1. TÝDEN – 6x běh 80 km, 2x kolo 45 km, 2x posilování
2. TÝDEN – 6x běh 59 km, 2x kolo 30 km, 3x posilování
3. TÝDEN – 6x běh 68 km, 2x kolo 30 km, 3x posilování
4. TÝDEN – 2x běh 23 km (osobák 10 km), 1x kolo 19 km, 1x posilování
CELKEM 20x běh 230 km (+2394m), 7x kolo 124 km
Trochu zamakám na rychlosti a posilování. Cca tempa pro tento cyklus: lehký běh 4:15-4:51/km, dlouhé běhy 4:19-5:03/km, reg. běhy 4:55-5:22/km, tempo intervaly 3:43-3:52/km, tempový běhy 3:46-3:56, rychlostní tréninky 400m 1:18-1:22, 1000m 3:29-3:38, sprinty 200m 0:33-0:37. Cíl: zaběhnout 10000m na dráze 6.7. za 37:00, 3:42/km
1. TÝDEN
po – klus 5 km a 8×100 sprinty na dráze (váha 74.6 kg, špatný – chci přibrat)
út – rychlostní intervaly 11×400 mk 400 na dráze +rk+vk+rovinky celkem 14 km
kola: 1:21 – 1:21 – 1:22 – 1:22 – 1:21 – 1:20 – 1:23 – 1:21 – 1:19 – 1:19 – 1:18
Běželo se skvěle, poslední 11. úsek nejrychlejší tempo 3:15/km !!! 😀
+ reg. kolo 20 km
st – lehký běh 13.5 km (zvlněný terén +150m), 5:08/km …běželo se výborně, ráno váha 75,7 kg už v normálu, ale chci se dostat aspoň na 77 kg
+ posilování 40 min.
čt – lehký běh 10.5 km, 4:58/km …ranní klusání nalačno 😀
+ reg. kolo 25 km
pá – tempo intervaly na dráze 2x4x1km, celkem 17.5 km
Trénink tempa – rozklus 2 km, 1. série 3:47 – 3:52 – 3:49 – 3:46 s meziklusem 400m, pauza asi 3 minuty, 2. série: 3:48 – 3:49 – 3:46 – 3:46 s meziklusem 400m, výklus 4 km
so – VOLNO + posilování 30 min.
ne – stupňované tempo 20 km, 4:32/km
Mohlo to být rychlejší, ztuhlý nohy netočily se, ale jsem spokojený po sobotní akci (4 piva, pečený prase, šampus) docela výkon.
Celkem týden 6x běh 80 km, 2x kolo 45 km, 2x posilování.
2. TÝDEN
Na sobotu mám zaplacený JH půlmaraton. Na tuhle akci jsem se těšil, profil tratě se mi líbí, ale má být tropické počasí přes 30°C a start je v 15:00 – zrovna v tom největším pařáku 🙁
Plán: středa – lehký běh (závod v Holubově), čtvrtek – intervaly na dráze (asi 6×800 do 3:30/km), pátek – VOLNO, sobota – JH půlmaraton, neděle – reg. běh
po – reg. běh 6 km, 5:01/km + posilování 30 min. (váha 75.9 kg, pořád málo)
út – fartlek 16×30 sekund,1 minuta meziklus, s rk+vk celkem 11.5 km
na stezce, tempa podle GPS 3:05-3:20/km (vychází úseky cca 150-160m)
+ reg. kolo 20 km
st – lehký běh Holubov 6 km + 2 km rozklus, čas nevím (muselo se běžet bez hodinek)
Olympijský běh Holubov 22.6.2016 – „závod“ nezávodním tempem
včasnou registraci do závodu jsem nepodcenil 🙂
