1. TÝDEN – 5x běh 59 km, 1x posilování
2. TÝDEN – 6x běh 73 km (závod), 2x posilování
3. TÝDEN – 5x běh 55 km (závod)
4. TÝDEN – 6x běh 80 km, 2x posilování
CELKEM 267 KM
Plán na tento cyklus: V prvním týdnu dorazím 4/4 týden převážně silového tréninku v kopcích a pak uvidím, buď přidám další týden kopců nebo začnu ladit rychlost na dráze. Nejbližší závod mám v plánu 4. března silniční desítku (ve 2. týdnu). Závod budu brát jako test výkonnosti a podle výsledku se pak uvidí co dál 🙂 Pak mám v plánu ještě jeden závod ve 4. týdnu GP Kamenný Újezd (12.5 km). Tréninkový plán zde.
Už se těším na první závod jarní sezóny v sobotu 4. března. Zde malá upoutávka.
1. TÝDEN
Týden nezačíná dobře, od neděle mám nějaký střevní potíže, buď jsem sežral něco zkaženýho nebo to je nějaká střevní chřipka nevím, prostě mě není dobře a běhat v pondělí vybíhané kopečky určitě nepůjdu. 13. týden půlmaratonské přípravy, do Sportisimo 1/2maraton Praha zbývá 6 týdnů.
Plán: po-VOLNO, út-lehký běh+rovinky, st-kopce, čt-lehký běh+rovinky, pá-tempo intervaly 3x3km,so-Kleť,ne-dlouhý tempový běh
pondělí
VOLNO
úterý
T1 – lehký běh 12 km 4:54/km + 5×100
středa
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 4×100, vybíhané kopce 4x3x100-150-200 metrů + 1x delší kopec cca 580m, Vk 1.5 km, celkem 9 km (+342m), počasí jarní +12°C
T2 – posilování 30 min.
čtvrtek (váha 76,5 kg)
T1 – lehký běh 11 km 5:31/km TF 133
pátek
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 4×100, tempo intervaly 3x3km (3:52-3:47-3:45) s pauzou 4 min., Vk 3.5 km, celkem 17 km. Asi nejtěžší trénink v životě. Mám radost, že jsem to dal přesně podle plánu ve stejných tempech jako před týdnem 4×2 km. Navíc foukal silný nárazový vítr, teplota ideálních +8°C.
sobota
T1 – Kleť kopec 9.5 km (+511m) 6:14/km TF 148 segment uloven
neděle
VOLNO
Celkem za týden 5x běh 59 km (+992m), 1x posilování
Celkem 6 hod. aktivit
V pondělí jsem musel vynechat trénink kvůli střevním problémům, takže v týdnu jsem měl jen 5 běhů, ale zvládnul jsem všechny kvalitní tréninky s navýšením kvality. Stejně jsem potřeboval dát volnější týden se sníženou zátěží, tak to se povedlo. Z celkových 59 km asi 11 „kvalitních“ km + asi 6 km rychlejších do kopce. Povedlo se dokončit plánované 4 týdny se 2 tréninky v kopcích s navyšováním síly a nyní bych měl mít nohy teoreticky připravený na kvalitní rychlostní tréninky.
2. TÝDEN
V plánu mám první ostrý start jarní sezóny 4.3. Palestra Kbelská 10. Startovní listina .Poběží se v sobotu od 12:30 hod. v Praze, mělo by startovat cca 2000 běžců, tak to bude masakr 🙂 Přizpůsobím tomu trochu trénink, po-rychlost 20×200, út-lehký běh, st-dlouhý běh, čt-lehký běh, pá-vyladění před závodem, so-závod 10 km, ne-VOLNO. Toto bude 15/18 týden přípravy na hlavní závod jara.
pondělí (váha 75,9 kg)
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 4×100, intervaly 20×30/30, Vk 3 km …přepálený tempo, musel jsem dát 2x pauzu 2min. (na grafu to není vidět), no aspoň jsem potrénoval techniku, ze 12 km celkem asi 3 ostrý 🙂
T2 – posilování 30 min.
úterý
T1 – dlouhý běh 23 km 4:36/km TF 151 …po 10 dnech long, běželo se skvěle, v závěru jsem vystupňoval tempo až na 4:12/km
Toto letí, zase konec měsíce. Za únor mám kilometráž 303 km (průměr 10.8 km/den), nastoupáno +4130m. Super.
středa
T1 – lehký běh 8 km 5:14/km …jen kratší stupňovaný běh, abych pošetřil síly na sobotu
T2 – posilování 30 min.
