1.TÝDEN – 4x běh 51 km, 1x kolo, 2x posilování
2.TÝDEN – 6x běh 101 km, 3x posilování
3.TÝDEN – 6x běh 112 km, 3x posilování
4.TÝDEN – 6x běh 121 km, 3x posilování
1.TÝDEN
Tento týden bude regenerační, volnější zátěž před dalším cyklem. Po úspěšném absolvování celého předchozího cyklu se stupňováním 41-91-94-103 km/týden bych chtěl ještě celý tento cyklus odtrénovat podobně.
po 13.4. VOLNO + posilování 10 min.
út 14.4. VOLNO
st 15.4. dlouhý běh 21 km 4:25/km TF 154 VO2MAX 60, pod 2 dnech odpočinku zase zpátky do práce
čt 16.4. klus 8 km 5:25/km TF 132, musel jsem se hodně kousnout 🙁
pá 17.4. klus 11 km 4:59/km TF 137, ještě mě bolely nohy ze středečního půlmaratonu 🙁 Pořád cítím nakumulovanou únavu z předchozího cyklu, cílem bude do příštího týdne se „vzpamatovat“, abych mohl navázat dalším cyklem. A hlavně aby to někam směřovalo, abych jen zbytečně nechodil z únavy do únavy. VO2MAX přestalo růst, to je signál, že to asi přeháním, ale zase na druhou stranu vyšší hodnoty jsem nikdy neměl v tomto ročním období, jsem na tom nejlíp za těch 10 let běhání. Navíc už pár dní běhám ve velkých vedrech přes 20°C a to je náročnější než trénink v jarním počasí, tak to měření nemůžu považovat za spolehlivé. Ukáže se až na podzim, jak dokážu navýšit trénovatelnost a regenerační kapacitu. Rozhodně teď nechci rubat intervaly a speciální tempo, na to přijde správný čas asi až v červenci nebo srpnu.
so 18.4. cyklovýlet s rodinkou na Karlův Hrádek u Purkarce 5 hod. + posilování 20 min.
ne 19.4. stupňovaný běh 10 km 4:19/km TF 154
Celkem 4x běh 51 km, 1x kolo, 2x posilování
Celkem 9 hod. aktivit
2.TÝDEN
Již šestý týden celostátní karantény a home office. Po minulém regeneračním týdnu s 51 km mám v plánu na tento týden porci 101 km. Takže to nebudu hrotit s kvalitou. Závody stále v nedohlednu.
po 20.4. VOLNO
út 21.4. dlouhý běh 23 km 4:24/km TF 157 VO2MAX 60, část trasy silný protivítr, pocitově dobré, asi nejkvalitnější trénink za těch 5 týdnů korokrize
st 22.4. klus 13 km 5:29/km TF 127
čt 23.4. dlouhý běh 21 km 5:02/km TF 140, dneska trochu bloudění v neznámém lese kdesi u Třebína
pá 24.4. klus 11 km 4:55/km TF 144, v tom jsem si dal laktátový test Garmin, tj. 10 min. rozklus a pak po 4 minutách zvyšování tempa podle předepsané TF , už si nepamatuju přesně změřené hodnoty asi 153-162-169. Laktátový práh na TF 169 jsem měl změřený i při normálních bězích, takže nic nového, TF kolem 170 bude důležitá pro další fázi tréninkového plánu, až začnu rubat intervaly. Pozitivní zpráva je, že už 25. května bude možné konání běžeckých závodů, tj. ještě min. 4 týdny bez závodů, ale už pomalu začnu přidávat kvalitu, hlavně kopečky.
so 25.4. dlouhý běh 21 km 4:25/km TF 153, třetí půlmaraton v pěti dnech
ne 26.4. klus 11 km 5:28/km TF 131 + posilování 15 min.
Celkem 6x běh 101 km, 3x posilování
Celkem za týden 9 hod. aktivit
Týdenní cíl splněn, odběháno 101 kilometrů v 6 dnech a v tom 3 půlmaratony v 5 dnech. Dráha je pořád zavřená, auto nemáme, běhání na pořád stejném místě už mě přestává bavit, je třeba vydržet a možná už 13. června bude závod v Bujanově alias Koláčové běhy. Už jen 7 týdnů do závodu. Už 25. května by se mohlo začít závodit v nějaké omezené formě ? Jaká bude povolená účast ? Doufám aspoň 200 lidí, aby aspoň Jihočeskýpohár mohl proběhnout v nějaké „zkrácené“ podobě.
3.TÝDEN
V plánu mám 111 km. Je třeba navyšovat, dokud nejsou závody, pak už to nepůjde. Docela zvládám opakovaně behat půlmaratony i 3x týdně, tak si na tento týden asi vymyslím nějakou lepší challenge, ještě nevím co to bude, asi něco víc než půlmaraton 🙂 Napadá mě třeba duatlon na trati 21 km běh a 21 km kolo, aby to dalo dohramdy aspoň 3 hoďky aktivity. Sice běhám půlmaratony, ale to je většinou jen hodina a půl, to není moc.
