1. TÝDEN – 5x běh 46 km, 2x eliptical, 2x posílování
2. TÝDEN – 6x běh 88 km, 1x eliptical, 1x posilování
3. TÝDEN – 7x běh 94 km, 2x eliptical, 1x posilování
4. TÝDEN – 6x běh 92 km, 2x kolo, 3x eliptical, 3x síla
CELKEM 320 KM
TRÉNINKOVÝ PLÁN LÉTO 2017 PRO TENTO CYKLUS
Nejbližší závod dám asi až Olympijský běh v Holubově 21. června, to ale není závod, spíše mejdan s během bez hodinek.
Docela mě láká jedna běžecká výzva na 12. července v Písku. Poběží se 10.000 metrů na dráze a loni jsem tam zaběhnul čas 37:52. Bylo by hezký se pokusit tento čas překonat a zároveň otestovat výkonnost, bylo by to pěkný meziroční srovnání formy. Propozice zde. Čas na přihlášky je do 10.7. Ještě předtím se koná jeden závod, na který bych rád vyrazil, ale nechám si to pro sebe 🙂
1. TÝDEN
Je čas se pomalu vrátit k tréninku. Minulý týden jsem odpočíval , to mi prospělo. Cítím se plný sil, nic nebolí a mám chuť se pustit do dalších výzev. Musím se přinutit chodit běhat ráno dokud je supr počasí, ale nechce se mi vůbec stávat a tak chodím běhat po práci v největším pařáku 🙁 Toto už je třetí týden, co chodím normálně do práce na 8 hodin. Je to velká změna, snad si to sedne a budu zvládat to co dřív.
pondělí
T1 souvislý střídavý běh 1 km svižný tempo (4:22, 4:12, 4:12, 4:03, 3:59, 3:58) + 1 km lehký tempo celkem 13 km …cíl polechtat ANP, pocitově super, až na to vedro +27°C, povedlo se mi to hezky vystupňovat
úterý
T1 ranní výklus 7.5 km 5:14/km
T2 eliptical 15 min. + TRX 20 min.
Večér regenerace kvalitní koncert Jindrovo pak Budvar gulášek a 2 kroužky 🙂 Na kole domu přes město jako blesk.
středa
T1 lehký běh 12 km 5:06/km + 12×100
čtvrtek
T1 ranní lehký běh 6 km 5:04/km
T2 večer eliptical 30 min (intervaly) + TRX 20 min. posilování
pátek
VOLNO – odjezd do Ostravy
sobota
VOLNO – nebyl čas v Ostravě jít běhat
neděle
T1 lehký běh 6 km 5:00/km ranní nalačno ve Vítkovicích, více jsem nestíhal 🙁
Celkem za týden 5x běh 46 km, 2x eliptical, 2x posílování
Celkem 5,5 hod. aktivit
Nestihnul jsem odtrénovat co jsem chtěl, v pátek po práci 6 hodinová cesta do Ostravy, v sobotu měl Vítek MČR v gymnastice (skončil na pěkným 48. místě z 85 nejmladších žáků), v neděli jsem stihnul aspoň krátký výklus, pak výlet na Bolt Tower, do Světa techniky a 6 hodinová cesta zpět.
2. TÝDEN
Tak snad už konečně začnu trénovat naplno, akorát v sobotu jdu na svatbu, jinak už by to mělo být v pohodě. Ve středu večer chci zaject na závod v Holubově, budou tam skoro všichni lidi z poháru, běží se trasa na Dívčí Kámen bez hodinek s tipováním časů, bude sranda. Konečně bych v týdnu chtěl stihnout dlouhý běh aspoň 120 minut.
pondělí
T1 Rk 2 km, R, ABC, 4×100, tempová rychlost 2x6x400 s meziklusem 200 a pauzou 3 min., Vk 1.5 km
Dal jsem ostře, ale s velkou rezervou tempem 3:30-3:43/km.