Ve středu se konal závod zařazený do JBP jako „bonus“. 6km krásná trať od Trio Baru na Dívčí Kámen a zpět. Všichni museli běžet bez hodinek a předem si nahlásit výsledný čas. Umístění určoval rozdíl odhadovaného a výsledného času. Můj odhadovaný čas byl 28:28, to je tempo cca 4:45/km, takže lehký klus pro mě, žádné závodění. První půlku jsem pořád s někým kecal a liboval jsem si, jak běžím pomalu a přesně. 🙂 Za otočkou jsem pocitově malinko zrychlil, protože se běželo do kopce. Výsledný čas mě fakt zklamal. Podle časomíry jsem zaběhnul čas 26:28. Byl jsem rychlejší o 2 minuty. No to není možný, že bych se seknul o 20 vteřin na kilometr ?!. Asi nějaký skokový posun výkonnosti od pondělí, kdy jsem si byl trať proběhnout za 29:54….Takže 66. místo v závodě. Ale je to docela fajn zjištění, když běžím pocitově tempo 4:45/km v tempu 4:25/km 😀 Výsledky
čt – rychlostní intervaly na dráze 7x400m s meziklusem 200m, celkem 8 km
Měl jsem ráno jen hodinku času, bylo ještě příjemných 18° stupňů (odpoledne mají přijít třicítky) a v plánu byly intervaly. Hodně jsem to napálil a zkrátil jsem meziklus na 200m, docela masakr. Povedlo se mi odběhat jen 7 kol, ale stálo to za to, tempa 3:10-3:15/km 🙂
kola: 1:16 – 1:18 – 1:18 – 1:17 – 1:18 – 1:18 – 1:18
+ posilování 30 min.
pá – reg. kolo 10 km + nějaké to plavání v rybníce
so – posilování 40 min. + lehký běh 9 km, 4:43/km …něco jsem stihnul potrénovat na večer, jinak půlmaraton v JH jsem neběžel a radši jsem vyrazil k rybníku
Koupil jsem si nový bécéáčka Weider v prášku s příchutí třešeň+kokos, výborná chuť. Hodně drahý, snad to bude něco platný.
ne – tempo intervaly na dráze 3×3200 s meziklusem 800, celkem 18 km
mezičasy: 12:14 (3:48/km) – 12:20 (3:50/km) – 12:33 (3:55/km)
Poslední úsek už jsem měl ztuhlý nohy a chtěl jsem to zabalit. Měl jsem dost už ke konci druhýho. Tempo se mi nedařilo držet v limitu 3:47-3:52/km, bylo to hodně těžký. Ale dal jsem to docela ještě dobře, v závěru trochu zrychlení, takže spokojenost ;-).
Celkem 6x běh 59 km, 2x kolo 30 km, 3x posilování
Další povedený týden. Povedlo se mi odběhat tři kvalitní tréninky. Jsem rád, že jsem nejel na ten půlmaraton v JH kvůli tomu počasí, protože bylo fakt vedro. Na startu prý 32°C a po 5-7 km přišla bouřka a silné krupobití, potoky vody na silnici. Výsledkově bych byl nejlépe tak na 6. místě, takže mě to vůbec nemrzí. Místo toho jsem dal lehký běh+posilování a další den na to hodně kvalitní tempa.
3. TÝDEN
po – reg. běh 11 km zvlněný terén (+162m), 5:20/km + posilování 30 min.
út – lehký běh 14 km, 4:46/km
st – VOLNO + posilování 30 min. …v plánu jsem měl 20 km stupňovaným tempem, ale obrovská únava mě donutila nedělat nic, večer pouze klasická posilka core+horní část těla (plank, činky, expander, guma, kliky …a strečink)
čt – rychlostní intervaly na dráze 10×400 s meziklusem 400m, celkem 13 km
před intervaly bylo 4×100, ten graf tam vylítnul nějak chybně a u výklusu tam tak vyskakuje chybička
kola: 1:18 – 1:19 – 1:18 – 1:18 – 1:18 – 1:19 – 1:17 – 1:19 – 1:18 – 1:20
Další parádní trénink, povedlo se 10 opakování podle plánu, tempa jsem udržel stejná jako před týdnem kolem těch 1:18 (3:15/km), kdy jsem dal jen 7 opakování s mk200. Teplota cca 25°C, hodně náročný podmínky.
