TÝDEN 1.
Akorát jsem se trefil do začátku nového cyklu. V minulém jsem zakončil závodní podzim. Tohle období nemám rád, ale je stejně tak důležité jako to závodní. Hloubková regenerace skrytých poškození, o kterých ani nevím, ta musí proběhnout, než se pustím do další tréninkové fáze. Nechci riskovat, že se budu týdny dřít a výkonnost neporoste, protože tělo nebude připravené na zátěž ? Příští rok začínám v kategorii starých vysloužilých „embéček“, stejně jako všichni z rokem narození 1980. Moje výsledky na závodech v porovnání se starší kategorií mě naplňují optimismem, že by to nemusela být taková tragédie…tenhle týden bude cíl řádně zregenovat a přitom nezdegenerovat nudou. Bez závodů to bude těžký. Začal jsem tvořit plány na zimu.
po 25.11. VOLNO
út 26.11. VOLNO + posilování 20 min.
st 27.11. VOLNO
čt 28.11. klus 12 km 5:13/km TF 136
pá 29.11. střídavý běh 15 km 1/1 km střídání tempa cca 5:10/4:10 TF 150 + večer posilování 11 min.
so 30.11. Kleť 5 km (+416m) TF 134 nejkratší cestou 1.8 km lehce za 23 min.
ne 1.12. dlouhý běh 20 km 4:45/km TF 149 95 min.
matroš k elipticalu … Pavel Novák 75 minutový rozhovor strekari.cz
Celkem 4x běh 52 km, 2x posilování
Celkem 5 hod. aktivit
Do středy jsem měl pozávodní volno, 3 dny bez běhu, od čtvrtka „neplánovaně“ zase běhám, ale všechno bylo v lehčím tempu, žádný zářez do červených čísel. Od příštího týdne už do toho šlápnu naplno včetně rychlostních tréninků podle chuti, pocitově. Taky jsem přidal jednu kravinku do tréninku podle jednoho příspěvku na FB …nějaká 60+ japonka, co běhá maraton pod 3, že si prý každé ráno a večer 3 minuty čistí zuby na balanční plošině, aby posílila šlachy. Supr věc, akorát je to dost o držku…:-D
TÝDEN 2.
V minulém týdnu jsem začal zase pravidelně utíkat. Na útěku budu i tento týden. Konec hlášení. Trénink bude sestaven ze dvou delších běhů (1. kratší v tempu intervalově, 2. delší lehce nebo stupňovaně), plus rozvoj dovedností, klusání, posilování.
po 2.12. VOLNO
út 3.12. RRR 3km, 8×100+7×200 (39-38)+5×100, rychlost na dráze, dokud není sníh
st 4.12. lehký běh 9 km 4:46/km TF 146, v tom 4x okruh přes lávky (kopečky) + posilování 15 min.
čt 5.12. R 2 km, stup.tempo 6 km 4:20-4:00/km + 3×200 (40), V 2km …na dráze, pocitovka, celkem 11 km
Chtěl jsem dát dneska delší běh než 11 km, ale nebavilo mě to stejně jako včera, předevčírem, … trochu mám problém s motivací, donutit se běhat něco delšího, když mám v hlavě, že budu závodit jen na kratších závodech, to je problém. Budu si muset každý týden stanovit počet kilometrů, abyhc měl cíl. Tento týden mám cíl 70 km. V dalším více a více, to by mělo stačit.
pá 6.12. stupňovaný běh 15 km 4:46/km TF 146 (5:10-4:10/km), VO2Max 60
Myslím, že jsem to prolomil, blok v hlavě, a dal jsem delší běh, který jsem chtěl dát ve čtvrtek. Mám ze sebe radost, tohle bylo navíc pocitově na pohodu, přitom jsem měl v nohách tempa z minulého dne. Jo, zdá se, že moje tréninky někam směřují a dávat na pocit se vyplácí. Než slepě dodržovat nějaké plány, raději budu přidávat/ubírat pocitově, běh musí bavit a pak kilometráž poroste a s ní vytrvalost a všechno kolem.
so 7.12. lehký běh do vrchu a zpět Kleť 14 km (+632m) 6:30/km TF 141
ne 8.12. lehký běh 15 km, v tom 3x1km (4:01-3:56-3:46) + strečink 10 min.
Celkem 6x běh 75 km, 2x posilování
Celkem 7,5 hod.
V týdnu jsem perfektně potrénoval, zlepšil jsem kondici, a hlavně mě to bavilo. Únava tam nakumulovaná je pochopitelně, ale vymyslel jsem si zábavné tréninky pocitově, abych se nestrhal a snažil jsem se vytěžit maximum. Kilometráž 75 km, v tom asi 13 km v tempu. Převýšení se povedlo taky slušné. Parádní začátek zimní přípravy.
TÝDEN 3.
V týdnu bych rád naběhal aspoň 80 km a v tom 15 km v tempu. V sobotu nejspíš budu nabíhat hodně kiláků na Kleťi, tak musím tempa zvládnout zkraje týdne. úterý – rychlost, středa – klus aspoň 10 km + posilování, čtvrtek – tempo 10-12 km, pátek – klus – 9 km, sobota – Kleť 6x nahoru/dolu 25 km, neděle – klus 9 km.
