1. týden – 2x běh 14 km, 3x posilování, 1x kolo (REGENERAČNÍ T.)
2. týden – 3x běh 61 km, 2x posilování
3. týden – 5x běh 59 km (z toho 1 závod), 3x posilování
4. týden – 2x běh 28 km (z toho 1 závod), 2x posilování
1. týden
Tento týden by měl být regenerační. Navíc týden následuje po mém nejdelším závodě a každý víkend mě čekají závody, takže bych měl v tréninku zvolnit. Proto jsem v pondělí zvolil místo běhu kolo a vyrazil jsem na regenerační jízdu s jednou zastávkou na zmrzlinu a druhou na pivo. Celkem najeto 27 km po rovinatých cestách. V úterý pouze domácí posilování a na středu plánuji úplnou pauzu fyzické aktivity.
Sobotní závod na 10 km jsem si stanovil jako jeden z vrcholů sezóny. Tuto vzdálenost jsem běžel poprvé v životě. Předtím jsem samozřejmě běžel mnohem delší závody, ale tuhle vzdálenost ještě nikdy. Můj cíl nebo spíš sen byl zaběhnout čas pod 40 minut. První kilometr jsem běžel podle plánu za 3:53 a další jsem chtěl běžet tempem 4:00-4:10. To se mi stoprocentně nedařilo. Taky jsem ztratil pár vteřin na občerstvovačkách, bylo moc velké horko (20 stupňů ve stínu) a měl jsem žízeň. 1. okruh (5 km) jsem běžel za 21:00 a ten druhý za 21:15. Pod 40 minut mi chyběly 2 minuty a 15 vteřin. Tak někdy příště. Čas 42:15 ale beru jako dobrý výsledek. Podle predikce časů na základě výsledků předchozích závodů mi vycházel čas 41:58-43:05. A to přesně odpovídá dosaženému výkonu.
2. týden
V pondělí jsem dal fartleky. Lehký běh v délce 10 km proložený rovinkama. Stále nevím, jestli půjdu na závody ve čtvrtek nebo v sobotu. Navíc předpověď hlásí na víkend prudké ochlazení, takže se budu snažit jíst hodně vitamínů, aby mě ta změna nevyřadila z tréninku.
V úterý jsem zařadil lehčí verzi intervalového tréninku v plánovém tempu na červnový 1/2 maraton 4:15/km. Rozklus 2 km, ABC, rovinky a 3×1 km s mezisklusem 1km a pak výklus 3 km. Budu se snažit zařazovat tempo 4:00-4:15/km častěji, tak abych byl schopný běžet toto tempo 1,5 hodiny v kuse. V sobotu jsem si ověřil, že ho dokážu držet na 10 km trati (běžel jsem tempem 4:14/km). Zatím tedy cíl vypadá reálně, uvidím. Ale musím trénovat tempovou vytrvalost a ladit techniku běhu, hodně posilovat.
Ve středu odpočinek a ve čtvrtek mě čeká extrémní závod ve výstupu na horu s převýšením 419 metrů. Za cíl jsem si dal absolvovat 9 výstupů, to dělá převýšení 4 km při celkovém objemu 35 km. Časový limit je 9 hodin. Jestli se mi to podaří, tak to bude ohromný úspěch.
Ve čtvrtek jsem absolvoval již zmíněný závod ve výstupech. Bylo krásné počasí a cítil jsem se dobře. Zkušeně jsem si rozvrhnul síly a nakonec se mi podařilo přidat ještě jeden výstup nad plán – kulatých 10 výstupů. Rekord závodu je 13 výstupů, takže těch 10 není špatný výsledek. Z časového limitu 9 hodin mi zbylo 25 minut (vyrazil jsem 10 minut po startu a do cíle dorazil 15 minut před limitem). Při předposledním výstupu se mi vybila baterka v hodinkách, ale odhadovaná vzdálenost byla 41 kilometrů s převýšením 4100 metrů. Do čtvrtka jsem si nedokázal představil, že bych mohl dokázat běhat 8,5 hodiny nahoru/dolu. Byl to takový horský maraton. Pro mě velké povzbuzení na cestě ke splnění cíle zaběhnout první opravdový maraton. Myslím si, že vytrvalost už mám dostatečnou a měl bych se teď v tréninku zaměřit více na získání svalové hmoty, síly a rychlosti. Už pár týdnů zařazuji rychlostní tréninky v ANP pásmu místo pomalých dlouhých běhů, které jsem výrazně omezil.
V sobotu posilování a v neděli odpočinek a nabírání síly.
3. týden
pondělí 5.5. – dopoledne jsem se cítil mizerně, ale nakonec z toho byl dvoufázový trénink 🙂 Odpoledne jsem dal můj nejtvrdší typ tréninku a sice intervalový trénink nebo spíš střídavý běh 1km rychle a 1km pomalu, celkem 5 rychlých km v tempu 3:57-3:51-3:47-3:54-3:57 s meziklusem 5:27 až 6:00. Večer posilování.
sobota 10.5. – zúčastnil jsem se závodu na 5 km. Běželo se většinou lesem, převýšení bylo jen 30 metrů, ale bahno, skákání přes kaluže, to určitě trochu brzdilo tempo. Podařilo se mi zaběhnout čas 19:47. Poprvé v životě jsem běžel závod tempem pod 4 min. (přesně 3:57/km), i když to bylo jen 5 km, tak mám velkou radost. Takové tempo bych chtěl udržet i příští sobotu, kdy mě čeká silniční závod na 10 km. A splnit si cíl, tj. desítka pod 40 minut.
4. týden
Tréninkově týden nic moc, pouze 1 intervalový trénink ve středu a posilování.
V sobotu byl ale moc pěkný závod v Plzni na 10 km. Loni jsem tam běžel pětku, letos jsem se přihlásil už na celou desítku. Měl jsem plán rozběhnout to na čas těsně pod 40 minut, ale počítal jsem s tím, že tak na 7. kilometru odpadnu a neudržím tempo pod 4:00/km. Prostě jsem chtěl zkusit, jestli tempo udržím po celých 10 km. Před týdnem jsem si úspěšně vyzkoušel tempo na trati 5 km, to byl pro mě obrovský úspěch. Poprvé jsem běžel pod 4:00/km závod na 5 km. Ale desítka, to je 2x tolik, to je pořádná výzva. Věděl jsem, že to bude hodně bolet. První 5 km okruh jsem běžel za 19:59, to mi bylo ještě docela fajn. Hodně mě psychicky pomohl ten předchozí 5 km závod, hlava už věděla, jaký to je zaběhnout celých 5 km pod 20 minut a snažil jsem se běžet maximálně ekonomicky a šetřit síly pro druhý okruh. Šestý kilometr byl taky podle plánu za 3:58 a věděl jsem, že mám pořád ještě šanci do dokázat, i když časová rezerva nebyla žádná, nesměl jsem zpomalit. Trochu jsem v myšlenkách spoléhal na závěrečný finiš, že tam nějaké vteřinky stáhnu. Ale na sedmém kilometru jsem podle hodinek ztratil 4 vteřiny a na osmém 6 vteřin. Na devátém kilometru bylo navíc menší stoupání přes most na náměstí a tam už jsem věděl, že tu ztrátu nesmažu. Před závěrečným kilometrem už jsem byl smířený s tím, že to bude čas při nejlepším kolem 41 minut. No, jak se blížil cíl, podařilo se mi zrychlit a stáhnul jsem výsledný čas na 40:12. Druhá pětka byla za 20:13.