po 27.4. VOLNO
út 28.4. RRR 5km, kopečky 5x3x(100-130-150), V 6km, celkem 18 km
Dneska jsem si zpestřil přípravu intervalovým tréninkem dynamické síly, už mě to každodenní klusání po 6 týdnech přestalo bavit a myslím, že už bylo na čase začít více makat, tj. zařadit více kvality. Přecházím do další fáze tréninkového plánu. Zlepšená vytrvalost a regenerační kapacita za těch 6 týdnů by mě měla teoreticky teď umožnit bezpečně „přitvrdit“ tréninky. Plánovaných 111 km na tento týden měnit nebudu. Ale možná o víkendu nebo už v pátek zkusím „závodně“ půlmaraton jako test formy, v této fázi tréninkového plánu už by myslím nebylo na škodu, když půjdu do „červených čísel“. 6 týdnů jsem nešel skoro vůbec nic nad laktátovým prahem, takže to nebude asi žádný zázrak.
st 29.4. delší běh 18 km 4:28/km TF 150, po 12 km běhu jsem pocítil včerejší kopečky, dost bolestivý běh, večer celkem dost alkoholu s návštěvou 🙁
I přes bolest tohle byl velice luxusní výkon na rovině ve srovnání s minulostí, při TF 150 jsem se dostal už na tempo 4:28/km wau. Překonán rekord z 9.4.2020, to jsem běžel na stezce 12 km tempem 4:29/km. TF 150 je pro mě lehké úsilí, taková max.hranice lehkého běhu, ale ještě to není tempový běh.
čt 30.4. klus 18 km 5:03/km TF 140
Za duben 2020 mám odběháno 383 km. Není to rekord v počtu km, přesto je to více než můj měsíční rekord, protože je třeba počítat také s tempem a v tom ohledu to byl suverénně nejlepší měsíc, žádné šourání, ale běh.
pá 1.5. RRR 2 km, 3-2-1 (3:56-3:52-3:51) mk 1 km, V 5 km
Po dlouhé době tempové intervaly, pocity dost hrozné, únava už před tréninkem, navíc horko. Tenhle běh jsem si vůbec neužil.
so 2.5. klus 19.5 km 4:56/km TF 143, po včerejšku nečekaně dobrý
ne 3.5. dlouhý běh 23 km 5:23/km TF 132, dneska jsem byl nevyspalej a vyždímanej jak houba, tak jsem si pro jistotu vzal ssebou 2dc gatorade a byl to dobrý nápad, v klídku jsem vydržel přes 2 hodiny klusat
+ posilování 16 min.
Celkem 6x běh 112 km, 3x posilování
Celkem 10 hod. aktivit
Úplně „nejvíc“ týden. Z celkových 112 km bylo i něco v tempu a vybíhané kopečky, tak tohle by mohl být velký posun. Plán byl 111 km, dal jsem 112 km, takže maximální spokojenost. Navíc bylo dost horko, tak o to větší dřina to byla, v zimě by to šlo asi lépe, ale korona si nevybírá, když si usmyslela, že nás uzemní zrovna na jaře, tak prostě tu hozenou rukavici nenechám ležet, nemá smysl brečet nad tím, že v tom týdnu bych jinak závodil např. v Sudoměřicích. Teď mám zimní přípravu a jaro bude v létě. Léto nebude, bude rovnou podzim.
4.TÝDEN
Ještě se pořád neví, kdy bude moct začít závodní sezóna. Původně se zdálo, že ani nezačne, pak se začalo uvažovat o startu běžeckých závodů 25. května, teď se to urychlilo na 11. květen, ale jisté není nic. Proto bych rád využil síly k tréninku a se závody zatím moc počítat nebudu. Aby to mělo význam, ty cykly stupňovaně, tak bych měl tento týden odběhat 121 km, uff to je výzva, to je přes 20 km na jeden běh při počtu 6 běhů týdně. Že bych dal 6 půlmaratonu za 6 dní ? Ne, to je blbost.
po 4.5. dneska po dlouhé době jsem stoupnul ráno na váhu 77,6 kg
út 5.5. kopečky 4x(100-150-200), celkem 16.5 km, no trénink super, ale bude těžké dosáhnout na 121 km v tomto týdnu, to je výzva jako prase, už jen 104 km za 5 běhů, to vychází na 5 půlmaratonů od středy do neděle
st 6.5. dlouhý běh 25.5 km 4:53/km TF 143, tak trochu magor
čt 7.5. klus 16.5 km 5:09/km TF 136, lesní krosík, nové cesty, paráda
pá 8.5. stupňované tempo 3×5 km P 3-4min. + výklus 4 km, dneska se mi běželo krásně, úseky:
5 km 4:17/km TF 151
5 km 4:08/km TF 159
5 km 4:02/km TF 167
so 9.5. klus 16 km 5:28/km TF 133
ne 10.5. dlouhý běh 26.5 km 4:49/km TF 144, nohy trochu tužší, ale cíl 121 km za týden splněn, týdenní maximum. + večer posilování 17 min.
Celkem 6x běh 121 km, 3x posilování
Celkem 11 hod. aktivit
V týdnu jsem dal dva dvouhodinové běhy, k tomu tempo celkem 15 km a jeden trénink kopečků, takže úplně suprový týden. Čekal jsem nějakou krizi jako v minulém týdnu, ale žádná nepřišla, únava se dala zvládat. Dokázal jsem si, že na to mám, že 120 km týdně zvládnu a nemusel jsem běhat žádné extrémní vzdálenosti, nejvíce 26 km, to se dá v pohodě vládnout za 2 hodiny. Další týden bude zaslouženě volnější.
Tento cyklus 51 – 101 – 112 – 121 se fakt povedl, díky home office a omezeným možnostem cestování jsem nemusel narušovat trénink jinou akcí. Objevil jsem spoustu nových tras, hlavně v lesích, měkký povrch. Žádné závody se nekonaly.
