1.TÝDEN – 5x běh 66 km, 3x posilování
2.TÝDEN – 6x běh 90 km, 1x posilování
3.TÝDEN – 6x běh 82 km, 3x posilování
4.TÝDEN – 5x běh 62 km, 2x posilování
1.TÝDEN
Plány měním rychleji než ponožky. Jelikož nemám auto (zničený motor), tak musím běhat jen doma pořád stejné trasy a to je pěkná nuda. Naštěstí se mi naskytlo zdarma startovné na domácí RunTour 14.3. (normálně stojí 680 Kč), tak aspoň nějaký závod v dohledné době poběžím. Na start si dojdu pěšky. Loni to byl hodně kvalitně obsazený závod na 10 km vyhrál Vít Pavlišta 30:56, v ženách Kristina Maki. Bude to pro mě náhrada za Kbelskou desítku. Je to rovinatá trasa, zdržujou pouze 4 přeběhy lávek. Díky přesunutí termínu na půlku března by nemuselo být takové vedro, jaké bývalo v minulých ročnících v dubnu. Takže šance na dobrý čas. V roce 2017 jsem běžel 37:39. Dostat se pod 37 minut je výzva…tj. tempo <3:42/km
po 17.2. VOLNO + posilování 22 min.
út 18.2 RRR 3.5km + 5×100+3×400+2×600+3×400+4×100 + V 2 km, VO2MAX 59, na dráze celkem 4.5 km v rychlosti, 600m úseky za 2:10 a 2:08 pomalejší, 400m úseky v časech 1:23-1:24. Zase o parník rychlejší tempa než posledně. No pořád jsem pozadu ve srovnání s formou před nemocí. Ale řekl bych, že už mám lepší formu než loni touhle dobou.
st 19.2. klus 10 km 5:10/km TF 138
čt 20.2. stupňovaný běh 15 km (5:20-4:17/km) + V 1km 4:48/km TF 146, jsem chtěl jen volně, nakumulovaná únava je opět na hranici přetížení, zítra fakt jen lehounce nebo raději vůbec
pá 21.2. VOLNO + posilování 19 min.
so 22.2. RRR 3 km, 6x1km mk400 (3:41-3:42-3:41-3:40-3:41-3:40) + 3×200 (41-40-39), V 2 km, na dráze …pátý úsek o 9 vteřin rychlejší než minulý týden při stejné TF, paráda
ne 23.2 klus 13.5 km 5:00/km TF 135 VO2MAX 59 + posilování 20 min.
Celkem 5x běh 66 km, 3x posilování
Celkem 6,5 hod. aktivit
Tento týden byl volnější po 3 týdnech stupňování zátěže jako zakončení předchozího 4-týdenního cyklu se sníženou kilometráží. Mimo trénink jsem měl hodně stresu ze zařizování prodeje zničeného auta, což se potáhne ještě v další týdnu, snad se to vyřeší, pak bude dalčí stres se sháněním nového auta. Jsem z toho dost špatný, v noci se pořád budím a trénink jde stranou.
2. TÝDEN
Cílem tréninku bude za 3 týdny zaběhnout Runtour pod 37 minut. Pokud bude větší únava nohou, budu to směrovat do objemů v pomalém tempu s ohledem na půlmaraton v Linci.
po 24.2. lehký běh 10 km 4:39/km
út 25.2. RRR 3 km, 2x3x300 mk 200 (59-62-61-58-57-58) + 2x3x400 mk 100 (1:22-1:21-1:21-1:21-1:21-1:20), V 2.5 km, na dráze tradiční úterní rychlostní trénink
st 26.2. klus 13 km 5:02/km TF 141, po stresujícím prodeji auta a 2 pivech na žal, ale klaplo to a je to vyřízeno 🙂 Auto nemám a stejně nebude nějaký čas potřeba. Kdoví jak to bude s tím půlmaratonem v Linci v dubnu, jestli ho stejně nakonec nezruší kvůli koronaviru, takže klídek. Budeme jezdit na kole, teplo je na to dost. Takovou „zimu“ jsem nezažil, za dobu co běhám, letos v únoru chodím na dráhu 2x týdně a žádný sníh, led…krásně sucho a ideální podmínky na trénink rychlosti.
