Tréninky a závody 21.3.2016 – 17.4.2016

1. TÝDEN – 4x běh 45 km (odpočinkový týden)
2. TÝDEN – 4x běh 63 km (závod), 2x posilování
3. TÝDEN – 6x běh 88 km, 3x posilování
4. TÝDEN – 6x běh 87 km (2 závody), 2x posilování

CELKEM 20x běh 283 km +993 m

1. TÝDEN

V týdnu žádné závody nemám. Potřebuju začít běhat dlouhé běhy s ohledem na blížící se maraton, ale zároveň bych chtěl dát ještě nějaký rychlostní trénink na dráze.

po – reg. běh 9 km, 5:34/km, TF 134
út – pyramida 400-600-800-1000-800-600-400 MK400, celkem 11 km

tempo na kola: 3:26-3:33-3:29-3:29-3:28-3:29-3:20
Tak a mám 6 týdnů rychlostního tréninku na dráze za sebou a příští úterý už fakt začnu trénovat delší úseky na ten maratón.
st – VOLNO…jsem po včerejším těžkém tréninku v aprílovém počasí trochu nachlazený. Snad to bude do čtvrtka OK a budu moct dát tempový běh 14,5 km @ 4:09 podle plánu…
čt – VOLNO
Únava je velká, spánek špatný a celou noc zvýšená teplota, takže potřebuju dát ještě volno. Asi se projevila nakumulovaná únava ze sobotního závodu společně s nedělním a pondělním běháním + úterním těžkým během. Stejně jako minulý týden místo pondělního volna dávám čtvrteční.

pá – VOLNO …necítím se ještě 100% fit
so – ráno nalačno reg. běh 5 km, 6:13/km, TF130 + večer „přežranej chlebíčkama a velikonočním beránkem“ lehký běh 6 km, 4:56/km, TF145 …dohromady 11.4 km
ne – lehký běh 14 km, 5:18/km, TF 138 …těžký bahnitý terén Klekluli trasa s Vítkem na kole

Odpočinkový týden se 45 km. Rýmička zlobí, 3 dny jsem nedělal vůbec nic a o víkendu jen klusal. Bohužel se mi zase nepovedlo dát dlouhý běh, takže na maraton za 2:55 už můžu rovnou zapomenout.

2. TÝDEN

V sobotu bude 1/2 maraton Praha. V pondělí asi volno nebo lehký klus, v úterý silový běh 6x1600m s MK 400 tempo 6:10 (3:50-4:00/km) a pak ještě nějaké lehké běhy. Na půlmaraton do Prahy se chystám hlavně kvůli překonání mého osobního rekordu 1:24:02 (je tam rychlá a certifikovaná trať) + chci otestovat formu před maratonem (potřeboval bych zaběhnout alespoň 1:23) + chci zažít atmosféru největšího běžeckého závodu v ČR. Už jsem běžel pražský maraton i desítku, ale půlmaraton ještě ne. Jinak startovné jsem sehnal za ještě ucházejících 700 Kč, jenom o dvě stovky dražší startovné než budějovická půlka. Pár týdnů před startem se ceny pohybují kolem 2 tisíc…

po – ráno posilování + odpoledne lehký běh 9 km, 4:54/km, TF151
Před během dva budvary na velikonoční koledě (alkohol+bolest hlavy), naštěstí žádný tvrdý alkohol, takže to šlo rozběhat.
út – posilování 40 min.
st – silový běh 6×1600 MK400, celkem 17.81 km
kola: 6:24-6:21-6:15-6:19-6:13-5:54
tempo: 4:00-3:58-3:55-3:57-3:53-3:41


Skvělý trénink, poslední míle v tempu 3:41/km (podle Strava osobák 5:54).
čt – reg. běh 11 km, 5:35/km, TF 146 + posilování 20 min.
Dnes byl poslední den v měsíci. Za březen mám naběháno 292 km. Na překonání osobáku v 1/2M by to teoreticky mohlo stačit, v posledních 6 týdnech jsem se zaměřil spíše na rychlost (intervaly) než vytrvalost (dlouhý běh), takže forma je dobrá, ale poslední kilometry budou asi hodně bolet. Rýmička z nachlazení přešla po týdnu v rýmičku alergickou, jako každým rokem v tuto dobu mám zase plný nos, nic dobrýho pro běh 🙁 Hlavně nesmím přepálit začátek. Asi to v sobotu rozběhnu takto: 5 km 19:35, 10 km 39:10, 15 km 58:45. Bohužel musím v sobotu vyrazit do Prahy už ve 4 ráno, tak snad mě to vstávání a hodina a půl za volantem moc nezničí.

