1. TÝDEN – 7x běh 72 km (závod 10 km), 2x posilování
2. TÝDEN – 5x běh 56 km (závod 8 km), 2x posilování
3. TÝDEN – 5x běh 75 km (závod 3 km), 2x posilování
4. TÝDEN – 6x běh 70 km (závod 21 km), 2x posilování
CELKEM 23x běh 273 km
Aktuální tempa pro tento cyklus: Lehký běh 4:15-5:00, tempový běh 3:55-4:14/km, tempo intervaly 1km 3:40-3:45, 800m 2:55-3:00, rychlost.intervaly 400m 1:18-1:21.
Začínám 3. týden stupňovacího období. V plánu mám Běh kolem Hejtmanu 10 km 8.10.2016, Běh kolem Ameriky 8 km kros 15.10.2016 a Velešínský půlmaraton 28.10.2016.
1. TÝDEN
V sobotu bude Běh kolem Hejtmanu. Loni jsem si tam udělal parádní osobák na desítce 38:01, rychlá trať a počasí má být už podzimní běžecké kolem 10°.
pondělí
T1 – posilování DV 3 série 30 min.
úterý
T1 – Rk 2 km, rozcvička, ABC, 4×100, intervaly na dráze 3x4x400 mk 200 pauza 3 min., výklus 1.5 km
počasí 11°C déšť
rychlostní intervaly 400m: 1:24 – 1:21 – 1:20 – 1:19, 1:18 – 1:20 – 1:20 – 1:19, 1:19 – 1:20 – 1:20 – 1:18
středa (váha 75,4 kg)
T1 – Rk 2.5 km, rozcvička, 4×100 lehce, lehký běh 5 km stupňovaně 5:15-4:45/km TF 138, Vk 2.5 km
na dráze s Jakubem, počasí 6°C
T2 – posilování DV 3 série 30 min.
čtvrtek
T1 – lehký běh 9 km, 4:53/km, šetření sil na závod, počasí 7°C déšť
pátek
T1 – Rk 3 km, rozcvička, 8×100, ABC, Vk 3 km
sobota
T1 – Rk 3 km, závod 10 km Běh kolem Hejtmanu 3:43/km TF 175, Vk 2 km
Běh kolem Hejtmanu 10 km – Chlum u Třeboně 8.10.2016, čas 37:14 (NOVÝ OSOBNÍ REKORD 10K), 11. místo
V Chlumu u Třeboně se konal již 49. ročník závodu, který je součástí Jihočeského běžeckého poháru a krajského přeboru. Zázemí se nachází na stadionu TJ Jiskra Chlum u Třeboně, kde se běhají dětské běhy a startuje tam hlavní závod, ten se běží kolem rybníka Hejtman a zpátky na stadion. Tenhle závod mám rád a bral jsem ho jako šanci na posunutí osobáku na desítce, tak jako se mi to povedlo loni. Natrénováno mám o hodně víc než loni, forma dobrá. Počasí letos vyšlo ideální běžecké kolem 9°, proti loňsku o dost chladnější. Start byl v 10:50 hod. První kilometry jsem se držel dost vzadu, tradičně to hodně lidí vepředu přepálilo. Já měl první kilák za 3:38, stejně jako loni. Hlídal jsem si tempo, aby nekleslo nad 3:50/km. Na trati byla i občerstvovačka a obsluha se dobře bavila, prý jestli se chceme třeba polít vodou (všichni samozřejmě zmrzlí na kost). Asi na 3. km jsem se dozvěděl, že jsem momentálně na 14. místě. Sledoval jsem hodinky a tempo bylo suprový, jen vydržet a nezpomalovat. Na 6. km se mi podařilo dostat na 11. místo a to jsem držel až do cíle. Čas v cíli 37:14 mi udělal velkou radost, před závodem jsem očekával kolem 37:30 a výsledek byl ještě lepší, o 47 vteřin rychlejší než loni. A o 38 vteřin vylepšený osobák (osobáky zde).
Závod vyhrál František Linduška s časem 33 něco, 2. Jirka Csirik, 3. Josef Soukup (neoficálně)…výsledky doplním později. Účast pěkná, odhadem kolem stovky běžců. Výsledky Hejtman 2016
Vyrovnané tempo od startu do cíle
Porovnání aktivit v Garmin connect
2014 – čas 41:06, 30. místo
2015 – čas 38:01, 10. místo
2016 – čas 37:14, 11. místo
Sto metrů před cílem
T2 – reg. běh 6 km, 6:42/km TF 119 …večerní vyklepání nohou po trase Night-runu v ČB, pořídil jsem pár fotek z Avon běhu na 5 km. Night-run v ČB podle výsledků přilákal skoro 1000 lidí (512 lidí 10km trať+477 lidí 5 km) !!! To teda čumím.
