V předchozím tréninkovém plánu jaro/léto 2017 jsem v 9 týdnech tvrdě makal s cílem zaběhnout kvalitně půlmaraton 3.června. Nyní je třeba najít nové cíle a výzvy. V létě mám v plánu spoustu krásných závodů např. Lipenský půlmaraton 19. srpna, týden před tím Reuter Run v Boršově a na konci července chci také běžet Běh o kolo Sv.Anny + pár menších závodů tréninkově. Hlavně bude důležité nabíhání kilometrů s ohledem na podzimní sezónu.
Jak trénovat
Týdenní kilometráž tvoří kombinace velkého objemu (cca 80% reg.běh, lehký běh, dlouhý běh), prahového tréninku (10% běhy v maximálním setrvalém stavu nebo jak to nazvat) a intervalového tréninku (10%).
- 6x týdně běh (3 týdny navyšování zátěže + 1 týden volnější) v objemu 70-100 km
- 2-3x týdně TRX posilování se zahřátím na elipticalu
Jak kvalitně
2-3x týdně zařazuji kvalitní běh, den předtím lehký běh nebo volno, stejně tak den potom lehký běh nebo volno. Kvalitním během jsou všechny rychlejší (tempo <4:17/km) nebo dlouhé běhy nad 20 km.
Myslím si, že v předchozích plánech jsem běhal kvalitní tréninky v nesprávných tempech (moc rychle!). Výsledkem byla stagnace a vleklá únava. Výsledky na závodech neodpovídaly tréninkové zátěži (teda aspoň si to myslím). Úplně mi tam chyběly běhy na úrovni prahového tréninku, buď jsem běhal rychleji nebo pomaleji. I vedlejší závody jako třeba Sinop Včelná, Třeboň, Bohouškovice nebo olympijský běh v Holubově jsem odběhal moc rychle na to, aby měli efekt jako prahový trénink nebo tempový běh.
Podle testovacích běhů mi vychází prahové tempo cca 3:54/km (TF 165-172). V tomto tempu bych chtěl zařadit 1 běh týdně, např. 20 minut souvisle @3:54/km nebo v intervalech 2-4 km s meziklusem 2-5 minut. Neměl bych zanedbávat ani rychlost, takže zařadit 1 rychlostní trénink (např. 12×400, 6×800@3:37/km) každý druhý týden aspoň jako tzv. „paměťový trénink“ :-). Na střídačku s rychlostním tréninkem bych chtěl zařadit tempový běh (např. 6 km@3:57). No a když bude čas, tak tam nacpat vybíhané kopce stupňovaně např. 8×200). A to nejlepší nakonec, zařadit závody tak po 2-3 týdnech místo kvalitního tréninku.
| T | Datum | OBD | Plán | Skut.trénink | KM |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5.-11.6. | REG | přechodné období | odpočinek | 18 |
| 2 | 12.-18.6. | ZÁK | DB 20, TI 6×1/1km | TI 6×1/1 | 46 |
| 3 | 19-25.6. | ZÁK | DB 24, TI 2x6x400, TB 6 | DB 23, 2x6x400@3:30-3:37, TB 6@3:54 | 88 |
| 4 | 26.6.-2.7. | ZÁK | DB 16, TI 7×1, TB 5 | 7×1@3:54, 5x5min@3:54 | 94 |
| 5 | 3.-9.7. | ZÁK | DB 26, TI 3-2-1.6 | DB 27, K9x200, 2-2-1-1@3:41 | 92 |
| 6 | 10.-16.7. | ZÁK | DB 16, TB 10 | DB 22, Z10@3:47, 3×3@3:54 | 73 |
| 7 | 17.-23.7. | STUP | Kopečky, 6@3:54, R 4×1 | Kopečky, TB 4 km, R 4×1@3:40, Stup.běh | 76 |
| 8 | 24.-30.7. | STUP | Kopečky, R 5×1 | Kopečky, R 5×1@3:36, Z 8 kros | 57 |
| 9 | 31.7.-6.8. | STUP | Kopečky, R 6×800+3×400,TB 3×3@3:54 | Kopečky, 6×1, Kleť | 70 |
| 10 | 7.-13.8. | STUP | Reuter Run Z13 | 3-2-2-1, Z 12 km kros | 53 |
| 11 | 14.-20.8. | STUP | Lipenský půlmaraton Z21 | 3×1+3×400, Z 21 km kros | 70 |
| 12 | 21.-27.8. | ZÁV |
Použitá terminologie
Typ tréninku: DB=dlouhý běh, TB=tempový běh, TI=tempové intervaly, K=kopečky, R=rychlostní intervaly, Z=závod
Období: Z=závodní (v tomto období by měl mít rozvinutou kondici a cílem je ladit formu na závody), REG = odpočinkové (následuje po závodním období, přechodné období 1-2 týdny s minimem běhů), ZÁK = základní objemová příprava (rozvíjení obecné kondice před sezónou např.v zimě nebo v létě).
Trénink podle srdeční frekvence
ZONE 1 <138
ZONE 2 138-151
ZONE 3 152-157
ZONE 4 158-168
ZONE 5A 169-172
ZONE 5B 173-178
ZONE 5C 179+
Co podzimní maraton? Už víš kde bude? 😉
Chtěl jsem zkusit nějaký zahraniční maraton v Itálii, Německu nebo tak nějak, ale asi z toho nic nebude. Nejspíš zkusím Loučovický maraton v listopadu, takový menší lokální závod.
Tak pojeď v říjnu do Hradce. Dáme ty tři hoďky spolu. 😉
Myslíš 8. října v Hradci Králové ? No tam jsem ještě žádný závod neběžel, takže jako jedna z variant přichází v úvahu. Chceš dát pod 3 jo ? Tak to budu držet palce, pro mě momentálně nepředstavitelná meta.
jj. 8. října Hradec Králové. No vloni jsem to nezvládl, tak další pokus o tři hoďky letos. Jak to nepředstavitelná meta? PM máš pod 1:25 (což by mělo podle tabulek stačit) a s tvými měsíčními objemy…
FYI Opouštím Hansona a budu pténovat podle mnou osvědčeného tréninkového plánu.
Měsíční objemy nad 300 km by stačit mohly, časy na PM taky, ale musel bych zařadit speciální tempo kolem 4:10-15/km a to mě běhat nebaví …náročný tempo a přitom pomalý 🙂