1. TÝDEN – 4x běh 58 km (závod), 1x kolo 21 km, 1x posilování
2. TÝDEN – 5x běh 61 km, 2x kolo 95 km, 2x posilování
3. TÝDEN – 5x běh 59 km (závod), 1x kolo 73 km, 2x posilování
4. TÝDEN – 6x běh 79 km, 3x kolo 89 km, 1x posilování
CELKEM 20x běh 257 km, 7x kolo 278 km
Plán na tento cyklus: Chci využít teplé počasí k dlouhým vyjížďkám na kole, nabírat kondici, trénovat obecnou vytrvalost při nízké zátěži + občas zařadit kopce (kolo+běh) na budování síly. V plánu mám 2 závody, ale intenzivně na ně trénovat nebudu. Trénoval jsem rychlost 5 týdnů a minulý týden jsem zaběhnul osobák na desítce + dal jsem potom 5 dní tzv. „přechodné období“ – dovolenou bez tréninku. Takže teď začínám přípravu jakoby od nuly se stupňováním intenzity až do srpna, září. Rychlostní trénink začnu postupně zařazovat až ke konci cyklu, důležité závody budou až v říjnu – cca za 10 týdnů. Takže no stress.
1. TÝDEN
V sobotu se chystám na úžasný závod na Lipně – horský půlmaraton. Běžel jsem ho už dvakrát a chtěl bych zase o něco vylepšit čas. Bude to zpestření tréninku. Kopce mě hodně baví a Lipenský půlmaraton je nejkopcovitější závod ze všech, co jsem kdy běžel 🙂 Převýšení 1000 metrů… Co se týká tréninkových plánů, tak v předchozím cyklu jsem se snažil zapracovat na rychlosti a povedlo se mi vylepšit osobák na 10 km. Dosažený čas 37:52 byl sice za očekáváním (o 52 vteřin), ale zase bylo horko, takže dobrý.
20. července startují registrace na závody RunCzech 2017 za nejnižší ceny. Zatím mám v plánu jen 1/2 ČB, ale uvažuju ještě o 1/2 Praze.
pondělí
VOLNO
úterý
T1 – dlouhý běh 21 km, 4:48/km …první výběh po 5 dnech dovolené plné cestování a cca 800 km strávených za volantem, trochu bolí záda a za těch 5 dnů se mi podařilo přibrat 2,5 kg, pocitově ale na pohodu, forma dobrá
středa
T1 – běh na Kleť 8 km (+387m), 6:47/km
čtvrtek
VOLNO
pátek
T1 – reg. běh v kopcích 7 km (+151m), 5:56/km
sobota – (váha 76,2 kg)
T1 – rozklus + závod, celkem 22 km
KTRC Lipno horský 1/2 maraton 16.7.2016 – 15. místo – čas 1:48:51
to tam v grafu chybí výběh po požárních schodech na Stezku korunami stromů a následný seběh po stezce cca 17. km
Rozběhnul jsem to parádně, držel jsem se dlouho kolem 10. místa. Trať byla tvrdá, kameny a stromy klouzaly. Při seběhu z Luče jsem si na jednom šutru ustlal, ale naštěstí to odneslo jen odřené stehno. Celkem nad očekávání jsem zvládnul výběh na Stezku, ale zase mě zničila ta Alpská vyhlídka-poslední kopec a následný tříkilometrový seběh do cíle, v tom seběhu mě předbíhali 3 lidi, ztratil jsem tam 1-2 minuty. Ty seběhy prostě nedávám, nožky bolí. Do kopců se mi ale běhá skvěle. Výsledný čas 1:48:51 byl o 4 minuty lepší než loni. Počasí dobrý, trochu foukal vítr, ale teplota cca 21°. Drsný závod, v cíli jsem se okamžitě začal ládovat melounama, tatrankama a chlastal jsem jak o život. Poslední občerstvovačka byla totiž na 14. km a ke konci byla žízeň. Jinak před závodem jsem měl v 10 hod. oběd (rýžový nákyp na přání od manželky, díky) a 45 minut před startem (startovalo se v 13:45 hod.) gelík PRESPORT+při závodě na 7. km gelík Enervit DURING SPORT. Zastavoval jsem asi třikrát na pití, no a výběh do sjezdovky a alpskou jsem převážně chodil „po čtyřech“. Pro příště musím pošetřit více sil na ten seběh do cíle, ale to jsem si říkal i minule a stejně jsem se nešetřil. Umístění na 15. místě absolutně, 7. místo v kategorii M 30-39 let a hlavně taky s Honzou ve dvojici (součet časů) 2. místo, stříbrná medaile a pohár. K organizaci závodu musím zmínit, byl to skvěle udělaný závod, nemělo to chybu. A v cílovém prostoru parádní atmosféra, manželka s dětma na mě čekali v cíli. Jen to čekání na vyhlášení bylo dlouhé, čekalo se na poslední závodníky, kteří to běželi za 3:30 hod. Vyhrál Jan Havlíček v traťovém rekordu 1:29. Celkem doběhlo 163 lidí.