neděle
T1 – reg. běh 12 km + 5×100 lehce
Celkem za týden 7x běh 72 km, 2x posilování
Celkem 7,5 hod. aktivit
2. TÝDEN
Minulý týden jsem úplně vynechal kopce sakra, to závodění mi dost nabourává plány 🙁 No, takže tento týden priorita číslo jedna, minimálně jednou chci dát Kleť (dlouhý kopec) a v sobotu dám kopcovitý Běh kolem Ameriky (to je 5x krátký kopec). Podle tempa desítky 3:43/km mi vychází půlmaratonské tempo na Velešín cca 3:54/km, zkusím zařadit nějaký tempo intervaly asi 5-6x2km.
pondělí (váha 73,7 kg)
T1 – posilování DV 3 série 30 min.
úterý
T1 – lehký běh 8 km + 5×100
středa
T1 – posilování DV 3 série 30 min.
čtvrtek
T1 – Rk 2 km, R, ABC, 5×100 sprinty, 3×400 v tempu 5K, 2×800 v tempu 1/2M + lehký běh 10 km 4:45/km ..no takovej paskvil částečně náhrada za středu…to jsem bohužel neměl čas vyběhnout a přitom jsem měl v plánu kvaliťák. Ten jsem zredukoval kvůli sobotnímu závodu na takovou pyramidku ve všech zónach a zakončil jsem to lehkým během, celkem 16 km za běh
pátek (váha 75,0 kg)
T1 – Rk 3.5 km, R, ABC, 7×100, Vk 3.5 km ..vyladění před závodem
sobota
T1 – Rk 3 km, závod 8.1 km, Vk 2 km
Běh kolem Ameriky Písek 15.10.2016 – čas 32:32 – 5. místo
Nejstarší běh v Jižních čechách, to je Amerika 🙂 Již 91. ročník. Možná přes sto dětí na startu, pak dorostenci, ženy, závod mílařů na 4.9 km (3 kola) a hlavní závod na 8.1 km (5 kol) se startem ve 12 hod. Zúčastnil jsem se už počtvrté v řadě. Opět jsem se zlepšil a tentokrát to bylo o 1 minutu a 20 vteřin lepší než loni, super, jsem spokojený maximálně. Běželo se mi krásně. Počasí vyšlo krásný kolem 14° a celkem sucho, bahno bylo jen místama a dalo se to krosit pěkně rychle i v sebězích. Kolo se skládá ze stoupání asi 600 metrů dlouhého, pak trochu rovnější stovky metrů, seběh asi 800 metrů a zase krátká rovinka. Já si letos dal záležet hlavně na těch sebězích a snažil jsem se běhat to v předklonu s dlouhým krokem, v prvním kole jsem ostatním nestačil, ale postupně jsem zrychloval. Na čele běžel Jirka Csirik s Romanem Budilem ml. a ve finiši si to rozdali o vítězství. Za nima s odstupem dobíhal Josef Soukup. Na čtvrtém místě se držel Jan Juráš, měl jsem ho celou dobu na dohled a snažil jsem se na něho dotáhnout, bohužel marně, v cíli nás dělilo 19 vteřin. Další závodník za mnou dobíhal s 2-minutovým odstupem, celkem nuda běžet takhle sám v lese, ono celkově byla účast docela slabší, přece jen je to těžší kros a právě proto jsem pomýšlel na lepší umístění. Páté místo potřetí za sebou mě moc netěší, aspoň se mi vrátilo startovné 100 Kč a měl jsem oběd zdarma díky výhře 🙂 Tenhle závod beru jako testování formy, běžel jsem ho už 4. rok v řadě a pokaždé jsem se zlepšil. Tak asi dobrý…ta dřina stojí za to. Letos mám v plánu ještě minimálně jeden kros (v listopadu buď Velešín nebo Kameňák). Je to dobrý trénink.
Potřetí za sebou na 5. místě…
Moje výsledky na Běhu kolem Ameriky
2013 – čas 39:22, 23. místo
2014 – čas 35:30, 5. místo
2015 – čas 33:52, 5. místo
2016 – čas 32:32, 5. místo
GPS v lese moc dobře nesnímá (řezá to zatáčky, celkem o 400 metrů míň), ale to tempo asi odpovídá pocitům 🙂
neděle
T1 – reg. běh 10 km, 5:40/km
Odpoledne ještě Kleť vycházkově s rodinkou…
Celkem 5x běh 56 km, 2x posilování
Celkem 6 hodin aktivit …regenerační týden spojený se závoděním
Potřeboval jsem si trochu oddechnout, proti jiným týdnům jsem toho moc nenatrénoval. Samá chlastačka a málo běhu 🙁
3. TÝDEN
V úterý chci dát testovací závod na dráze 3000 metrů. Podle predikce výkonů z tratě 10 km bych mohl pomýšlet na čas kolem 10:19, což je tempo 3:26/km. To by znamenalo běžet čtyřstovky po 1:22…no nevím, to je výzva 🙂
pondělí
T1 – Rk 2.5 km, R, ABC, 5×100 lehce, lehký běh 13 km 4:45-5:00/km, celkem 16 km
T2 – posilování DV 3 série 30 min.
