1. TÝDEN – 5x běh 71 km, 2x posilování
2. TÝDEN – 6x běh 75 km, 1x posil., 1x plavání, 1x lyže
3. TÝDEN – 6x běh 80 km, 1x plavání, 2x posilování
4. TÝDEN – 6x běh 75 km, 2x posilování, 1x lyže
CELKEM 301 km
Budu běhat dál co největší objemy a chtěl bych více v kopcích. 1x týdně opakované výběhy krátkých kopců, 1x dlouhý kopec a do dlouhého běhu taky vložím nějaký stoupání. Samozřejmě nejdřív budu pár dní regenerovat po maratonu z 21.1.2017. Tréninkový plán zde.
1. TÝDEN
Tak zpátky do zimy 🙂 Po maratonu se cítím dobře, ještě v pondělí dám volno a pak se pomalu vrátím k zimnímu tréninku, dlouhým běhům a objevování nových tras. Už se taky těším na kopce a na kratší závody. Možná dám jeden zimní závod už příští týden… Závody zde.
pondělí (váha 75,3 kg)
VOLNO
úterý
T1 – lehký běh 15 km 5:00/km …bolavější běh, jen lehké tempo, na sněhu a ledu při-6°C
T2 – posilování 20 min.
středa
T1 – lehký běh 13 km 5:20/km, bolel mě kotník víc než včera (2x jsem musel zastavit), na sněhu -5°C
čtvrtek
T1 – posilování 35 min.
VOLNO od běhu kvůli kotníku (nebo achilovce), 3 dny jsem to mazal Traumaplantem
pátek
T1 – lehký běh 17 km stupňovaně 5:15-4:23 TF 154, částečně na sněhu -3°C, rychlejší tempo
sobota
T1 – Rk 2.5, R, ABC, 4×100, tempový běh 10 km 4:10/km TF 161, Vk 2.5 km, na sněhu a ledu
neděle
dopo lyžování 2 hod., odpo běh
T1 – lehký běh 10 km 4:28/km TF 156, VO2Max 59, -5°C
Celkem 5x běh 71 km, 2x posilování
Celkem 7 hod. aktivit
V tomto týdnu (po maratonu) jsem naběhal 71 km, v tom 10 km v tempu. Raději jsem vynechal jeden trénink kvůli bolavé noze a jedno posilování kvůli bolavým zádům. Ale i tak jsem spokojený s tréninkem, běhalo se mi lehce. Podle hodinek došlo ke zlepšení anaerobního prahu (4:02 TF 165) a taky zlepšení VO2Max na 59. Nastoupáno pouze 350 metrů, od příštího týdne už potřebuju začít dávat ty kopce, sezóna se blíží. Dal jsem jen 4×100 do kopce. Sportisimo 1/2 maraton za 61 dní 🙂
2. TÝDEN
Chce to změnu, už mě ty pomalé klusy nebaví. Plán: v pondělí snad výběhy kopců, úterý lehký běh, středa dlouhý běh, čtvrtek lehký běh v kopcích, pátek lehký běh, sobota tempový běh (závod Winter run 8 km), neděle lyžování+VOLNO. Toto je už 10. týden z celkem 18 týdnů zimní přípravy na půlmaraton v Praze.
pondělí
T1 – Rk 3 km, R, 3×100, ABC, kopce 3x4x200 (+160m), Vk 4.5 km, na špinavém asfaltu za aut.provozu Šv.Hrádek, lepší místo jsem nenašel (všude led), -5°C
T2 – posilování 25 min.
úterý
T1 – plavání 1750 m 46 min. + pára
T2 – reg.běh 7 km 5:53/km, večer za tmy na ledovce, únava
Konec měsíce, za leden kilometráž 320 km.
středa (váha 75,4 kg)
T1 – dlouhý běh 24 km 4:40/km TF 156, -2°C klouzačka na ledovce, běželo se lehce
čtvrtek
T1 – Kleť/kopec 8.5 km (+420m) 6:56/km na sněhu, lehké tempo
pátek
T1 – lehký běh 7 km + 6×100
sobota
T1 – Rk 4 km+4×100, závod 8 km Winter run 3:52/km TF 176, Vk 2 km
Winter Run České Budějovice 4.2.2017 – čas 30:59 8. místo
14 dní po Mercury maratonu jsem se zúčastnil dalšího domácího závodu. Tento závod se mi velice hodil do plánu jako tempový běh, i vzdálenost 8 km vzhledem k aktuální fázi půlmaratonské přípravy ideální. Před závodem jsem se rozklusal po trati a zjistil si, kudy mám běžet, abych s e vyhnul ledovým plochám v parku Stromovka a za lávkou, takže mě nic nezaskočilo. Počasí bylo ideální, odhadem +6°, slunce svítilo, po týdnech mrazů konečně příjemný venkovní běh. Na startu byla velká tlačenice, startovalo se dohromady dva závody na 4 a 8 km, já se takticky nacpal někam kolem 20. místa od startu, bylo to v pohodě. Od startu se trhla skupina favoritů, já se držel Milana Krejčíka (běžel jsem s ním i ve Velešíně na půlmaratonu) a po prvním okruhu už jsme měli odstup, před náma nikdo, za náma nikdo, takže závodit moc nebylo s kým, věděl jsem že Milan má dobrý závěr a že mě asi porazí, to se také stalo, cuknul mi asi kilometr před cílem a v cíli jsme za ním dobíhal se ztrátou 6 vteřin. Můj čas 30:59 mě potěšil, tempo 3:52/km na to že jsem musel částečně běžet po sněhu a ledu + 4 lávky, velká spokojenost s výkonností. Taky jsem se v týdnu před závodem nešetřil, bylo 9. den bez běžecké přestávky. Zítra konečně dám volno.
neděle
VOLNO, pouze 4 hodiny lyžování s rodinkou (18 km, 1 hod. sjezd)
Celkem za týden 6x běh 75 km (+818m), 1x posil., 1x plavání, 1x lyže
Celkem 9 hod. aktivit
Maximální spokojenost s tréninkem, týden vyšel podle představ a forma půjde doufám nahoru. Ze 75 km bylo 8 km v tempu.