VIDEO Z POHLEDU BĚŽCE od Tomáše Chlupa – běžel závod s kamerou na hlavě, ani jsem nevěděl, že mě taky natočil, takže díky. Jeho blog najdete na adrese www.maizze.cz.
Startujeme – moje číslo 71 🙂
První stovky metrů
Jeden z nejkrásnějších a zároveň nejtěžších úseků, výstup na Luč jsem si užil (cca 5. km), přeskočil jsem tam asi 4 lidi, v seběhu jsem pak šel k zemi a 1 mě zase skočil zpátky 🙂
Konečně v cíli
Společně s Honzou v kategorii Dvojice muži na 2. místě (časy 1:48+1:50)
1. Jan Havlíček, 2. Lukáš Kozlík, 3. David Vaš …a já 15. místo pěkný 😉
Moje výsledky v horském půlmaratonu na Lipně
2014 – 1:58:13 60. místo
2015 – 1:52:43 38. místo
2016 – 1:48:51 15. místo (letos o měsíc dřív)
Lepší se to, je to dobrý.
ne – (váha 74,8 kg) reg. kolo 21 km + posilování 20 min. …nožky bolí, místo běhu jsem dal kolo
Celkově za týden 4x běh 58 km (+1549 m), 1x kolo 21 km. Od příštího týdne bych se chtěl vrátit zase k 6 běžeckým dnům.
2. TÝDEN
pondělí
T1 – reg. běh 10 km, 5:42/km …hodně opatrně
úterý – (váha 75,8 kg)
T1 – fartlek 11 km s 9x200m zrychlením, 5:16/km
T2 – reg. kolo 32 km, 1:30 hod. …potřebuju si už konečně pořídit ke kolu tretry a pedály
středa
T1 – stupňované tempo běh 14 km + 2km výklus, 4:38/km, celkem 16 km
T2 – posilování 30 min.
Dnes jsem platil startovné na závody RunCzech v příštím roce. Sportisimo 1/2Maraton Praha 1. dubna 2017 za 700,- a Mattoni 1/2Maraton České Budějovice 3. června 2017 za 500,- Kč. Stejné ceny jako loni. Jinak maraton v Praze příští rok vynechám – nevyhovuje mi termín v květnu, bývá moc horko, pyl (alergie) a taky se v té době koná spousta místních závodů, o které nechci přijít. Chystám se v listopadu na Loučovický maraton a v lednu na Mercury Maraton.
čtvrtek
T1 – dlouhý kolo 63 km (+737m) – 2x30km s pauzou na oběd, 2 piva, celkem 3:23 hod. + plavání
pátek
T1 – intervaly 3x1km naplno s meziklusem 500m + 2x2km lehce, celkem 14 km
kola 1 km: 3:30 – 3:31 – 3:29 + 2 km: 8:04 – 8.05
T2 – posilování 30 min.
sobota
T1 – lehký běh 10 km, 4:48/km, horko a velká únava
neděle
VOLNO neplánovaně (měl být kvaliťák běh), bolí mě záda, špatný spánek
Celkem za týden 5x běh 61 km, 2x kolo 95 km, 2x posilování
Ze začátku týdne jsem byl ještě dost unavený z těžkého víkendového závodu, ale volno jsem si nedal. Manželka a děti byli až do pátku pryč, takže jsem týden pojal jako soustředění. Snažil jsem trénovat co nejvíc to šlo – takový „nárazový“ trénink. Povedlo se mi za 6 dní 11 hodin tréninku. V sobotu už jsem regeneroval na Lipně u vody, ale večer jsem dal ještě 10 km běh – to byla možná hloupost (měl jsem už odpočívat), cítil jsem se pak totálně mrtvej, byl jsem ztuhlej a bolely mě záda, že jsem nemohl ani spát. Neděli jsem skoro celou proležel v posteli, všechny svaly mě bolely, nedokázal jsem se uvolnit, trochu bolest v krku, celková únava + další příznaky přetrénování.
Celkem za týden 11 hodin aktivity – 5 hodin běhu, 5 hodin kolo, 1 hodina posilování.