úterý
T1 – Rk 3.5 km, R, ABC, rovinky, závod 3 km 3:34/km TF 174, Vk 2.5 km
Testovací závod 3000 metrů na dráze 18.10.2016 – čas 10:45
David Vaš pod hlavičkou Rozběháme České Budějovice a okolí pořádal znovu po 2 měsících testovací běh na 3000 metrů a jelikož jsem se účastnil toho prvního (čas 10:54), tak jsem chtěl mít srovnání formy. Běželo nás 7 lidí. 3 km ukážou celkem dobře, jaká je forma, ale zároveň mě nezničí natolik, že bych musel několik dní odpočívat. Určitě budu chtít nejpozději na jaře test opakovat a sledovat formu. Podmínky tentokrát byly podobné, jenom trochu větší tma a problém se sledováním tempa na hodinkách. Po proběhnutí prvního kola jsem se zhrozil, v plánu jsem měl 1:22 a na hodinkách bylo 1:18. Přepálený start, moc rychlý. Druhý kolo za 1:24. První kilometr za 3:24 a dál už jsem to nesledoval, pocity nicmoc, posledních 200 metrů jsem trochu zrychlil. Kdyby mě někdo brzdil v tom prvním kole a měl jsem vodiče, možná by to bylo lepší. Příště snad. Výsledný čas 10:45 je zlepšení o 9 vteřin proti předchozímu testu. No co bych taky chtěl v mým věku, dneska mám zrovna 36. narozeniny 😀 Od zítřka si škrtám 1 tep z maximálky a měním si zóny :-). Ale i tak, v porovnání mých rekordů na delších závodech (desítka,půlmaraton) s touhle trojkou je to slabý výkon.
Podle analýzy tempa na Strava.com byl první kilometr za 3:24, druhý za 3:41 a třetí 3:41.
Rozložení tempa do zón podle osobáku na 10K. To bude dobrý pro pozdější srovnání.
středa (váha 74,9 kg)
Dnes startuje registrace do losování na Berlínský maraton 2017. Chvíli jsem zvažoval, že to zkusím. Ale poplatek/startovné 107 EUR (3000 Kč) ? To mi přijde moc, když navíc musím připočítat vysoké náklady na cestu a ubytování, cena za účast se vyšplhá hodně přes 5000 Kč. A to nevím, jak by to bylo, kdybych onemocněl a nestartoval. Kašlu na to. Zlatý PIM v Praze, ať si lidi nadávají na drahé startovné RunCzechu jak chtějí, ale pořád to je ve srovnání s Berlínem mnohem levnější maraton (základní startovné je 1700 Kč, ale pro nás čechy jen za 800 Kč…teda prvních 3000 čísel a to se dá v pohodě sehnat). A pro rychlíky dokonce zadarmo jako mistrák.
T1 – posilování DV 30 min.
čtvrtek
T1 – dlouhý běh 30 km, 4:37/km, TF 157 …v plánu bylo jen 22 km, ale běželo se dobře 🙂
pátek
VOLNO – 13 hodin za volantem ČR-Německo 900 km
sobota
T1 – lehký běh 12 km, ranní nalačno kolem jezírka 7x (Saler See Freren, Emsland, Německo) 5:07/km
Sallersee ještě trochu za tmy, +7°C
neděle
T1 – reg. běh 8 km 5:28/km, jenom lehké večerní protažení po 11,5 hod. za volantem
Celkem za týden 5x běh 75 km, 2x posilování
Celkem 7,17 hodin aktivit. Docela spokojenost s týdnem, na to že jsem byl 3 dny na rodinném výletě v Německu.
4. TÝDEN
V pátek bych se chtěl vydat do Velešína na další akci JBP Velešínský půlmaraton (již 20. ročník). Letos má být start na jiném místě než loni, tak jsem zvědavý kolik nám GPS naměří kilometrů. Pokračuji ve stupňovacím období, chtěl bych ještě pár týdnů vydržet závodit a trénovat s důrazem na kvalitu. I když už je konec října, o ukončení sezóny zatím neuvažuji. Až to přijde, tak to přijde. Počítám s tím, že děti přitáhnou zase nějakou virózu ze školy a já lehnu taky. Do té doby budu makat naplno a možná zkusím i maratonek v Loučovicích 6. listopadu. Do Mercury maratonu zbývá 13 týdnů.
pondělí
T1 – Rk 3 km, R, ABC, 6×100, tempo intervaly 5×1600 s MK 400 (6:13-6:19-6:11-6:24-6:19), Vk 2 km
úterý
T1 – Kleť 8.5 km (+388m), 6:18/km, TF 140 …docela o hubu na tom spadaném listí
T2 – reg.běh 6 km, 5:42/km, TF 132 …konec října a luxusních +14°C večer ? To se musí využít k běhu 😀
středa
T1 – posilování DV 3 série 30 min.
