1. TÝDEN – 0x běh, 1x posilování
2. TÝDEN – 3x běh 25 km
3. TÝDEN – 4x běh 35 km, 3x posilování
4. TÝDEN – 4x běh 42 km, 3x posilování
CELKEM 11x běh 102 km.
1. TÝDEN
Tento týden nemám v plánu žádný běh ani jiné sportování. V úterý mě čeká kontrola u doktora, musím dobrat ATB do soboty (3x denně Ospen) a pak ještě asi 3 dny dám tělu čas na regeneraci po 10-denním braní antibiotik a boji s angínou. Společně s ATB jsem bral 3x denně 5 tablet Wobenzymu – podporuje léčbu ATB. 1-2x denně jsem bral probiotika.
po – NEMOC
út – NEMOC …kontrola u doktora + preventivní prohlídka (tlak 130/80, váha 76 kg, EKG vyšetření v pořádku)
st – DOBÍRÁNÍ ATB (10. den bez aktivity)
čt – DOBÍRÁNÍ ATB
pá – DOBÍRÁNÍ ATB…poslední Ospen 1500
so – VOLNO
ne – 35 minut cvičení a posilování doma (14. den bez běhání)
Po 14 dnech neaktivity by měla kondice klesnout o 35% a návrat zpátky na úroveň před pauzou by měl trvat nejméně 28 dnů.
2. TÝDEN
Tento týden se chystám vrátit k běhu. Venkovní teplota padá k -7°C, to není zrovna ideální po nemoci, musím se pořádně navlíct a vzít si tunel přes hubu. Začnu tak půlhodinkou lehkého klusu denně. Zajímavý je, že jsem za těch 14 dní neběhání a vánočního přežírání zhubnul cca 1 kg (aktuální váha 75,5 kg). Cítím se skvěle. Kromě běhání se budu každý večer snažit dělat kompenzační a protahovací cviky.
po – reg. běh (po 14 dnech neběhání) 7 km, 5:54/km, 42 min. (-7°C, sníh)
út – reg. běh 8 km, 5:44/km, 46 min. (-3°C, sníh)
st – reg. běh 9.7 km, 5:43/km, 55 min. (+0 °C, ale pořád běhám s tunelem)
čt – VOLNO …začalo mě zase bolet v krku
pá – VOLNO ..trochu lyžovačka, ale bolelo mě v krku, takže běh žádný
so – VOLNO …ještě pauza, mám zarudlý krk a necítím se fit
ne – VOLNO ..pořád to není 100%
Na začátku týdne jsem už byl OK, ale od čtvrtka zase nemůžu sportovat. Asi jsem měl ještě pár dní počkat s tréninkem 🙁 Za týden odběháno 25 km, posilování žádné, nebyla vůbec síla na trénink a už potřebuju se dát do kupy.
3. TÝDEN
Místo abych začal se silovým tréninkem v kopcích, tak budu rád, když začnu v týdnu pomalu vyklusávat.
po – posilování 30 min.
út – reg. běh 30 min.
st – posilování 40 min.
čt – reg. běh 40 min.
pá – lehký běh 7.5 km, 5:19/km
so – posilování 45 minut
ne – dlouhý běh 15 km, 5:06/km (na sněhu)
Od pátku už mi bylo dobře a cítil jsem se fit. Celkem 4x běh a hodně posilování.
4. TÝDEN
V sobotu se chystám na závod, běží se 4 km pod střechou v garáži obchodního centra. Loni jsem tam obsadil 4. místo s časem 15:14, tak budu mít první letošní srovnávací test formy. Proti loňsku jsem o týden pozadu s návratem do tréninku. Chci začít 1-2x týdně zařazovat výběhy kopců.
po – posilování 45 min.
út – reg. běh 5 km, 5:47/km … -7°C, nádech nosem přes tunel a výdech pusou
st – lehký běh + 4x krátké kopce, 12 km, 5:22/km …-2°C, na sněhu
čt – posilování 45 min.
pá – VOLNO
so – rozklus 2.7 km, rozcvička s M. Vítů, závod 4 km, výklus 4 km
Groz-Beckert závod na 4 km – 5. místo čas 14:34
Srovnání časů 2015 a 2016
Po 7 týdnech bez závodění konečně rychlejší tempo. Závod Groz-Beckert se konal v garáži obchodní centra na okruhu ve tvaru písmene E se spoustou zatáček, okruh se běžel celkem 6x. Účast 52 lidí. Od startu jsem se držel v přední skupince, ta se ale po druhém kole začala trhat a bylo mi jasné, že první tři místa jsou rozebraný a jeden z krásných poháru za umístění na bedně nezískám. Snažil jsem se držet nejvyšší možné tempo a doběhnul jsem na 5. místě v čase 14:34. Závod jsem běžel také loni, takže mohu srovnat výkonnostní rozdíl za 12 měsíců. Loni jsem měl čas 15:14 a letos 14:34. Zlepšení o 40 vteřin na 4 km. Tempo 3:39/km. Pocitově hrozný, vůbec jsem si to neužil. První okruh ještě dobrý, ale zbytek nicmoc. Ale čekal jsem to, 7 týdnů jsem neběžel nic rychlejšího než 4:57/km a teď najednou tempo 3:39/km (1. kolo v tempu 3:25/km). Ještě dodám, že se mi hodně líbila rozcvička s Michalem Vítů (RunCzech). Ukázal nám dobré cviky na kotníky a na protažení těla před závodem. Různý poskoky, vytáčení kolen do stran, vytažení rukou do výšky atd.
Groz-Beckert běh
Po otevíracím závodě na 4 km se běžel celý maraton na 63 kol. Natáčel jsem video, můžete ho shlédnout zde na YouTube.
ne – lehký běh 12 km, 5:06/km + posilování 40 min.
Celkem za týden 4x běh 42 km a 3x posilování.
Za celý cyklus pouze 102 km.
