1. TÝDEN 3x běh 38 km, 1x kolo, 2x posilování (ODPOČINKOVÝ TÝDEN)
2. TÝDEN 4x běh 67 km (MARATON 42.2 km), 2x posilování
3. TÝDEN 2x běh 15 km, 2x chůze, 1x kolo, 1x inline, 2x posilování
4. TÝDEN 5x běh 61 km (HODINOVKA), 2x posilování
1. TÝDEN
pondělí – VOLNO + posilování
úterý – fartlek 17 km (dlouhý běh s občasným zrychlením)
středa – VOLNO + posilování
čtvrtek – lehký běh 9 km
pátek – VOLNO
sobota – lehký běh 12 km
neděle – kolo 37 km (letos první vyjížďka 1:45 hod.)
Po celý týden jsem se cítil dost unavený a hůře se mi dýchalo, tj. zřejmě spojené s kvetoucímy stromy, keři a všude samý pyl, trochu nateklý krk. Po třech týdnech těžké zátěže jsem tento týden pojal hodně odpočinkově. Také mě dost bolí záda a špatně se mi spí, musím zapracovat na regeneraci.
2. TÝDEN
V neděli se chystám na maraton, takže bych měl šetřit síly a běhat kratší vzdálenosti, nepít kafe a alkohol, nepřejídat se. A taky více cvičit a protahovat šlachy, klouby a svaly. Tělo si údajně ukládá ke každému gramu glykogenu (paliva ve svalech) také 2,5 gramu vody, to jsem nevěděl.
pondělí – fartlek 9,5 km + posilování
úterý – VOLNO (venku zima, pršelo, do bazénu se mi taky nechtělo)
středa – zkouška maratonského tempa 4:37/km na čas 3:15, uběhnuto 3,5 km v tempu, dohromady 9 km. Pocitově mi to přijde pomalé, asi poběžím rychleji cca 4:30/km a na každé občerstvovačce (po 5 km) přejdu do chůze na cca minutu, to by mělo vyjít časově nastejno a navíc se budu moct v klidu občerstvit.
čtvrtek – lehký běh 6 km + posilování
pátek – VOLNO před sobotním výletem do Prahy a v neděli v 9 hod. start v prvním maratonu 🙂
sobota – VOLNO (celý den chození po Praze)
neděle – Volkswagen Maraton Praha
Můj první maraton
Těsně před startem
Teplota na startu 12 stupňů, během závodu stoupala až na 17, takže bylo vedro. Start úžasný zážitek, motivační písničky z Rockyho, moderátor křičel do mikrofonu, startovní výstřel a had běžců se začal pomalu sunout kupředu. Stejné jako na všech závodech RunCzech, skvělá atmosféra, lidi povzbuzovali, kapely vyhrávaly (někdy až moc hlasitě). Můj plán byl 3:15-3:20. Rozběhnul jsem prvních 5 km za 23:16, dalších pět za 23:10 (desítka tempem 4.44/km), pohodička, nic nebolelo, stavěl jsme na každé občerstvovačce a střídal jsem vodu/joňťák + houbičku s vodou. Na cca 13. km první gel s příchutí koly (mňamka), třetí pětka za 23:41, čtvrtá za 23:23. Půlmaraton za 1:38:54 (o 12 minut pomalejší než osobák, takže hodně pomalu rozběhnuté). Asi na 26. kilometru jsem si dal druhý gel. Poctivě jsem pil skoro každých 2,5 km. Pátá pětka za 23:42, šestá 24:08, mezičas na 30. kilometru 2:22:19. Začínal jsem cítit nohy, jinak všechno ok. Sedmá pětka 25:33, už jsem začínal mít potíže držet tempo a nohy bolely pořád víc a víc. Na 35. kilometru jsem ještě držel tempo 4.47/km, ale pak to začalo být už k nevydržení a zastavoval jsem stále častěji. Na 36. kilometru jsem si dal třetí (poslední) gel. Asi na 37. kilometru jsem podruhé stavěl na malou, strašně se mi chtělo, ale nebylo skoro nic k vyprázdnění a barva moči hodně tmavá. Začal jsem dostávat křeče do nohou, na další občerstvovačce jsem vypil dva kelímky vody, dal si trochu soli a snědl jsem celý banán. Ale už bylo pozdě, motala se mi hlava a bylo mi na zvracení. Nějakým chůzo-během s přestávkama jsem se dostal na 40. kilometr, za Těšňovským tunelem jsem se kroutil na zemi v křečích a nemohl jsem už ani chodit. Popocházel jsem a opakovaně si sedal, lehal, asi 5 minut jsem pak ležel na trávníku a pak se vydal pomalou chůzi do cíle, dorazit poslední dva kilometry mi trvalo 36 minut ! Na posledních sto metrech jsem se zkusil rozběhnout, abych nevypadal blbě a hned za cílovou bránou naposledy křeče, pár minut jsem si poseděl a pak už bylo dobře, medaile na krku a nohy pomalu přestávaly bolet.
Oficiální mezičasy v závodě
Cílový čas 3:58:56. Jsem strašně moc rád za tenhle závod, slzy dojetí v cíli jsem neudržel. Asi lítost a radost dohromady, prostě emoce neskutečný, zážitek na celý život, doporučuji zkusit maraton, je to úplně jiný závod než půlmaratony apod.