čt 27.2. RRR 3 km, 7x1km mk 400 (3:36-3:39-3:39-3:39-3:40-3:38-3:36) + 3×200 (39-39-37), na dráze potmě, pocitově dost těžší než minule (nohy nejsou úplně fresh), 16 dní do závodu #runtourcb, zatím si nedokážu představit, že bych uběhnul celých 10 km v plánovaném tempu 3:42/km. Příští týden zkusím asi ještě 8x1km a když to zvládnu, pak možná naděje tam bude 🙂
pá 28.2. VOLNO
so 29.2. stupňovaný běh 5-4-3-2-1 (4:35-4:23-4:17-4:06-4:00/km) VO2MAX 59, celkem 17 km, dost dobrý trénink, na to že jsem se přežral smažákem k obědu a trajdal s rodinkou po Písku…
Sčítání kilometrů k poslednímu dni měsíce:-) Za únor 2020 zapisuji 300 km. Je to o sto méně než loni, ale v úplně jiné kvalitě, mnohem vyšší. Běhám tak, jak mě to baví a o to jde v první řadě. Trénink musí bavit. Nebudu se zase plácat dlouhé hodiny a mít při tom „nahovno“ pocity. Asi bych neměl vynechávat dlouhé běhy, ale nemůžu si pomoct, berou sílu do kvalitních tréninků a naběhal jsem se jich za 10 let běhání dost. Maraton běhat neplánuju, půlmaraton max. 3x do roka, většina závodů je o rychlosti, kterou nemám a potřebuju se na ní zaměřovat v tréninku. Taky zanedbávám kopce a vybíhané kopečky, ale bez auta se k žádným nedostanu, tak letošní sezóna bude takový experiment, jestli se dá překonávat osobáky na rovině i bez tréninku kopců. Já myslím, že dráhový trénink tu dynamickou sílu taky trénuje, když pomyslím na tu bolest z rychlostních tréninků 🙂
Za 14 dní RunTour bude test, jestli moje tréninkové metody fungují, ještě sice nejsem vidět na startovce, ale už mám potvrzenou účast, tak mě tam snad brzo napíšou…Moje tréninky od října loňského roku si píšu sám „ušité na míru“. Jsem na sebe krutý, tohle by nikdo nevydržel, větší tyran neexistuje. Držím se pravidla se střídáním těžkých/lehkých dní, 3 kvalitní tréninky týdně. Už za dva týdny se uvidí, jak přesně jsem ty moje pocity trefoval.
ne 1.3. dlouhý běh 21 km 5:32/km TF 131 v tom asi 12x přeběh lávky (trénink na Runtour trati) + posilování 20 min.
Celkem 6x běh 90 km, 1x posilování
Celkem 8 hod. aktivit
Pořád se daří stupňovat zátěž, takže výkonnost by měla narůstat. V neděli konečně nějaký běh přes 20 km, takže celkově týden parádní, spokojenost s tréninkem.
3. TÝDEN
Původně jsem měl v plánu sobotní závod ve Vožici, ten vynechám (bylo by toho moc 3 týdny po sobě závodit …Vožice 14km-14.3. ČB 10km- 21.1. KÚ 15km) a stejně nemám čas, už mám jiný program. Tak si prodloužím přípravu o týden a kvalitně potrénuji.
po 2.3. VOLNO + posilování 19 min.
út 3.3. RRR 3 km, 4×400 (1:25-1:24-1:22-1:21)+2×800 (2:47-2:47)+4×400 (1:19-1:21-1:20-1:19) mk 200, V 2.5 km, rychlost na dráze již 5. týden a zase o kus lepší, dneska velká rezerva, až skoro pocit, že jsem to odfláknul. Jen ta druhá osmistovka byla po krátkém meziklusu na závodních tepech ke konci , a to při tempu 3:25/km, takže výborný. 11 dní zbývá do prvního závodu. Bylo by ideální, kdybych v sobotu našel nějaký krátký závod v okolí do 5 km, abych trochu vytáhnul formu nahoru.
st 4.3. klus 10 km 5:08/km TF 131 + posilování 19 min.
Tak jsem asi závod našel, doslova jako na zavolanou mi přistála pozvánka v poště na páteční Sinop běh ve Včelné 7 km, trochu delší než jsem si přál, ale zase o den dál od Runtour, takže to by šlo. Mohu navázat na čas 26:34 z roku 2018 nebo 26:26 z roku 2017.
čt 5.3. RRR 3 km, 8x1km P2 (3:39-3:39-3:36-3:38-3:37-3:36-3:37-3:26), V 2 km, VO2MAX 60, dnes kiláčky pro změnu na tvrdém asfaltu, hodilo se mi to dnes dát kvalitu, takže zítra Sinop běh nedám. Měl jsem nějakou zatuhlou pravou nohu (asi z úterý), jinak to šlo dobře, snažil jsem se držet tempo pod 3:40/km, poslední úsek za 3:26 jsem šel „nolimit“, skoro na krev.
