1. týden 4x běh 45 km, 1x kolo 30 km, 1x plavání 0,5 km, 1x posilování
2. týden 5x běh 52 km, 1x kolo 23 km, 1x plavání, 1x posilování
3. týden 4x běh 31 km, 2x plavání 2,5 km, 1x posilování
4. týden 4x běh 39 km, 1x kolo 50 km, 1x plavání 1,5 km, 1x posilování, 1x hokej
1. týden – po sobotním závodě jsem chtěl začít s tréninkem volněji. V pondělí kratší vyjížďka na kole, v úterý po dlouhé době plavání, ve středu dlouhý běh 21 km, ve čtvrtek lehký běh a posilování, v pátek masáž. V sobotu se konal jeden krosový rovinatý závod na necelých 12 km v Třeboni, který jsem absolvoval v čase 50:02. 
Začátek jsem hodně hlídal tempo, abych nepřepálil jako minulou sobotu. Držel jsem tep do 180, tj. 89% TF max. Za celý závod jsem měl průměrný tep 176, tj. cca 85% TF max. Většinou mívám nad 180. Ke konci jsem pak trochu litoval, že jsem neběžel rychleji, mohl jsem předběhnout 5 lidí, který doběhli těsně přede mnou.
2. týden – v pondělí vyjížďka na kole, bohužel bylo jen málo času, tak jen necelá hodinka v ostrém tempu. V úterý ráno plavání, stejně jako v minulém týdnu, tentokrát jsem vydržel plavat asi o 10 minut déle a více různých stylů, pořád ale neumím kraul. Večer běh 10 km, stupňovaně až na tempo půlmaratonu. Ve středu jako v minulém týdnu rehabilitační masáž zad a krku,která by mě měla zbavit bolestí zad. Stále nemohu kvalitně spát, pořád to není ono. Ve čtvrtek dlouhý běh 2:09, celkem 22 km v pohodovém tempu pod 150 tepů. Asi od 18. kilometru jsem musel začít zpomalovat, abych udržel tepy pod 150. Hranice 150 tep./min. je cca 68% TFmax. V pátek jen lehký výklus 5 km. V sobotu a neděli neplánovaně běhy do kopce.
3. týden – tento týden byl trochu regenerační, předchozí 3 týdny jsem makal naplno+závodění, takže 4. týden bývá volnější. V pondělí volno, v úterý pouze 45 minut plavání, ve středu lehký běh 5km+plánovaná rehabilitační masáž (3. během 3 týdnů).
Ve čtvrtek účast na závodě v Kaplici na 6,25 km, kde jsem obsadil 7. místo s časem 25:13. Závod se běhá na 5 kol zhruba po cca 1,25 km okruhu. Prvních pár kol jsem dal trochu pomaleji, první kilometr za 4:00 a hlídal jsem si tep pod 180, tempo cca 4:05. V posledním kole jsem na to trochu šlápnul a předběhnul jsem pár lidí. Bohužel kousek přede mnou běžel ještě jeden běžec, ale měl moc velký náskok a nestihnul jsem ho dohnat. Kousek před ním byl ještě druhý, toho jsem měl taky dát no, ale to nevadí. Proti loňsku, kdy jsem tento závod na 6 km běžel poprvé v čase 27:47 a to na maximum možností, jsem se letos zlepšil o celých 2 a půl minuty. Průměrné tempo 4:03/km ale nic moc, měl jsem ten začátek více napálit.
V pátek, tedy den po závodě, jsem se šel zregenerovat do bazénu, dopoledne 48 minut plavání + prohřívání šunky v páře a odpoledne ještě druhá fáze výklus 6 km + lehké posilování doma. V sobotu volno a v neděli tempový běh, celkem 12 km. Plánuji ladění formy a chtěl bych v příštím měsíci zaběhnout půlmaraton pod 1:30 (splnit si cíl), tj. tempo 4:15. V listopadu pokud zbudou síly, tak bych chtěl běžet můj první maraton !!! Na maraton mám stanovené tempo 4:30/km (opravdu jen plánované, dnes si nedovedu představit, že bych tímhle tempem dokázal běžet celých 42. km). Takže tempový běh vypadal následovně, rozklus 2 km+ABC, potom tempo 4:33-4:26-4:19-4:17-4:26-4:27 a výklus 4 km.
4. týden
pondělí – vyjížďka na kole 50 km
úterý – dopoledne plavání + večer běh v tempu maratonu cca 4:30/km
středa – běh intervalový trénink 5x 1km v časech 3:57-3:55-3:49-3:49-3:52 s meziklusem 500 metrů (cca 3 minuty), tepy 162-174 .
čtvrtek – lehký běh 6km
pátek – posilování
sobota – VOLNO
neděle – odpoledne hokej + večer lehký běh 6 km
Shrnutí za tento cyklus 🙂
Měl jsem v plánu běhat 5x týdně, ale nějak mi to dost často nevychází a v týdenní kilometráži je to znát, chtěl jsem běhat 60-70 km týdně. Trochu mi to kompenzuje kolo a plavání. Také bych rád posiloval alespoň 2x týdně. Asi budu muset vícekrát trénovat dvoufázově, abych si zachoval 1 den volna.