pá – VOLNO
so – rozklus a závod 21 km, celkem 24 km

Sportisimo 1/2 Maraton Praha 2.4.2016 – čas 1:23:32 (235. místo z 9868)

Ve 3:30 vstávání a hodina a půl cesty do Prahy proběhlo v pohodě, bylo dost času na procházku po Praze s manželkou, kávičku a crossaint. V 10 byl start na náměstí Jana Palacha, hodně se oteplilo, tak jsem zahodil přebytečné vrstvy oblečení a odstartoval z group A 3 vteřiny za Keňanama. Rozběhnul jsem závod podle plánu a užíval jsem si skvělou atmosféru závodu. Asi na 14. km jsem začínal cítit ubývající síly, tak jsem vytáhnul z kapsy gelík, zapil vodou a držel jsem tempo. Posledních pár kilometrů se mi už nedařilo držet stejné tempo, ale nebylo to zase tak špatný. Na mezičase 15 km jsem probíhal v osobním rekordu 59:20. Asi na 17. kilometru jsem zahodil i čelenku, to už bylo fakt vedro. Do cíle jsem doběhnul celkem v pohodě. Výsledné tempo 3:57/km mě potěšilo, v závěru byly síly i na menší finiš. Reálný čas 1:23:32 je můj nový osobák (ve Velešíně před 5 měsíci jsem běžel 1:24:02, ale tam je pravděpodobně trať jenom 20.7 km).

A za 5 týdnů mě čeká celý maraton. Dám asi 2 dny volna a pak budu pokračovat v maratonském tréninku. Tréninkový plán měnit nebudu, zřejmě funguje dobře a jsem na dobré cestě. Dále budu trénovat na čas 2:55 podle metody Hansonů. Musím si ale ohlídat ty dlouhé běhy, hned příští víkend bych měl dát aspoň 26 km dlouhý běh.

ne – VOLNO

Za týden pouze 4xběh 63 km, ale závod byl dlouhý, takže větší odpočinek je třeba…

3. TÝDEN

Týden bude bez závodění, v pondělí ještě volno a pak začnu pomalu zase najíždět na maratonský plán. Hlavně musím po půlmaratonu řádně zregenerovat, abych vydržel makat 4 týdny naplno. Navíc mě za 14 dní čeká rychlá desítka v rámci seriálu Runtour. Nebude to lehký, ale mám chuť makat a chci si zaběhnout osobáky na desítce i maratonu. Musím dát tenhle měsíc aspoň 3 dlouhé běhy nad 25 km v tempu pod 4:32/km, jinak ten maraton odložím až na podzim.

Co je v plánu: středa – dráha, pátek – tempo 15 km 4:09/km, neděle – dlouhý běh 25 km 4:30/km + lehké a regenerační běhy.

po – VOLNO
út – reg. běh 11 km zvlněný terén, 5:36/km, TF 138 + posilování 20 min.
st – silový běh 5x2km MK 400 na dráze, tempo 3:50-3:58/km, celkem 16.5 km
Spánek špatný, únava už odeznívá. 4 dny po závodním půlmaratonu první kvalitní trénink. Ke konci nohy nestíhaly, ale Jakub skvěle držel tempo.
čt – lehký běh 9 km, 5:03/km, TF 141 + posilování 40 min.
pá – tempový běh 10.5 km, 4:10/km, TF 161, s rozklusem celkem 13 km
Zkrátil jsem si to o 4 km, protože začalo dost hnusně pršet a nebyl jsem na to oblečený.
so – lehký běh 11 km, 5:07/km, TF 147 + posilování 30 min.
ne – dlouhý běh 26 km, 4:38/km, TF 154 (čas 2:01:10)

Celkem za týden 6x běh 88 km + 3x posilování.
88 km = rekordní týdenní kilometráž
Parádní tréninkový týden zakončený stupňovaným dlouhým během.