Příprava na sobotu: nakoupit šunku (Schwarzwaldská nejlepší), kolu 1 litr,, red bull, vyrobit tyčky z datlové pasty a ořechů. Mám i nové boty Mizuno Ibuki 2 za 2 tísíce. Tak jdeme na to, takový pochoďák v kopcích se těžko hledá, ideální trénink pro běžce. Loni jsem vydržel 4:45 hod. (6x nahoru/dolu), letos bych chtěl aspoň 3 hodiny a pak se uvidí…
po 9.12. VOLNO
út 10.12. RRR 3 km, 7×100, 3x(5×200/100) P3, V 2 km …rychlost na dráze, celkem 3,7 km v tempu + strečink 10 min.
st 11.12. klus 11 km 5:19/km TF 132 + posilování vršek 14 min.
čt 12.12. lehký běh, v tom 3x2km mk 600 …jen lehčí tempo, šetřím nohy na sobotu + posilování a strečink 15 min.
pá 13.12. lehký běh 11 km 4:34/km TF 142
so 14.12. 6x Kleť P2-5 min. 25 km 11:37/km TF 137 celkem 4:47 hod. pochoďák nahoru/dolu
Bylo fajn zatížit nohy v jiných úhlech, než když se běhá každý den po rovině. Himálajského medvěda jsem šel počtvrté a nebudu se pořád opakovat. Z pohledu běžce je to výborný trénink, takový základní stavební kámen zimní přípravy, i když zima ještě oficiálně nezačala. Prostě dobrý vklad do budování vytrvalosti a silové vytrvalosti. Mě by to stačilo vyjít tak 3-4x, ale medaile se dává za 6 a více, tak jsem zase neodolal 🙂 6. výstup jsem dokončil v čase 4:29. Samozřejmě nohy dost bolely, stehna vytuhlý, musel jsem se dost překonávat. Po každým seběhu jsem si dával pauzu a čaj s rumem, nebo spíše to byl rum s čajem :-), tatranka, šunčička, kola, joňták. Vůbec jsem to nepodcenil….A nový boty Ibuki2 výborný, ani jednou jsem se nerozsekal, snad poprvý ! A taky hůlky pomohly, hlavně při sjíždění sjezdovky dolu 🙂
ne 15.12. klus 9 km 5:57/km TF 128, nohy samozřejmě dost ztuhlý
Celkem 6x běh 80 km (+2900m), 3x posilování
Celkem 10 hod. aktivit
Další kvalitní týden za mnou, příprava na novou sezónu pokračuje. V sobotu to byl trochu extrém, pár dní navíc budu potřebovat k doplnění energie a regeneraci, bolí stehna. Kilometráž v tempu byla jen necelých 10 km, ale nastoupáno skoro 3 km, takže super!
TÝDEN 4.
Toto bude třetí týden přípravy. Cílem bude co nejrychleji odbourat nahromaděnou únavu, hlavně ze soboty. Podle Strava Elevate minimálně 3 dny, takže kvalitní trénink dám nejdříve ve středu večer. Bude to regenerační týden po dvou týdnech stupňované zátěže. V pondělí klasika volno, v úterý bude stačit 10 km klus, ve středu pokud to půjde, zkusím rychlost na dráze, kterou bych normálně dal v úterý. Od čtvrtka mám pracovní volno až do konce roku, tak to bude dost času na kvalitní přípravu. Původně jsem tento týden jako regenerační neplánoval, tak aspoň další cyklus mi vyjde pěkně od 1. týdne a to číslování nebude jen pro srandu králíků.
po 16.12. VOLNO, únava je chvílema znát a chůze ze schodů bolí 🙂
út 17.12. lehký běh 12.5km 4:57/km TF 141, stehna v prdeli, tepy vysoký, jinak cajk
st 18.12. fartlek 10 km 5:24/km TF 130, bolí nohy, na závěr třístovka 3:46/km + posilování a strečink 25 min.
čt 19.12. Kleť 16 km 6:16/km TF 142, 2x babská, bolí stále stehna
pá 20.12. lehký běh 12 km + 5×100 4:52/km TF 141, ke konci mi ztěžkly nohy, proto jsem si přidal rovinky, to jsem ale chytrák co, rychlost honím jak se dá 🙂 Od včera dovolená, 14 dní volno, ubylo stresu, zlepšil se spánek. Jen kdybych tolik nechlastal, to je samý pivo doma, punče na náměstí, svařák, medovina, klobásy…
so 21.12. kopečky 3x4x250 P3 Kubovo trénink, stupňovaně a zítra už vážně lehčí klus, stále jsem se nezbavil nakumulované únavy z Kletě. Ve čtvrtek mám na programu desítku v Prachaticích a pak hned další závody, tak podle toho přizpůsobím tréninky. Dneska jsem se registroval na půlmaraton do Lince 5.dubna 2020, tak mám rozhodnuto, místo Prahy zkusím poprvé Borealis Halb-maraton. Startovné 42 EUR cca 1000 Kč. Za 105 dní.
ne 22.12. lehký běh 8 km 4:34/km TF 143
Celkem 6x běh 72 km, 1x posilování, 1x badminton
Celkem za týden 8 hod. aktivit
Cílem tento týden bylo zregenerovat po předchozích dvou těžkých týdnech, úplně se to asi nepovedlo, možná jsem měl zařadit den volna navíc. Nešel jsem žádný extra náročný trénink, žádný extra stres nebyl, odpočinek byl aktivní, kilometráž podle plánu 75-80-72, příští týden zase dodám tělu dostatek stresu, abych se posouval ve výkonnosti a kilometráž bych viděl rád nad 80 km, akorát v týdnu bude závod, tak to nebude tolik.
Za celý tento 4-týdenní cyklus se mi povedlo kvalitně potrénovat. Bylo tam hodně kopců, bude síla. Nezapomínal jsem ani na rychlost. V příští cyklu můžu zrychlit.