úterý
T1 lehký běh 12 km 4:42/km
T2 eliptical 20 min. + TRX 20 min.
středa
T1 Rk 2 km, R, 4×100, závod Holubov 6 km 23:25 3:54/km, Vk koupačka v rybníce
Běh bez hodinek 6 km Holubov 21.6.2017 – čas 23:25
Po dvou a půl týdnech bez závodu jsem byl celá žhavý napálit to a běžet co to dá. Startovalo se v 18:00 v rámci běhů na oslavu olympijského dne, běželo asi 150 lidí, ale kromě mě a ještě jednoho běžce mi všichni tvrdili, jak to poběží volně, tréninkově, na pohodu a podobný kecy hehe. Já si nahlásil čas 23:12 (tempo 3:52/km), to je pro mě asi maximum v téhle formě. Takže od startu jsem běžel pěkně ostře, v půlce trati na otočce jsem byl ještě asi tak na čtvrtém místě, takže pořád bylo koho dotahovat až do závěrečného kilometru, to už jsme s Aloisem Kunou společně všechny předběhli a do cíle doběhli společně i se závěrečným zrychlením to byl pro mě prostě regulérní závod, i když být první v cíli zrovna v tomhle závodě neznamená vůbec nic, protože se pořadí určuje podle rozdílu odhadnutého času před startem a výsledném času. V tomhle měření jsem taky celkem obstál, byl jsem jen o 13 vteřin pomalejší než jsem chtěl být. Výsledný čas 23:25 odpovídá tempu 3:54/km. Čas je to pěkný, ale fakt jsem čekal lepší výkon. Běželo se mi docela těžce. Asi nemá smysl psát, že jsem s tipem obsadil 11. místo. Ségra opět jela semnou, měla čas asi 34 něco.
čtvrtek
T1 lehký běh 12.5 km 4:48/km ranní klasika, běželo se dobře
pátek
T1 lehký běh svižnější 13 km 4:34/km ranní probuzení
T2 lehký běh v terénu 7 km/+210m 5:49/km večerní uklidnění
Bohužel to zase s dlouhým během o víkendu nevidím dobře, tak jsem dal dvacku raději už dnes nadvakrát, snad mi vyjde čas v neděli na ty dvě hoďky. Tenhle týden to ještě mám nabitý, v dalších už by to mělo být lepší a dostávám chuť nabírat objemy na nějakou pořádnou výzvu (rozuměj maraton).
sobota
VOLNO …chlastačka a přežíračka na svatbě 🙂
neděle
T1 dlouhý běh 23.5 km 120 minut 5:06/km …ranní nalačno tempo na pohodu, parádní okruh, neměl jsem hlad ani po doběhu, supr zakončení týdne
Celkem za týden 6x běh 88 km, 1x eliptical, 1x posilování
Celkem 8 hod. aktivit
Tak to jsem nedoufal, že se povede 88 km a v tom dokonce i nějaká kvalita a převýšení. Základní období úspěšně zahájeno, další týden zase trochu přidám. Žádný důležitý závod v nejbližších týdnech neplánuju. Budu makat, abych měl na podzim stabilní formu.
3. TÝDEN
Druhý týden základního období s cílem nabíhat objemy bez speciálního tempa. Musím si najít víc času na TRX, minulý týden jsem se k tomu dostal jen jednou a to je o ničem. Cíl přes 90 km.
pondělí
T1 Lehký běh + 6×100 celkem 11 km …ráno před prací
úterý
T1 Tempo 7x1km mk 2 min. 4:00-4:00-4:08-3:54-3:55-3:54-3:49 celkem 15 km
středa
Dnes ráno jsem absolvoval zdravotní prohlídku. Tlak 105/75, výška 191 cm, váha 76 kg, EKG v pořádku.
T1 Lehký běh 16.5 km 4:38/km …jako včera večerní běh, pocitově výborný
V posledních dnech se mi daří stahovat ztrátu (po letní pauze) na dlouhodobý cíl 4000 km za kalendářní rok 2017. Aktuálně mám 1858 km, ztráta „jen“ 103 km 🙂
čtvrtek
T1 Lehký běh 5.5 km 5:19/km …i přes špatný spánek se mi běželo dobře, ale pak začalo navíc pršet, tak jsem to po 30 minutách zabalil
pátek
T1 Lehký běh + tempo 5x5min. (3:54-3:52-3:46-3:50-3:56) s pauzou 1 min. celkem 18.5 km
Odběháno asi 6.5 km v tempu, v těžkém vedru mě asi po 16 km začaly krutě tuhnout stehna a měl jsem toho fakt plný zuby. Jinak spokojenost, cíl splněn.