čtvrtek
T1 – Rk 2.5 km, R, ABC, 7×100, 3×200 na dráze, Vk 3.5 km, celkem 8 km
pátek
T1 – reg. běh 6.5 km 5:33/km + ABC a rovinky
sobota
T1 – Rk 4 km, R, ABC, 4×100, závod Kbelská 10 km 3:45/km TF 174, Vk 1.5 km
Kbelská desítka 4.3.2017 – čas 37:35 – 54. místo
Po 4 týdnech tréninku se zaměřením na sílu v kopcích a týdnu s lehkým začátkem rychlostního tréninku jsem byl zvědavý, jaká bude aktuální forma. Do Prahy jsme se vydali s rodinkou, v 8:30 jsem vyzvedával startovní tašku s číslem, ale závod startoval až ve 12:30 hod., takže jsme dopoledne strávili chozením po IKEA Černý Most (pouze 12 min. cesty autem od místa konání). Pak cesta zpátky, chvíle hledání místa na zaparkování (povedlo se asi 400 metrů od centrálního parku, kde byl cíl závodu). Honza mezitím volal, jestli už jsme taky dorazili, takže jsme pak dali společný rozklus, ukázal mi kudy se poběží a šli jsme na start. Na startu bylo asi 1200 běžců. Závod startoval olympijský vítěz Lukáš Krpálek, hrála muzika, moc pěkná atmosféra byla, slunečné počasí asi +15°C.
Zimní příprava se povedla, tak jsem pomýšlel na překonání osobáku 37:14 (3:43/km). Začátek byl lehce do kopce, všichni samozřejmě vypálili od startu, až po nějakých 200 metrech se dalo zpomalit, první kilometr za 3:41 dobrý, bylo tam trochu stoupání. Druhý kilometr 3:47 už mi přišel moc pomalý, tak jsem se snažil zrychlit, 3. km za 3:41 a pak jsem tak nějak držel tempo. Prvních 5 km jsem běžel za 18:50, to už jsem věděl, že to dneska na osobák stačit nebude. Docela bylo fajn, že okolo nás popojížděl nějaký chlapík na koloběžce a říkal, co nás čeká, i když chvílema jsem měl chuť mu tu koloběžku sebrat a doject na ní do cíle. 🙂 Na 6. km jsem stihnul sebrat kelímek s vodou na občerstvovačce a zahnal jsem sucho v krku.
Na 7. až 8. km bylo docela táhlé stoupání a i když jsem tam předbíhal pár běžců, tak to dost zpomalilo celkové tempo. Poslední kilometr byl pěkně dolu a dal jsem ho i s finišem do cíle za 3:30. Cílový čas 37:35, tempo 3:45/km. Osobák to není, ale na to že teprve začnu rychlost trénovat, tak je to slušná forma a jsem spokojený s výsledkem. Možná kdyby nefoukal ten protivítr, tak by to na osobák vyšlo, to je těžký posoudit.
neděle
VOLNO
Celkem za týden 6x běh 73 km, 2x posilování
Celkem 7 hodin aktivit
Krátce shrnu týden. Na začátku jsem se snažil ještě něco natrénovat, od středy jsem jen klusal a dával rovinky před sobotním závodem, v neděli úplné volno. Dohromady jen 7 hodin aktivit, i tak se mi povedlo udržet slušnou kilometráž jako v předchozích týdnech 73 km, v tom asi 14 km v tempu.
3. TÝDEN
V pondělí dám pouze lehký klus, od úterý bych chtěl zařadit intervaly na dráze a stupňovat je každý týden až do půlmaratonu za 4 týdny, asi začnu na 400 metrech. Jinak krátké běhy+rovinky. V sobotu poběžím další závod Pečeckou desítku, tu jsem původně neplánoval, ale jelikož pojedeme znovu do Prahy, tak si tenhle závod nenechám ujít. V Pečkách bývá na startu přes 1000 běžců a jezdí si tam pro prize money i pár Keňanů, z české špičky má být na startu např. Pavlišta, Kourek, Kohut, Pechek. Běží se 5 km na obrátku a zpět, tak je aspoň chvíli uvidím běžet v protisměru :-). Celkově toto bude již 15/18 týden přípravy na Sportisimo půlmaraton.
pondělí
T1 – lehký běh 12.5 km 5:22/km TF 138
úterý
T1 – Rk 2 km, R, ABC, 4×100, intervaly na dráze 3x4x400 mk200, Vk 2.5 km, pod mrakem +7°C
1:22-1:21-1:17-1:19 pauza 3 min. 1:18-1:19-1:18-1:20 pauza 3 min. 1:19-1:20-1:20-1:19
středa
VOLNO
čtvrtek
VOLNO
pátek
T1 – Rk 5 km, R, ABC, 8×100, Vk 2 km…jenom lehce protočit nohy před sobotním závodem
sobota
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 4×100, závod 10 km 3:48/km TF 177 !!! (masakr), Vk 1.5 km
Pečecká desítka 11.3.2017 čas 37:49, 108. místo
Do Peček to bylo cca 30 minut zajížďka od IKEA Černý Most v Praze, kam jsme měli s manželkou namířeno po závodě, tentokrát bez dětí, ale bylo to ještě náročnější. Ráno jsem se cítil dost bez nálady (známka únavy), v týdnu mě potrápila střevní chřipka a byl jsem bez energie. Počasí však bylo ideální, nějakých +9°, vítr moc nefoukal, skvělá šance zaběhnout si v Pečkách osobák.
