádech se zapažováním jednoručky 3×10
4. BEDRA+HAMSTRINGY – bedra posiluju sklápěním na lavici a držím v rukách závaží 4×10
5. NOHY+BEDRA – dřepy s jednoručkami 4×10
6. RAMENA – zvedání jednoruček v sedě 3×6
7. BICEPSY – kladivový zdvih jednoruček 3×8 na každou ruku
8. TRICEPSY – spodní kliky s opřením o lavici 3×8
9. KRK – záklony v lehu na lavici 3×8
Postupně přidávám závaží na činkách nebo přidávám více opakování tak, aby zátěž rostla. Nakonec strečink celého těla, cca 10 minut.
Poznámky
1. Běh na sněhu posiluje nohy a stabilitu
2. Kilometráž zvedat postupně – maximálně o 10% týdně
3. Hudba při běhu narušuje dýchání (ověřil jsem si to při vlastním běhu na 10km, který jsem s hudbou zaběhnul o 43 sekund pomaleji při stejné TF než při běhu bez hudby a navíc na sněhu – to mi jako důkaz stačí, stal se ze mě odpůrce sluchátek v uších a příště si MP3 už nevezmu)
4. Po intervalovém tréninku zařadit den volna nebo lehký běh
