Tréninky a závody 25.1.2016 – 21.02.2016

1. TÝDEN – 5x běh 61 km, 3x posilování
2. TÝDEN – 3x běh 36 km, 1x posilování
3. TÝDEN – 4x běh 35 km, 3x posilování
4. TÝDEN – 5x běh 58 km, 1x posilování

CELKEM 17x běh 190 km.

1. TÝDEN

V týdnu nemám žádné závody. Chci naběhat cca 75 km (nějaké lehké běhy, dlouhý běh, stupňované tempo a kopce) a také chci pokračovat v silovém tréninku 3x týdně, posilování celého těla, hlavně core cviky a ruce.

103 dní (15 týdnů) zbývá do startu maratonu – chci se vrátit k Hansonově metodě. Na podzim jsem touto metodou trénoval 5 týdnů, ale maraton jsem neběžel. Cítím, že se kondice vrací pomalu zpátky na úroveň z podzimu a že bych zase mohl zvládat běhy 6x týdně. Cíl zůstává stejný = PIM za 2:55.

po – lehký běh 10.72 km, 4:51/km
út – posilování 40 min.
st – rozklus 2.8 km, intervaly 9x400m (meziklus 400), výklus 3 km = 13.05 km běh, tempo jsem chtěl 3:35/km, povedlo se 3:49-3:43-3:34-3:47-3:36-3:31-3:42-3:35-3:32
čt – reg. běh 10 km, 5:16/km + posilování 30 min.
Poprvé jsem neběžel sám.Společný trénink se 3 běžci podobné výkonnosti je super, už konečně chápu, o čem se to píše v knížce Běhání s keňany :-). Akorát jsem si debil vzal tvrdý boty s membránou, protože pršelo a po běhu jsem dal navíc posilování a teď mě uz toho pobolívá levé chodidlo. Po včerejším rychlostním tréninku dnes běh v tvrdých botách na tvrdém asfaltu byl zničující. Příště budu raději dávat rychlostní tréninky na dráze, než na asfaltu. Snad to bude dobrý. Máznul jsem nohu Traumaplantem a asi dám den volna. Už v minulých dnech mě tahalo levé lýtko a teď levé chodilo (asi plantární fascie), pravděpodobně jde o přetížení levé nohy.
pá – VOLNO
so – lehký běh 16 km (+234m) 5:23/km ..další spoluběh, fascii cítím, ale nebolí
ne – ráno stupňované tempo 11.53 km, 4:40/km + večer posilování 30 min.
Co se týká plantární fascie na levém chodidle, tak ji pořád ještě cítím a trochu jsem pocítil tlak i na druhé noze. Snad to bude dobrý, raději jsem v neděli místo dlouhého běhu zařadil kratší běh v tempu.

Celkem za týden 5x běh 61 km. Plán jsem nedodržel, místo dlouhého běhu byl jen kratší 16 km lehčí „spoluběh“ a jeden reg. běh jsem vynechal kvůli té noze, ale i tak dobrý. Pocitově dobrý, forma není ještě úplně „top“, ale s každým během se to lepší.

2. TÝDEN

V sobotu chci běžet závod na 8 km. Běžel jsem ho i loni (to byl 1. ročník) a zaběhnul jsem čas 31:47 (12. místo). Takže bude další srovnání formy s loňským rokem. Podle plánu bych v tomto týdnu ještě neměl běhat žádné rychlostní ani tempové běhy, ani dlouhé běhy,ale rychlostní chci dát ve čtvrtek, tempový by měl být v úterý.

po – reg. běh 9 km, 5:23/km, TF 147…noha už nebolí, akorát cítím lehké pálení v krku a únava, trochu podpořím imunitu (jitrocelový sirup, semena lichořeřišnice, česnek, med a hodně vitamínů, snad to bude dobrý)
út – ráno: TFklid 44 (nicmoc, normálně mívám pod 40, ale cítím se dobře, běžím až večer, tak se budu snažit hodně odpočívat)
večer: rozklus 3 km, tempový běh 12 km 4:30/km, výklus 4 km (celkem 19 km, tempo 4:58/km. TF 159, teplota venku +10°C) …další spoluběh, celkem dobře to utíkalo, sešlo se nás 6 !!! (přišlo mi to jak na závodech, nebo někde v Keni-Itenu podle knihy Běhání s Keňany), akorát jsem mírně chcíplej, chraptím a pálí mě v krku

st – VOLNO …lehké škrábání v krku, volný den nutný
čt – posilování 30 min. + lehký běh 8.33 km, 5:04/km (vítr foukal, +2°C)
pá – VOLNO …hlava a nohy by chtěli běhat, ale musím šetřit krk (bolí, trochu i posmrkávám a necítím se fit), já blbec neměl ve čtvrtek jít do té zimy běhat a mohlo to být třeba už dobrý
so – VOLNO …žádný závod, nebudu pokoušet zdraví
ne – VOLNO