A jelikož je poslední den v měsíci červnu, tak už vím, kolik jsem toho za měsíc naběhal. Je to celkem 290 km za červen. Loni to bylo např. jen 149 km. Navíc jsem k tomu najezdil na kole 98 km. Takže pěkný měsíc. Kilometráž zde.
pá – reg. běh 10 km zvlněný terén, 5:34/km + reg. kolo 22 km
so – lehký běh 10 km, 5:19/km …prvních cca 20 minut utrpení, nohám se ráno nechtělo po včerejším popíjení, navíc dusno
+ posilování 30 min.
ne – fartlek na dráze 8×200 lehce, celkem 10 km + reg. kolo 10 km
Celkem za týden 6x běh 68 km, 2x kolo 30 km, 3x posilování
Týden podle plánu na desítku, s tréninkem jsem spokojený. Navíc spousta dalších aktivit.
4. TÝDEN
Po dlouhé dřině bude konečně v týdnu závod. Ve středu chci otestovat formu na dráze v Písku – závod na 10000 m. V hlavě už mám i další plánovaný závod Trailový půlmaraton na Lipně 16. července v příštím týdnu. Na ten se taky moc těším. Pondělí a úterý dám volno nebo jenom lehký klusy. Strategii na závod zvolím asi takto: 25 kol tempo 1:28/kolo, mezičasy bych si přál: 1. km 3:42, 2. km (5 kol) 7:24, 5. km 18:30, 6. km (15 kol) 22:12 no a dál se uvidí.
po – chůze 4 km Kleť s rodinkou + posilování 30 min.
út – lehký běh 9 km (vyladění před závodem 5×200), 5:17/km + reg. kolo 19 km (výlet s rodinkou, hodně pomalu)
st – závod 10 km, celkem 14 km
10000 metrů na dráze Písek 6.7.2016 – čas 37:52 (NOVÝ OSOBÁK) a 4. místo (3. místo v kategorii)
Cíl pro tento závod byl jasný, pokusit se překonat osobák na desítce. Vyrazili jsme do Písku společně s Jakubem, sám bych si na takový „atletický mítink“ asi netroufal a ani bych o něm nebýt Jakuba dopředu nevěděl, takže díky moc.
Dráha v Písku bez převýšení ideální příležitost na rekord. Akorát to letní počasí a teplota přes 20°C nebyla ideální – moc horko, o to cenější jsou dosažené časy. Start byl v 19:15, běželo nás asi 17 lidí, z toho asi jen 3 atleti běžící si pro prémie určené pro registrované atlety v rámci krajského přeboru. Atmosféra na stadionu komorní. No, aspoň bylo s kým běžet, našlo se pár běžců s podobným tempem. Docela jsem si zazávodil, dozvěděl se pár rad k mému běžeckému „stylu“ a osobák se povedlo pokořit o 9 vteřin. Potěšilo mě i vyhlášení, díky rozdělení na věkové kategorie jsem bral pohár za 3. místo. Zvítězil Jirka Csirik, druhý byl Ondřej Hulač.
Trochu mě mrzí zpomalení cca na 2. km, kdy začal odpadat můj „vodič“, ale zase jsem díky tomu mohl běžet s dalším „vodičem“, který nás předběhl a já se přidal k němu. Dalo by se říct, že jsem toho běžce vodil já cca 6 km a on pak mě poslední 4 km. V posledních pár kolech jsem měl několikametrový odstup, ale povedlo se mi ho smazat 200 metrů před cílem a pořádně zafinišovat. Soupeř byl bohužel v cílové rovince rychlejší a porazil mě o půl vteřinky. Jinak občerstvení jsem zvolil pouze 1x napití vody asi tak na 6. km. Výsledný čas 37:52, tj. tempo 3:47/km.
Článek o závodě + fotky
čt – VOLNO
pá – VOLNO (procházka na Karlštejn)
so – VOLNO (procházka po Praze)
ne – VOLNO
Od čtvrtka do pondělí dovolená. 5 dní jsem vůbec neběhal, ale úplné nicnedělání to zase nebylo.