Analýza tempa z hodinek na Strava.com
Zpětně hodnotím jako největší chybu to, že jsem v tréninku neběhal dlouhé běhy nad 20 km. Ještě 10 dní před maratonem jsem vůbec neuvažoval o tom, že bych běžel. Koupil jsem si číslo na posledních chvíli přes jednu z „charit“ a to už jsem speciální trénink podstoupit nestihnul. Na druhou stranu jsem ušetřil nervy, protože jsem po zakoupení čísla neustále musel na ten maraton myslet, stačilo těch 10 dní a „bezesných“ nocí :-). Druhou chybou asi bylo, že jsem málo pil. Ráno (2 hodiny před startem) jsem měl k snídani rohlík s máslem a šunkou, malý perníček, pomerančový džus a kávu. Na startu jsem měl žízeň, ale nikde jsem vodu nenašel a peníze na zakoupení jsem u sebe neměl. Říkal jsem si, že vydržím do první občerstvovačky, stejně poběžím pomalu. Až těsně před startem naštěstí jsem se dostal k vodě, napil jsem se trochu magnézky. Během závodu jsem pil často, ale asi málo a místo vody jsem měl pít víc joňťáky ?!. Druhý den po závodě mám o 3 kg méně, takže ztráta tekutin musela být veliká. Kromě těch křečí v závěru pohoda, cítím lehkou únavu, ale nic nebolí ani druhý den po závodě.
VIDEO MÉHO BĚHU NATOČENÉ RUNCZECHEM (15.km, 20.KM, 25. KM, 30. KM A DOBĚH DO CÍLE)
den před závodem zkouška nové kšiltovky ze super lehkého materiálu zakoupená na Sport Expo
Diagnostika došlapu – neutrální došlap (nic závažného, co by stálo za speciální vložky či obuv)
po doběhu s medailí na krku 🙂
někde na trati (asi Karlův most)
Procházka Pařížskou ulicí
Atmosféra v cílové rovince nemá chybu! Tohle je úžasný video.
3. TÝDEN
V tomto týdnu bych měl hlavně odpočívat, nabrat zpět ztracená kila a nepouštět se do žádného rychlejšího tempa, jen klusat.
pondělí – rege. kolo 35 minut/11 km
úterý – chůze 40 minut
středa – VOLNO + posilování
čtvrtek – lehký běh 6 km (ráno váha ukázala 75 kg, takže jsem zpátky na svých)
pátek – VOLNO (chůze na Kleť 5 km)
sobota – lehký běh 9 km + posilování
neděle – brusle 17 km
4. TÝDEN
Nic už po maratonu nebolí, začnu běhat delší běhy a trochu intenzitu.
pondělí – lehký běh 11 km + pilates
úterý – VOLNO + posilování
středa – rozklus 2 km + hodinovka 14 km + výklus 1 km
První hodinovka na atletické dráze (10 dní po prvním maratonu)
Hodinky mi naměřili 14.77 km, ale uběhnul jsem jen 14.29 km
Původně jsem nechtěl do 1/2 maratonu v ČB (který je až za 3 týdny) závodit kvůli regeneraci po maratonu, který jsem dopajdal do cíle. Necítím se na 100%, nohy jsou pořád dost tuhý. Ale nedalo mi to, jsem závislák. Hodinkovka se běžela na místní dráze a pořadí v závodě určuje uběhnutá vzdálenost za 60 minut. Říkal jsem si, že tartan je měkký povrch a nohám to snad neublíží. Cítil jsem, že už potřebuji nějaký rychlejší běh, to pomalé klusání mě nebaví a nechci ztratit rychlost. A hodinovku mohu brát jako velice kvalitní trénink s ohledem na 1/2 maraton.
Cíl byl uběhnout 15 km nebo aspoň 35 koleček. Byl jsem zařazen do rychlejší skupiny, která měla vnitřní 4 dráhy. Bylo tam dost lidí, jednou mi někdo přišlápnul zezadu nohu a na občerstvovačkách jsem musel uhýbat mimo dráhu, abych se dokázal napít. Snažil jsem se hodně pít, bylo horko a třikrát jsem úplně zastavil. Nedařilo se mi pít z kelímku za běhu v tempu 4:00/km (musím potrénovat na příště). A předbíhání pomalejších běžců mi taky vzalo pár sil, hlavně v první části podle analýzy tempa jsem tam měl dost velké výkyvy. Celkem jsem uběhnul 35 koleček a 292 metrů k tomu, tj.14,292 km. To znamená tempo 4:11/km, nic moc. Chtěl jsem držet ty 4:00/km, ale nešlo to. Umístění na 20. místě.
čtvrtek – lehký běh 10 km
pátek – VOLNO + posilování
sobota – lehký běh + sprinty do kopce
neděle – rozklus 1 km, tempový běh 10 km v tempu maratonu, výklus 1 km
Zase po delší době standartní týden s 5 výběhy, z toho jeden byl závodní. V tempu odběháno 24 kilometrů, celkem 61 km. Příští týden bych asi měl znovu zařadit dlouhý běh a odběhat aspoň 70 km.
Velká gratulace k 1. maratonu!
Díky 😉