Tento týden jsem byl běhat celkem 3x (36 km) a k tomu jsem 1x posiloval. 4 dny jsem nedělal nic a léčil jsem bolavý krk. Moc to nechápu. Ale asi to bude tím, že jsem nebyl zvyklý při běhu povídat. A taky běhám až moc oblečený, zakrývat krk asi není dobrý nápad, protože jsem se dočetl, že zapařený krk trápí sliznici (měl jsem podrážděný krk, chraptil jsem, v noci děsný sucho v krku, musel jsem pít několikrát za noc vodu a pak jsem chytil asi i nějaký zánět dutin z toho nebo čím to bylo nevím) a krk by se měl otužovat. Nebudu to se zakrýváním krku přehánět, hlavně aby se nezapařoval. Snad to bude dobrý, tento týden jsem stejně chtěl zvolnit a podle maratonského plánu jsem měl naběhat 39 km, takže to jsem cca splnil už ve čtvrtek a mohl jsem si dovolit odpočinek. Navíc jsem 4 týdny v řadě navyšoval kilometráž a zátěž, takže už bylo na čase zvolnit.

3. TÝDEN

V 6. týdnu z 18 bych měl podle Hansonů začít běhat intervaly (úterý) a tempový běh (čtvrtek). Vůbec nevím, jak to zvládnu. Kilometráž cca 62 km …no, vzhledem k výpadku bude stačit 45 km a intervaly vynechám.

po – VOLNO
út – posilování 40 min.
st – reg. běh 7 km ..pocitově tuhý nohy (po 5 dnech neběhání)
čt – lehký běh 10.82 km, 4:57/km + posilování 45 minut ..místo večerního tempového spoluběhu radši jen lehké tempo dopoledne za sluníčka a při 7°C
pá – rozklus, tempový běh 6 km@4:09, výklus …dohromady 12 km

první trénink v plánovaném tempu maratonu (měl být dlouhý 8 km, ale po výpadku v tréninku jsem dal jen 6 km)

so – posilování 40 min. + večer ples v rámci seriálu JBP, 4+2 body za účast 🙂
ne – biatlon 7x700m+střelba, celkem 5 km, převýšení 200m
První biatlonový trénink. Vymyslel jsem si okruh, který měří přibližně 700 metrů. Po každém uběhnutí okruhu střílím vstoje vzduchovkou na dřevěné špalíčky, 3 rány a ihned nástup do dalšího okruhu se stoupáním, na těch 5 km to dalo cca 200 nastoupaných metrů. Je to takový rychlostní trénink intervalový v těžkém hrbolatém terénu, napoprvé jsem to šel lehkým tempem.

Celkem za týden 4x běh 35 km + 3x posilování. První 2 dny v týdnu jsem ještě nemohl běhat a to se projevilo v kilometráži. Dva týdny po sobě slabé. Posilování jsem zaměřil taky na nohy, potřebuju nutně posílit.

4. TÝDEN

V týdnu bych chtěl naběhat co nejvíc kilometrů, poslední týdny byly špatné. V plánu mám intervaly 12x400m na dráze za 1:25 s meziklusem 400m (asi půjdu v úterý), tempový běh 8 km 4:09/km (asi čtvrtek) a jinak lehké běhy, v pondělí trochu delší.

po – lehký běh 16 km, 5:17/km
út – rozklus, intervaly na dráze 10×400 1:25 (tempo 3:32/km), výklus …celkem 12.32 km
kola: 1:21-1:24-1:23-1:24-1:26-1:24-1:26-1:26-1:26-1:24 meziklus 400m

st – rozklus, tempo 10 km @4:30, výklus …celkem 12.40 km (+1°C)
čt – posilování 40 min.
pá – reg. běh 7 km, 5:27/km
so – VOLNO …zase nějaká viróza nebo nachlazení od středy večer, asi od nemocných dětí nebo to je počasím a povídáním při běhu, radši dám den volna a vyzkouším léčbu čínskou medicínou 3x denně 8 kuliček Sang Ju Yin Wan. Mělo by to fungovat společně s vynecháním sladkostí a mléčných výrobků.
ne – lehký běh 10.47 km, 4:57/km …rýmička zlobí, jinak ok

Celkem za týden 5x běh 58 km. Nepovedlo se mi zařadit tempový běh 8 km @ 4:09. Aspoň ta kilometráž jakžtakž podle plánu.

Nonic, další protrápený cyklus skilometráží 190 km je za mnou. Zima mi dává zabrat, nějak to nedávám. Měl jsem v plánu naběhat více kilometrů, ale mezi 2. a 3. týdnem jsem měl 5-denní výpadek. Ale co si pamatuju, tak loni to byl taky boj, už aby bylo konečně jaro.