Konec června. Tento měsíc jsem měl v plánu zvolnit, abych se nezadřel. I přes pauzu 6 dní jsem odběhal slušných 253 km.
sobota
T1 Lehký běh 12.5 km 4:41/km dopolední klus, běželo se dobře, teplota kolem 20°
T2 Eliptical 25 min + TRX 20 min. sledování Tour de France 1. etapa
neděle
T1 Lehký běh 13 km + 9×100
T2 eliptical 35 min. Tour de France 2. etapa 🙂
Celkem za týden 7x běh 94 km, 2x eliptical, 1x posilování
Celkem 9 hod. aktivit
Povedlo se krásných 94 km v tom asi 13 km v tempu, podle plánu. Zase se mi nepovedlo zařadit dostatek kompenzačních aktivit, musím příště vylepšit, přidat více posilování, nějaký plavání a eliptical.
4. TÝDEN
Docela mě láká ve středu Kunžatecký kros 21,5 km s převýšením cca 450 metrů, že bych si ho střihnul místo dlouhého běhu v krásné přírodě a zaplaval si v rybníce Komorník. Další možnost je Sedlecko-Prčický trhák, že bych si tam trhnul 5,5 km v těžké konkurenci běžců do vrchu.
pondělí
T1 Lehký běh 18 km 4:41/km běželo se lehounce na pohodu
T2 Eliptical 40 min TF 106 (sledování 3. etapy TdF) + posilování (kompenzační cviky) 14 min.
úterý
VOLNO
středa
T1 Dlouhý běh 27 km 4:48/km …nikam jsem nejel, takže jen nuda okruh na tvrdým asfaltu bez kopců. Běželo se mi výborně, kondice dobrá. Akorát v hlavě nasráno. Takhle jsem si dovolenou nepředstavoval :-(((
T2 eliptical 30 min. (5. etapa TdF) + TRX 10 min.
Jen dodám k tréninkům na elipticalu. Téměř všechny běhy na trenažéru dávám se zatížením 1-2 z 5 možných (prostě lehká zátěž). TF se pohybuje v průměru 95-105, to je pro mě zóna 1 = aktivní regenerace. A regenerace je jedna ze tří základních složek výkonu, dosud jsem jí hodně opomíjel. Kromě Elipticalu používám teď taky dost často Foam roller (pěnový masážní válec), taky zázračná věc, hlavně na uvolnění zad večer před spaním. No ještě uvidím, jestli mi to pomůže ve zlepšení výkonnosti. Ale díky elipticalu nohy a hlava „zapomínají“ na předchozí běh a jsem ready pro další běh, takže asi tak. Víc tréninku, lepší výsledky 🙂
čtvrtek
T1 Rk 3 km, R, ABC, 6×100, kopce 9×200, Vk 5 km …celkem 13 km, ostře do mírného stoupání, na sílu. Za posledních 14 dní jsem odběhal 194 km (průměr 14 km na den).
pátek
T1 Lehký běh 9 km 4:48/km
T2 Reg.kolo 35 km
sobota
T1 Rk 3 km, R, ABC, 6×100, 2-2-1-1 (3:41,3:44-3:39,3:47-3:40-3:39), Vk 3 km, vedro +24°C, ostře
Snažil jsem se trefit tempo desítky, ve kterým bych chtěl běžet příští středu v Písku. Ještě nevím, jestli se budu moct zúčastnit, ale i tak se mi tento typ tréninku hodil do plánu.
Garmin mě potěšil s novým maximem laktátového prahu 3:54/km při TF 170.
T2 Reg.kolo 28 km ..koleno se zase ozvalo
neděle
T1 Lehký běh 11 km 4:52/km …trochu jsem „cítil“ levé koleno a raději si to zkrátil
T2 eliptical + TRX 20 min.
Celkem 6x běh 92 km, 2x kolo, 3x eliptical, 3x síla
Celkem 12,5 hod.
Týden vypadá z pohledu hodin dost pekelně, ale kolo i trenažér bylo v nízké intenzitě a v běhu taky z 92 km jen asi 8 km v tempu. Cílem byl objem, takže jsem maximálně spokojený. Trochu jsem cítil ke konci týdne levé koleno, asi následek jízdy na vypůjčeným dámským kole (no jo, všechny 3 kola mi ukradli a na další nejsou prachy, nedá se nic dělat). Už jsem podobné cukání v koleně cítil dříve a odeznělo to po pár dnech, plánuju teď volnější týden, mělo by to být dobrý. Ještě jeden problém mám ve dnech s posilováním na TRX mě bolí záda a moc toho pak v noci nenaspím. To musím nějak vychytat 🙂
Celkem za cyklus 320 km běh. Takže spokojenost.