3. TÝDEN
Zkraje týdne musím ještě doregenerovat ten nárazový trénink. V úterý bych měl dát po 14 dnech zase dlouhý běh (budu dávat pravidelně), minule 21 km, tak aspoň 23 km. A v předchozím týdnu jsem rozjel rychlostní trénink na kilometrových úsecích se 3 úseky po 3:30, takže tenhle týden bych měl zvládnout 4x po 3:30. Půjdu asi ve čtvrtek nebo v pátek, raději dříve, v neděli se totiž chystám na pohárový závod do Černovic u Tábora 7,6 km polní+lesní cesty s kopečkem.
pondělí
T1 – reg. běh 8 km, s Jakubem, 5:30/km
úterý – ranní TF 37
T1 – dlouhý kolo 72 km (+768m), 2 piva, celkem 3:32 hod.
Měl být dlouhý běh, ale koupil jsem si ke kolu tretry (Northwave Scorpius 2) a SPD pedály, tak jsem je chtěl pořádně vyzkoušet. Skvělá věc, mám z toho radost, povedlo se mi zaject rekordní vzdálenost i čas. Abych nezapomínal, ke šlapání je třeba přidat i strečink přední strany stehen.
Ještě by to chtělo silniční kolo, ale to kupovat nebudu. Musím si vystačit s mým krosovým Apache Arrow vážícím 16 kg (bez řetěz. zámku by vážilo 14,6 kg). To je dvakrát těžší než silniční kola.
středa
T1 – lehký běh 15 km (8,5 km s Jakubem + 6,5 km přídavek), 4:57/km
T2 – posilování 30 min.
čtvrtek
T1 – intervaly na dráze 3×1000 mk400+3×400 mk200 s Jakubem, celkem 11 km
1000m: 3:27-3:34-3:37, 400m 1:26-1:24-1:26
nepovedlo se mi dát 4×1000 v tempu 3:30/km, místo posledního kiláku jsem dal 3×400, únava, tuhý nohy, horko, přepálený první úsek
pátek
VOLNO
sobota
T1 – reg. běh 10 km
T2 – posilování 35 min.
neděle
T1 – rozklus 3 km + závod 8 km + výklus 4.5 km, celkem 15 km
Běh o kolo Sv. Anny Černovice 31.7.2016 – 3. místo čas 31:04
V Černovicích u Tábora se konal 33. ročník běžeckého závodu na trati 7.6 km. Jde o těžký terén, polní a lesní cesty po kamenech přes kořeny, potůčky, kolem kostelíčka, z kopce dokopce, prostě kros. K tomu horko, letos to celkem ušlo. Na startu asi 112 lidí, konkurence veliká. Já měl cíl nezhynout a běžet naplno, chtěl jsem zaběhnout co nejlepší výsledek. Na nějaké umístění na bedně jsem nepomýšlel, bylo tam spousta lepších borců. V 10 hod. start, slunce pálilo, běželo se na otočku v půlce trasy a zpět po stejné cestě. Běželo se mi docela dobře, zaběhnul jsem čas 31:04. To je o 2,5 minuty lepší čas než předloni (33:39). Loni jsem závod vynechal. Tento čas stačil na úžasné 3. místo, také díky tomu, že 3 běžci přede mnou zabloudili a nestihli se přede mne vrátit, jenom jeden z nich, vítěz Ryan Vail. Američan, co si vzal za manželku češku a asi je v ČR na prázdninách a odskočili si s manželkou Evou na závod. Druhý místo obsadil Konstantin Kasík, třetí tedy já. Akorát mě mrzí, že jsem nenašel hospodu, kde prý bylo připraveno pro závodníky 20 litrů guláše 🙂 Ale pizza na náměstí v Černovicích byla taky dobrá. Po závodě jsme dali s rodinkou ještě výšlap na hrad Choustník, asi 13 km od Černovic po cestě domů.
Sešup dolu přes kořeny
Výsledky Černovice
1. Ryan Vail, 2. odjel, 3. já
Fotky z webu cernovice.czCelkem za týden 10 hodin aktivity – 5x běh 59 km (závod), 1x kolo 73 km, 2x posilování
Krátce shrnu i uplynulý měsíc – červenec. Celkem odběháno 231 km a k tomu odjeto na kole 240 km. Nižší objem v běhu hlavně díky několika dnům dovolené (celkem 5 dní), ale i ve dnech s během jsem si přidával hodně cyklistiky, takže ve výsledku dobrý měsíc. A hlavně výsledky hodně dobrý – 3x na bedně (i když jeden úspěch byl jen týmový).
4. TÝDEN
Ze začátku týdne budu makat hodně volně, abych neriskoval zranění po závodě. Závody v týdnu žádný neplánuju, chtěl bych určitě zařadit zase kiláčky na dráze (3. rychlostní týden=5x1km), jinak volný běhy, o víkendu dlouhý běh a hodně cyklistiky, dokud přeje pěkný počasí.
pondělí
T1 – posilování 35 min.