3. TÝDEN
Celkově už 11. týden z 18 týdnů půlmaratonské přípravy, v tom 2. týden ze 4 silového tréninku v kopcích :-). Minulé pondělí jsem začal dávat vybíhané kopečky, tak v tom budu pokračovat + asi čtvrtek opět dlouhý kopec Kleť. Trochu chci navýšit vertikální kilometry. Přihlásil jsem se na Kbelskou desítku 4. března (za 4 týdny), potřebujeme zaject do IKEY, takže toho využiju k otestování výkonnosti, pak za další 4 týdny ten 1/2maraton Praha a za dalších 5 týdnů možná i celý PIM maraton. Plán: po-vybíhané kopce, út-lehký běh, st-tempo 4-2-2-1, čt-VOLNO,pá-kopec,so-dlouhý běh(posl.5 km rychle),ne-lehký běh
pondělí
T1 – vybíhané kopce 3x4x150, v lese na sněhu a ledu, celkem 10 km (+486m)
úterý
T1 – lehký běh 12 km 4:42/km TF 150, 0°C konečně suchá cesta s minimem sněhu, běželo se lehce
T2 – posilování 35 min.
středa (váha 76,3 kg)
T1 – plavání 47 min., od pondělí mě pobolívá chodidlo, takže dneska jen bazén místo běhu
čtvrtek
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 4×100, tempo intervaly 4-2-2-1 (3:52-3:49-3:44-3:37) s pauzou 3 min., Vk 5.5 km ..počasí pěkných -2°
pátek
T1 – Kleť/kopec 8.5 km (+430m) 6:30/km na čerstvém prašanu, -4°C
T2 – posilování 35 minut ABS workout s klukama
sobota
T1 – dlouhý běh 21 km 4:37/km, posl. 5 km stupňované tempo až 4:05/km, teplota kolem 0, lehký vítr
neděle
T1 – reg.běh 9 km 5:12/km
Celkem za týden 6x běh 80 km (+1080m), 1x plavání, 2x posilování
Celkem 9 hod. aktivit
Opět maximální spokojenost s týdnem, povedlo se navázat na předchozí týden s kopcema a jelikož se závodní sezóna blíží, DB jsem začal dávat až po 10 dnech místo po 7 dnech a vložil jsem tam pár intervalů. Z 80 km bylo asi 13 km v tempu.
4. TÝDEN
Celkově 12/18 mého plánu na půlmaraton a 3/4 silového tréninku v kopcích. Plán: Po-vybíhané kopečky, út – VOLNO, st-tempo intervaly (asi dám zase 4-2-2-1, abych měl srovnání), čt-lehký běh, pá-Kleť, so-delší tempový běh, ne-lehký běh.
pondělí (váha 76,0 kg)
T1 – Rk 3.5 km, R, ABC, 4×100, kopce 4x3x100-150m, Vk 3 km …na sněhu Kleť, celkem 10.5 km (+417m)
úterý
T1 – lehký běh 10 km 5:03/km TF 138 …nohy sice ztuhlý, ale aspoň konečně přestalo mrznout, +1°C
T2 – posilování 30 min. FKT
středa
T1 – Rk 2.5 km, R, ABC, 4×100, tempo intervaly 4x2km (3:50-3:46-3:45-3:43) s pauzou 2 min., Vk 2.5 km …krásné slunečné počasí s teplotou +1°C + suchá cesta, to se to běhá 😀
čtvrtek
VOLNO (po 7 dnech běhání bez pauzy)
pátek
T1 – Kleť 13 km (+493m) 5:59/km, zase o pár minut rychlejší výběh a dokonce rekord tratě 35:47 (tempo 6:21/km). Dan mi ho sebral časem 36:21 před 2 měsícema a teď jsem si ho vzal zpět. Kdo ho překoná ? :-), jinak místama ledovka klouzalo to dost, proti předchozím týdnům jsem si přidal 4.5 km fartlek, +3°C
T2 – posilování 30 min. ABS workout
sobota
dopo – lyžování 4 hodiny s rodinkou
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 8×100, chtěl jsem jít tempáč na dráze 3 km (dal jsem jen 400m, únava), Vk 6 km
neděle
T1 – dlouhý běh 17 km (+280m) 5:12/km TF 140, zvlněný terén, s Jakubem
Celkem za týden 6x běh 75 km (+1239m), 2x posilování, 1x lyže
Celkem 8,5 hod. aktivit
Spokojenost s týdnem, akorát sobotní tempový běh jsem raději vynechal kvůli únavě nohou z dopoledního lyžování a kopců v předchozím dni – místo toho jsem dal jen klusání a rovinky. Povedlo se zase trochu navýšit vertikální metry.
Celkem za 4 týdny 301 km, skoro stejná porce jako v minulém cyklu i přes zařazení 2-3 tréninků týdně v kopcích 😀