4. TÝDEN

V sobotu se chystám na Runtour ČB 10 km. V úterý bych dal asi silový běh 4×2500 v tempu půlmaratonu a ve čtvrtek asi maratonské tempo 4:10/km. Potřebuju toho naběhat co nejvíc zkraje týdne, abych měl před závodem dost času na regeneraci.

po – reg. běh 6 km, 5:13/km + posilování 30 min.
út – silový běh 4×2400 MK 800 asfalt, celkem 18 km
kola: 9:32 – 9:29 – 9:22 – 9:17
tempo: 3:58 – 3:57 – 3:54 – 3:52/km
Super trénink a k tomu luxusní počasí. Měl jsem v plánu pomalejší tempo, ale běželo se mi dobře, tak jsem to trochu vystupňoval. 8 dní v kuse jsem běhal. Zítra dám plánované volno a do soboty už jen lehké běhy.

st – VOLNO
čt – lehký běh 15 km (kros +281m), 5:44/km GPS moc nefungovala, TF 144 + posilování 40 min.
pá – reg. běh 9 km, 5:18/km, TF 135
so – závod 10 km, s rozklusem+výklusem 13.5 km

RunTour České Budějovice 16.4.2016 – 25. místo čas 38:41

Můj oblíbený závod mě letos moc nevyšel. Sice jsem zlepšil čas z loňska o 14 vteřin, ale čekal jsem trochu lepší čas. Jsem asi trochu přetrénovaný a na rychlejší tempo nebyly síly. Rozběhnul jsem první kilometr podle plánu na čas 37:30, pak jsem ale zpomalil. Na mezičase 5 km jsem probíhal v čase 19:09 a ztrácel jsem proti plánu 24 vteřin. Druhá půlka byla pomalejší. Výsledný čas 38:41 stačil jen na 25. místo. Plánovaný útok na osobák se nekonal, zaostal jsem o 40 vteřin. Tempo 3:52/km, TF 174. Závod vyhrál Milan Kocourek s časem 31:48. Já jsem vyhrál aspoň v tombole, v tašce od Nestlé byla kšiltovka, tričko XXL (bohužel moje velikost je slim fit M) a supersložitá flaška se schovávacím brčkem.

Zpětně koukám na tu tepovku 174 a když to srovnám s půlmaratonem před 14 dny, kde jsem měl TF 176, tak jsem do toho asi nedal vše ? Jsem se nedokázal tolik vybudit na výkon.

ne – závod v tréninkovém tempu 25 km + výklus

Běh kolem Hluboké nad Vltavou 17.4.2016 – čas 1:48:19

Po sobotní desítce jsem si střihnul v neděli závod na 25 km. Nohy byly ráno v pohodě, začali jsem pomalejší tempo a postupně jsme zrychlovali. Tempo za celý závod bylo 4:20/km a čas v cíli 1:48. Prvních 15 km bylo v tempu dlouhého běhu cca 4:30/km, zbylých 10 km téměř v tempu maratonu 4:10/km. Byl to super trénink na maraton, který mě čeká už za 20 dní. Umístění jsem neřešil. Celý závod jsme povídali a užívali si krásnýho počasí. Ke konci už nohy docela bolely, ale kvalitně jsem se občerstvoval, v půlce jsem dal gel, pil jsem pravidelně joňťák a vodu (měl jsem za pasem dvě flašky). Před i po závodě jsem si dal 2 tablety BCAA aminokyselin (Weider) na urychlení regenerace a ochranu svalové hmoty. Původně jsem plánoval maximálně 4:30/km a moc jsem tomu nevěřil, že bych to dal tímto tempem. Výsledek mě hodně potěšil. Byl to takový rychlejší dlouhý běh. Po sobotním závodě to byla dobrá simulace posledních 25 km maratonu ve značné únavě, ale bez totálního zničení. Teda doufám, že za pár dní budu moct pokračovat v tréninku. Kdybych těch 35 závodních km odběhal v kuse, tak budu určitě zničený víc, než když jsem běžel 10 km v sobotu a 25 km v neděli. Finiš jsem si taky odpustil, abych zbytečně neprodlužoval regeneraci. Nohy dost bolí (teda jenom levé stehno, jinak ok), ale snad to přejde, dám dva dny pauzu a najedu zpátky na tréninkový plán. Tento závod jsem běžel poprvé předloni a je to krásný závod, jedině mě tam štve to neustále přebíhání silnice za plného provozu a uhýbání autům. Za prvních pět míst jsou pěkné peníze, závod vyhrál ukrajinec, co taky běžel v sobotu Runtour (tam skončil 2. za Milanem Kocourkem).

Fotky maraton34
Fotky JBP

Celkem za týden 6x běh 87 km (čas 7 hodin, průměrné tempo 4:49/km). Další super týden za mnou. Posledních 14 dní jsem trénoval neskutečně, rekordní objemy a dost kvalitní tempo.

Za celý cyklus jsem naběhal slušný objem, s přípravou jsem spokojen. Sice padám každý večer na „držku“, v hlavě mám duto/prázdno a myslím pořád jen na běh. Ale hřeje mě pocit, že dělám maximum možného pro úspěch. Čím více běhám, tím více mě to baví 🙂