Začátek 28. listopadu 2019. Po vzoru předchozích let, mám tady zimní tréninkový plán. V roce 2019 jsem zatím odběhal 25 závodů, za celý rok 2018 a také 2017 to bylo rovných 30 závodů, něco ještě asi přidám, ale mohu konstatovat – letos jsem měl v průměru menší závodní zátěž než v předchozích letech. Nucené pauzy žádné, dobrovolné v červnu 5 dní (bez běhu, jen kolo, SUP) a v říjnu 5 dní (zcela VOLNO). Ukončení závodní sezóny 24.11.2019.
Tréninkový plán na zimu bude začínat objemovou přípravou, klasika Lydiard. Ale chci se držet pravidla, že rychlost by se měla trénovat celoročně, protože se hrozně těžko získává ! Mám přístup na atletickou dráhu kousek za barákem, takže semtam intervaly si dám.
V plánu mám 4-týdenní cykly, tj. 3 týdny navyšování zátěže, 4. týden volnější.
Příklad kilometráže 4 týdenního cyklu např. 3x4týdny=12 týdnu objemový trénink v km
1. 4-týdenní cyklus 75-85-95-70
2. 4-týdenní cyklus 80-90-100-75
3. 4-týdenní cyklus 85-95-105-80
Tohle je jen příklad, samozřejmě v tom nemám započtené převýšení nebo závody, to se promítne snížením kilometráže.
Cílem tréninku bude zvyšování výkonnosti na tratích 5 – 25 km. Žádný maraton v plánu nemám.
MĚŘENÍ TEPOVÉ FREKVENCE
Tohle je jen odhad, neznám přesné hodnoty. Odhad TFmax 189, TF klid 41.
Z1 regenerace by měla být <65% srdeční rezervy 189-41=148*0,65+41=137 TF < 137
Z2 vytrvalostní příprava <75% 148*0,75+41=152 TF 137-152
Z3 tempový trénink <85% 148*0,85+41=167 TF 152-167
Z4 anaerobní práh <95% 148*0,95+41=182 TF 167-182
Plánované závody zima 2019/2020
prosinec 2019
26.12.2019 Štěpánský běh Prachatice 10 km …o 40 vteřin rychlejší než loni
31.12.2019 Silvestrovský běh na Kluka 3,6 km …2. místo
leden 20205.1.2020 Tříkrálový běh Zliv 5 km NEMOC11.1.2020 Běh milénia Chýnov 6 km NEMOC
únor 2020 1.2.2020 Winter Run ČB 4,3 km
březen 2020
7.3.2020 Vožický vytrvalostní běh 14 km kros
21.3.2020 GP Kamenného Újezda 15 km + vyhlášení GP 2019
duben
5.4.2020 Borealis Halb-marathon Linz
19.4.2020 Běh kolem Hluboké 25 km
Tréninkový plán
Začátek 2. prosince, začátek 28. listopadu, celkem 12,5 týdne, konec 23. února. Cílem plánu bude zlepšit čas hlavně na desítce. V plánu nemám žádný maraton, tak nebudu hrotit tolik objemy. První 4 týdenní cyklus se zaměřím na objem, převážně delší běhy v Z2 + rovinky, dvoustovky. Do toho období mi zapadají dobře dvě akce, tak to nebude taková nuda…
týden od středy 28.11 – 1.12.
čt +0.3 klus
pá +0.9 tempo intervaly střídavě 1/1 km
so -0.1 kopce souvisle Kleť
ne +1.5 dlouhý běh
Celkem fitness za týden +2.6
týden 2.12-8.12.
po -1 VOLNO
út +0.2 rychlost na dráze
st +0.1 lehký běh
čt +0.3 stupňované tempo 6 km 4:20-4:00 + dvoustovky
pá +0.8 stupňovaný běh
so +1.0 kopce souvisle lehce Kleť
ne +0.7 lehký běh + 3x1km stupňovaně
Celkem fitness za týden +2.1, celkem 75 km
týden 9.12-15.12. 80 km
po -1 VOLNO
út +0.4 rychlost na dráze
st +0 klus + posilování
čt +0.5 3x2km mk 600 střední intenzita
pá +0.1 lehký běh
so +4.7 velmi dlouhý běh v kopcích (6x Kleť)
ne -0.3 výklus
Celkem fitness za týden +4.4, celkem 80 km (+2900m)
týden 16.12.-22.12. REGENERAČNÍ (plán 70 km …DB 18 km)
po -1.1 VOLNO
út +0.2 lehký běh
st -0.1 fartlek
čt +1.1 2x Kleť
pá +0.2 lehký běh + rovinky
so +0.3 kopečky
ne -0.4 lehký běh 8 km (ale navíc badminton 52 min.)
Celkem fitness za týden +0.2, celkem 72 km (+960m)
týden 23.12.-29.12.
po +0.6 5×800 P2+3×300 MK200
út -1.2 VOLNO
st -0.4 klus + rovinky
čt +1.0 závod 10 km
pá -0.2 klus 11 km
so +0.0 lehký běh 11 km (+badminton, nezapočítáno do skóre)
ne -0.1 klus 12 km
Celkem fitness za týden -0.3, celkem 73 km (+371m)
týden 30.12.-5.1.
po -1.1 VOLNO
út +0.9 závod 3,7 km + klus 10 km
st +0.1 lehký běh 11 km
čt
pá NEMOC
so NEMOC
ne NEMOC
I v lehkých bězích se snažím držet vysokou dynamiku běhu, ideální by bylo 180 kroků, to je moje slabina. Běhy v kopcích mi pomáhají posílit kotníky a odraz je silnější, prodlouží se krok, zrychlí se běh.
Důležité bude pro mě vnímání těla. Aby rostla výkonnost, musím tělu dodávat dostatek stresu, ten podněcuje jako vedlejší efekt růst výkonnosti. Nesmí ho být ale moc, musí se dávkovat systematicky. Pár pravidel. Něco jsem čerpal z nové knihy Epigenetika – chytrý průvodce pro každý den. Výborné čtení, doporučuju.
- Tělo nerozlišuje psychický a fyzický stres, prostě se musím snažit vyvarovat psychickému stresu (hlavně v práci), abych mohl více trénovat.
- Tréninky musí být pro tělo občas stresující, pokud budu trénovat pořád stejně, tělo se přizpůsobí a přestane reagovat na podněty. Musím se vyvarovat stereotypním tréninkům, přidávat zrychlení, točit různé vzdálenosti v intervalech, kombinovat kratší a delší úseky atd.
- Špatná výživa dokáže znehodnotit trénink. Vyvarovat se pití alkoholu, omezit příjem bílého cukru.
Cíle
Zlepšit seběhy, hlavně v terénu. Už se mi podařilo zlepšit seběhy na asfaltu, ještě potřebuji zesílit nohy, abych si byl jistější při dopadech na nerovný povrch. Zkusím zapojit v posilování více nohy, dřepy, TRX.