T2 – běh s tréninkovou skupinou D. Vaše 10.5 km (1. trénink, účast asi 45 lidí – rozklus, rozcvička, rovinky, ABC, výklus), 5:40/km …skvělá akce, spousta nových poznatků
Mrkněte se na video od Tomáše Chlupa (dvabezci.cz). Natáčel trénink na GoPro kameru.
úterý
T1 – lehký běh 11.5 km, 5:09/km, začátek reg. tempo 5:30/km lehce stupňovaně na 4:45/km
Začal jsem dávat ABC při každém tréninku. Návod např. zde https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90 . Hlavně zařadím cvik na posílení kotníku „HIGH KNEE BOUNCE SKIPS“. Čím více, tím lépe. Klidně i hodinu. Ostatní cviky abecedy jsem tak nějak dával pravidelně už dříve před rychlostním a tempovým během, tzn. skipink, vysoká kolena, zakopávání). Takže ideální běžecký trénink – rozklus 2-4 km, dynamický strečink, 3-5 rovinek, ABC, běh, výklus 2-4 km, statický strečink. Cílem v následujících týdnech pro mě bude posílení běžeckých svalů, tím se prodlouží krok a výsledkem bude rychlejší tempo 🙂
T2 – lehký kolo 20 km, 24:4 km/h, 50 min.
středa
T1 – kolo 44 km, těžký převody a kopečky, 25.2 km/h, 1:45 hod. …kvalitní silový trénink, po jízdě mě bolí levý zadní stehno pod zadkem
čtvrtek
T1 – lehký běh 9 km + 15 min. ABC, 5:15/km …ranní výklus
T2 – běh s tréninkovou skupinou D. Vaše 7 km, 5:33/km (rozřazovací 2. trénink, účast asi 30 lidí – rozklus, rozcvička, rovinky, ABC, běh @ cca 4:30/km, výklus, strečink) …opět skvělý trénink, nové cviky, běh pozpátku …více info na FB
pátek
T1 – intervaly na dráze 5×1000 s meziklusem 400m, celkem 11 km
kola: 3:41 – 3:41 – 3:42 – 3:41 – 3:35 …no tempo mohlo být rychlejší, ale není kam spěchat, hlavní závody přijdou až za dva měsíce 🙂
sobota
T1 – reg. běh 7.5 km, 5:38/km, ranní lačňák
T2 – reg. kolo 24 km, 18:8 km/h, těžký terén, kopce
neděle
T1 – dlouhý běh 22 km, zvlněný terén (+280m), 5:20/km, s Jakubem …celkem v klidu tempu, chtěl jsem dát 23 km, ale trochu jsem cítil bolest kolem levého kotníku, tak jsem to lehce zkrátil. Potřebuju nový boty, objemovky Mizuno Wave Ultima 7 mají nalítáno sice jen 750 km (za 7 měsíců), ale opotřebení podrážky je značný 🙁 Tyhle předražený boty už kupovat nebudu.
Celkem za týden 11,5 hodiny aktivity – 6x běh 79 km, 3x kolo 89 km, 1x posilování. Neskutečná dřina, ale baví mě to!
Celkem za 4-týdenní cyklus 20x běh 257 km, 7x kolo 278 km. V tomto cyklu se mi myslím povedlo nabrat dobrou kondici na podzimní závody. K pravidelnému běhání jsem přidal celkem pravidelnou cyklistiku. Poznatky čerpám z knihy Tréninková bible pro triatlonisty, už jí mám skoro celou načtenou, skvělá knížka! Dost jsem zamakal na síle nohou, nevím jestli to dělám dobře, pocitově se cítím silnější, tak asi jo 🙂 Tři týdny už jedu takový základní rychlostní trénink na dráze a v dalším cyklu to začnu stupňovat. Takže spokojenost.
Ještě dodám, zařazení občasných dvoufázových tréninků (T1+T2 v jeden den např. dopoledne+odpoledne) snad povede k rychlejší regeneraci. Už teď pociťuju chuť trénovat 2x i ve dnech s jedním tréninkem, to je asi dobré znamení. Druhý trénink dávám vždy lehký nebo krátký (např. klus nebo zatím spíše jízdu na kole-to je šetrnější na klouby). Je to hodně riskantní, nesmí se udělat chyba ve stravování nebo prochladnout, to by byl malér. Imunita dostává zabrat. A je třeba sledovat příznaky přetrénování, jinak by tréninkový efekt vyšel naprázdno nebo byl dokonce záporný. To se dá na začátku očekávat. Musím si na ten režim postupně zvykat a čekám, že mě to ze začátku bude spíše na škodu, než si tělo zvykne na zvýšenou frekvenci zátěže. Výkonnost neroste lineárně, ale skokově ve vlnách.
