V předchozím příspěvku TRÉNINKOVÝ PLÁN NA ZIMU 28.11.2016-22.01.2017 jsem si sepsal běžecké plány na zimní měsíce. V plánu bylo běhat přes zimu co nejvíc kilometrů a zaběhnout v lednu maraton. Trénink se celkem vydařil, maraton jsem běžel, ale hodně jsem vytuhnul a čas 3:20 byl daleko za očekáváním (report). Teď chci pokračovat v tréninku na kratší vzdálenosti. Mým hlavním cílem bude na jaře půlmaraton v Praze, nejlépe v čase pod 1:20:45.
Trocha teorie
Základní kondiční trénink jsem začal po krátkém odpočinku 28. listopadu 2016. Za 8 týdnů se mi povedlo naběhat celkem 655 km (v průměru 81 km týdně, 11.7 km denně). Tempo jsem moc neřešil, forma podle očekávání byla slabší, ale s tréninkem jsem spokojený. Cílem bylo naučit tělo dlouho makat, rychle regenerovat , nabudit imunitu a připravit se tak na pokročilejší trénink. Prostě postavit základy pyramidy, abych měl na čem stavět.
Silově vytrvalostní trénink v kopcích plánuju na dobu 4 týdnů od 30. ledna. Zrychlím tempo a zařadím kopce, abych připravil nohy na rychlostní trénink.
Speciální rychlostní trénink mám v plánu od 27. února, chci se specializovat na trať 21 km (ta mě baví nejvíc ze všech), a navíc z tréninku na 1/2M se dá slušně zaběhnout i desítka a maraton. Tempa pro 1/2M: speciální tempo 3:50/km, intervaly 1 km po 3:35/km, 400m za 1:17-1:22.
Závodní období pro mě naplno začne 1. dubna. To už budu hlavně závodit a ladit formu.
Hlavní cíl
Hlavní cíl pro mě bude zaběhnout 1. dubna 1/2maraton v čase kolem 1:20:45
Testovací závody: 5.3. Kbelská 10 km, 11.3. Pečecká 10 km
| TÝDEN | datum | tr.fáze | kilometraz | trenink |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 28.11-4.12. | základní | 87 | DB 20 km, TB 7 km 3:56 |
| 2 | 5.12.-11.12. | základní | 93 | DB 26 km, R 3x4x400 |
| 3 | 12.12.-18.12. | základní | 75 | DB 26 km, R 3×1000, 3×500, TB 2x5km |
| 4 | 19.12.-25.12. | základní | 91 | DB 30 km, R 2000-1000-800-500-400-200, TB 3x5km |
| 5 | 26.12.-1.1. | základní | 90 | DB 27 km, TB 10 km 3:52 |
| 6 | 2.1.-8.1. | základní | 58 | TI 4×2400, TB 16 km 4:16 |
| 7 | 9.-15.1. | základní | 93 | TI 6×1600, TB 16 km 4:11 |
| 8 | 16.1-22.1. | základní | 69 | DB 42 km (MARATON) |
| 9 | 23.-.29.1. | základní | 71 | TB 10 km 4:10 |
| 10 | 30.1.-5.2. | kopce | 75 | DB 24 km, K 3x4x200, TB 8 km 3:52 |
| 11 | 6.2.-12.2. | kopce | 80 | DB 21 km (TB 4 km 4:05-20), K 3x4x150, TI 4-2-2-1 |
| 12 | 13.2.-19.2. | kopce | 75 | DB 17 km, K 4x3x100-150, TI 4×2 km |
| 13 | 20.2.-26.2. | kopce | 59 | K 4x3x100-150+1×500, TI 3×3 km |
| 14 | 27.2.-5.3. | dráha | 73 | DB 23 km, R 20×30/30, TB 10 km 3:45/km (TEST) |
| 15 | 6.3.-12.3. | dráha | 55 | R 3x4x400, TB 10 km 3:48/km |
| 16 | 13.3-19.3. | dráha | 80 | DB 25 km, R 4×600+6×400, stup. temp 9 km+3x1km |
| 17 | 20.3.-26.3. | dráha | 75 | DB 18 km, R 8×600, stup. tempo 15 km |
| 18 | 27.3.-2.4. | závodní | 61 | DB 21 = 1/2MARATON PRAHA 1:25:33 🙁 |
Pozn.: DB=dlouhý běh, TB=tempový běh, TI=tempové intervaly, K=kopečky, R=rychlostní intervaly
1/ V plánu mám každý týden DB (dlouhý běh, měl by být dlouhý max. 30% týdenní kilometráže), později po 10 dnech a ještě později po 14 dnech
2/ Každý týden nějaký TB (tempový běhy/závody), ze začátku v tempu maratonu, později v tempu půlmaratonu až desítky.
3/ Od 27. února nahradím kopce intervalovým tréninkem na dráze, tzn. jednou týdně dám rychlostní trénink, např. 400m úseky v tempu 5K a k tomu druhý trénink tempo intervaly v tempu 10K nebo to budu různě kombinovat dohromady.
V silovém kopcovém období budu dávat 1x vybíhané kopce 100-150m a 1x dlouhý kopec. K tomu dlouhé intervaly 1-4 km (celkem 9-10 km/20-40 minut) na rozvoj ANP. Na konci dám testovací závod 10 km.
Budu střídat lehké/těžké dny. Před těžkým dnem přidám k běhu ještě rovinky např. 6×100.
Na čas 1:20:45 na 1/2maraton potřebuju natrénovat tempo 3:50/km. Na hodnotu VDOT 57.8, odpovídající časy na kratších tratích 10K tempo 3:40/km (čas 36:36), 5K tempo 3:31/km (čas 17:33), 1500M tempo 3:07/km (čas 5:01)
dlouhé běhy 4:18-4:55/km
lehké běhy 4:18-4:37/km
tempové běhy 3:42-4:17/km 5 km 3:47/km 6 km 3:50/km 8 km 3:52/km 10 km 3:54/km
tempo.intervaly 3:40-3:45/km 1 km 3:40/km 2+ km 3:45/km
rychlost. intervaly 400m 1:17-1:23, 600m 1:55-2:05, 800m 2:34-2:46, 1000m 3:12-3:28
Poznámka: Tenhle příspěvek budu aktualizovat, takže co je teď psáno, zítra platit nemusí. Je to jenom nástin plánu bez konkrétních běhů. Tempa půjdu podle kalkulace z excelové tabulky (Daniels‘ Training Tables Rev3.0.00).
Jak to dopadlo
Tak plán skončil, je čas na krátké zhodnocení. Po odběhnutí půlmaratonu, který mi vyšel o 5 minut horší než jsem očekával, bych příště udělal několik změn. Určitě bych zařadil do týdnů před závodem více dlouhých intervalů 1-3 km v tempu závodu. Takhle si myslím, že jsem formu naladil spíše na kratší závody 5-10 km. Loni jsem trénoval na maraton Hansonovou metodou a z toho jsem zaběhnul v Praze krásný osobáček v půlmaratonu. Letos jsem dával skoro jen rychlostní tréninky a tréninky na hranici laktátového prahu (ANP) fakt jen minimálně. Z toho mi vyplývá, že na půlmaratonu je mi ošetřená rychlost vysoko nad prahem k ničemu, chce to dávat pomalejší delší úseky (např. 5×2,6×1.6,3×3,2×4) v tempu 15K a pomalejším, jinak mi dojde zase na 10-12. km šťáva.
POKRAČOVÁNÍ PLÁNU JARO/LÉTO 2017