Po dlouhé době ranní vážení 78,3 kg. Trochu jsem přibral. Aspoň mám z čeho brát, to se bude hodit.
pá 6.3. klus 11 km 5:32/km TF 130 + posilování 21 min.
so 7.3. R 2km, 4×100, tempový běh 10 km 4:13/km TF 157 VO2MAX 60, V 1 km
ne 8.3. dlouhý běh 21 km 4:58/km TF 137 s Kubou a Martinem
Celkem 6x běh 82 km, 3x posilování
Celkem za týden 8 hod. aktivit
Supr tréninkový týden, odolal jsem všem lákadlům (závodům) a kvalitně potrénoval. Zase o hodně lepší tepy, tempo, vo2, v neděli po dlouhém běhu jsem byl teda hodně vyčerpaný, no podle očekávání v tomto týdnu reakce, mám z toho radost. Teď už jen dobře naplánovat závody, abych nakoupenou kondici úspěšně prodal 🙂 Příští víkend už bych rád zahájil „výprodej“ na domácí desítce, další víkend patnácka v KÚ, pak pauza a půlmaraton v Linci.
4.TÝDEN
V sobotu bych chtěl dát první jarní závod, tak trochu pokrátím tréninky, plán: pondělí klasika volno+posilování, úterý – rychlost na dráze něco jako 4x1km+3×400+3×200, středa – klus, čtvrtek – lehký běh, pátek – klus + rovinky, sobota – závod 10 km, neděle – dlouhý výklus 15-20 km.
Když sleduju rušení maratonů v Římě, v Paříži, v Barceloně, v Bratislavě …tak jsem rád, že mi „visí“ prachy za startovné jen na jednom půlmaratonu v Linci (1091 Kč) bez ubytování. A platit něco dalšího dopředu si hodně rozmyslím.
po 9.3. VOLNO
út 10.3. RRR 2 km, 3×500 (1:49-1:44-1:41) + 2×1000 (3:41-3:40) + 4×250 (54-54-53-54), V 1 km
Všechny závody zrušené, hmm to je opravdu velká motivace dřít v tréninku. Dneska navíc v dešti, mokrá prdel, zkrácené úseky, tempo volnější.
st 11.3. klus 10 km 5:29/km TF 126 VO2MAX 60 + posilování 10 min.
čt 12.3. RRR 3.5 km, 3×1 km MK 500 (3:52-3:57-3:50), 6×100 (19-20-19-19-19-19), V 1 km dneska jen pár volnějších intervalů …údržba získaných dovedností a 6 ostrých rovinek na zlepšení běžeckého stylu. Šetřím síly na sobotní kvalitnější tempo.
pá 13.3. VOLNO, ve čtvrtek jsem se slušně zbořil v hospodě, nebyla síla ani chuť, stejně by mě to nikam neposunulo 🙂
so 14.3. R 1km, tempový běh 18km@4:15 + 3 km@3:49 (21 km celkem v tempu 4:10/km TF 157 VO2MAX 62), V 1km
Dneska super trénink, s Kubou maratonské tempo 18 km a pak jsem to narval zpátky domu tři kiláky v závodním tempu. Na hodinkách VO2MAX 62 bomba, tepy nízké, životní forma, to je důkaz, že jsem měl na dnešní den vyladěnou formu a že jsem trénoval správně. Všechna ta dřina vedla k úžasnýmu zlepšení a sice nemám žádný výsledek ze závodu, ale mě stačí, když mi hodinky ukazují stále se lepšící hodnoty. Jestli se teď několik měsíců nebude závodit, tak bude aspoň čas kvalitně systematicky trénovat. Jinak dnes se měla konat RunTour u nás v ČB a byla zrušená pár dní před startem. Co dodat, s tímhle nikdo nepočítal.
ne 15.3. klus 8 km 5:24/km + posilování 20 min.
Celkem 5x běh 62 km, 2x posilování
Celkem za týden 5,5 hod. aktivit
V týdnu forma vystoupala na vrchol, v sobotu jsem zaznamenal nejlepší hodnotu kondice 62, více jsem nikdy neměl. Takže velice pozitivní zjištění, i když nemám ověřeno závodem. Závody jsou všechny zakázané, od víkendu 14-15.března 2020 se nekonají žádné akce. Od pondělí 16. března už je i zakázané trénovat ve skupinách, držet odstup 2 metry od dalšího běžce, ouje, to je přísné.