Společně asi s tisícovkou dalších bláznů jsme ve 12 hodin odstartovali od hasičské zbrojnice, běželo se 5 km po silnici na otočku a stejnou trasou zpět. Chtěl jsem běžet na osobák pod 3:43/km, první kilometry se mi to celkem dařilo a v těch menších stoupáních jsem „drtil“ jednoho soupeře za sebou, šel jsem si svoje tempo a na otočku po 5 km jsem dorazil poměrně čerstvý v čase 18:30 (tempo cca 3:42/km). Říkal jsem si, ty vole, mám to skvěle rozběhnutý na rekord, teď to jen vydržet do cíle. Věděl jsem, že v Pečkách je druhá půlka pomalejší a že to bude těžký udržet, i když jsem měl 10 sekund rezervu. Druhá půlka byla drsnější než jsem čekal. Tempo začalo uvadat, ještě jsem se vyhecoval k dotáhnutí na Toma, kterýho jsem měl na dohled od otočky, ale i tak tempo šlo do kopru a poslední dva kilometry byly moc pomalé.
Startovní bránou jsem probíhal 4 vteřiny po výstřelu, výsledný čas mám 37:49. Tempo 3:48/km mě moc nepotěšil. Je to o 14 vteřin pomalejší desítka než před týdnem. I tak moje třetí nejrychlejší desítka v životě, tak docela spokojený jsem, na to jak jsem se cítil na startu bez formy dobrý výkon. Byl to kvalitní závod, vyhrál Keňan Mwangi za 29:01 a 190 lidí zaběhlo pod 40 minut. Ve startovní tašce bageta za 400 Kč startovného docela drahá, aspoň jsme si tam koupili vínko od jednoho běžce. Pečky docela mrtvý městečko, zašli jsme si do místní kavárny, kde nám obsluha po těžkém boji s EET pokladnou udělala kafíčko, jinak všechny hospůdky a cukrárny zavřený nebo na prodej nebo na pronájem.
neděle
T1 – reg.běh 7 km 5:50/km TF 130
Celkem za týden 5x běh 55 km
Celkem 5 hodin aktivit
Další závodní týden, pouze 2 kvalitní běhy, jeden jsem musel vynechat. Z celkových 55 km bylo asi 15 km v tempu, s tím jsem spokojený.
4. TÝDEN
Po dvou závodních týdnech nohy celkem zničený, pár dní budu jen klusat. Žádný závod v týdnu neplánuju. Toto bude 16/18 týden přípravy, budu dál ladit rychlost na dráze + speciální tempo 3:50/km na delších úsecích a hodím tam nějaký dlouhý běh. Snad mi vyjde čas i na nějaký kopec.
pondělí
T1 – reg.běh 10 km 5:29/km TF 130
úterý (váha 76,7 kg)
T1 – dlouhý běh 25 km 5:06/km TF 136
středa
T1 – Rk 2 km, R, ABC, 6×100, intervaly na dráze 4×600 + 6×400 s MK200, Vk 2 km
Chtěl jsem běžet 8×600, ale tempo bylo moc rychlý, raději jsem si další úseky zkrátil na 400m. Mezičasy 2:04-2:00 pauza 2 min. 2:01-2:03 pauza 2 min 1:21-1:21-1:20 pauza 2 min. 1:20-1:20-1:18. No jako dost dobrý, povedlo se cca 5 km v tempu pod 3:25/km 🙂
čtvrtek
T1 – posilování 35 min. CORE
pátek
T1 – stupňovaný běh 9 km + 3×1 km, Vk 1.5 km
Zase jsem nějak neodhadnul tempo, moc rychle rozběhnutý, místo desátého kilometru jsem dal klus a pak 3x1km s meziklusem 1 km, to jsem chtěl jít po 3:50, výsledek 3:41-3:41-3:35. Prostě magor.
Jinak Fénixy mě potěšily vylepšeným odhadem formy: VO2MAX 59, laktátový práh 4:02/km při TF 166 a z toho předpověď výsledku půlmaratonu 1:19:38. I pocitově se mi běhá líp, asi začíná fungovat to stupňování kvality a taky se povedla kvalitní zimní příprava, je na čem stavět, regenerace je taky rychlejší atd. Vypadá to nadějně 15 dní před závodem 😀
sobota
T1 – reg.běh 7 km 5:37/km, ranní detox nalačno
T2 – posilování 30 min. + stěhování nábytku, bolí záda
neděle
T1 – Kleť 10.5 km (+430m) 5:35/km TF 146 + stěhování, hodně bolí záda
Celkem za týden 6x běh 80 km, 2x posilování
Celkem 8 hodin aktivit
Naprosto luxusní týden, povedlo se zapracovat na rychlosti, vytrvalosti i silové vytrvalosti. Kompenzační cvičení v podobě stěhování a zvládnul jsem i dva kratší posilovací tréninky, masakr na záda. Z 80 km odběháno asi 13 km v tempu.