čtvrtek (váha 75,4 kg)
T1 – Rk 3.5 km, R, ABC, 6×100, Vk 3 km ladění a zahřívání pneumatik na spýdtrojkách 😀
pátek
T1 – Rk 2.5 km, R, 5×100, závod 20.7 km, Vk 1.5 km
Velešínský půlmaraton 28.10.2016 – 4. místo, čas 1:20:47
Třetím rokem už jezdím slavit státní svátek vzniku československého státu do Velešína 🙂 Jak jinak slavit, než během. Vyrazili jsme společně s Jakubem, Aničkou a Lukášem. Místní půlmaraton už má slušnou historii, letos se konal jubilejní 20. ročník. Krásné běžecké počasí nás přivítalo v 11 hodin na startu. Účast odhaduji hodně přes 100 lidí, ale chyběl loňský vítěz Jirka Csirik, druhý Karel Nerad, Jaromír Habara a další. Z favoritů tam byl jen Pepa Soukup a ten si hned od startu vytvářel náskok a suverénně zvítězil. Za ním se po několika kilometrech vytvořila skupinka asi 6 běžců a v tý jsem běžel já, Tomáš Chlup, Roman Hommer a další. Na chvíli nám odskočil Jan Gregor, ale toho jsme dotáhli a běželi společně až na otočku v půlce trati. Pak následoval mírný seběh a podle hodinek se tempo naší skupinky pohybovalo cca 3:50/km, v seběhu až 3:27/km. Já už celý žížnivý vyhlížel občerstvovačku na cca 16. km, kde jsem zastavil na vypití dvou kelímků vody. Bohužel mi v tu chvíli začal utíkat Tomáš a následně pak ještě dvojice Jan Gregor a Milan Krejčík. Běžel jsem na průběžně 5. místě a prožíval jsem trochu krizi, naštěstí po pár kilometrech cca na 18. km jsem nečekaně dvojici doběhl a předběhl. V tu chvíli jsem měl před sebou Toma asi 30 vteřin a dvojici běžců těsně za prdelí. Užíval jsem si nečekané pozice. Kilometr před cílem mi Milan Krejčík nastoupil a doběhnul si pro 3. místo. Já zvládnul jen nepatrné zrychlení a doběhnul jsem čtvrtý s odstupem 3 vteřin. Čas v cíli 1:20:47 fantastický, nečekaný, bomba. Proti loňsku zlepšení o 3:15 min. Krásný závod.
Podle kalkulátoru čas 1:20:47 na 20.7 km odpovídá času 1:22:26 na 21.1km (půlmaratonu). A teď babo raď, mám si to počítat jako osobák ? A taky, uznal by mi to atletický svaz, když bych chtěl jako registrovaný atlet Jihočeského klubu maratonců startovat na MČR v maratonu příští rok ? (pozn.: limity bývají 1:21 na půlmaraton a 2:55 na maraton). Na běhej.com se tenhle závod v běžeckých tabulkách bere jako půlmaraton, tak snad jo.
Ještě pár detailů ke stravě, abych nezapomněl. Půlhodiny před startem jsem si dal PRESPORT gel od Enervitu a plechovku Coca-coly. Při samotném závodě jsem si gel nedával, pouze 2 kelímky vody na 16. km. A výsledek byl super.
Moje výsledky na Velešínském půlmaratonu (podle GPS asi 20,7 km)
2014: čas 1:26:53
2015: čas 1:24:02
2016: čas 1:20:47
Pro srovnání s loňskou tratí (byla trochu jiná) jsem si tu letošní trať naklikal na mapy.cz a měří stejně, 20.7 km.
Výsledky
sobota
T1 – reg.běh 8 km, 5:42/km …jen vyklusat závod s Jakubem
neděle (váha 74,1 kg)
T1 – posilování DV 3 série 30 min.
Celkem za týden 6x běh 70 km, 1x posilování
Celkem 7 hod. aktivit
Toto byl 8. závodní týden v řadě a už nevím kam to stupňovat ?! 🙂 Půlmaraton ve Velešíně byl asi vrchol podzimu a nyní bych měl dát přechodné období bez běhu, uvidíme. Maraton v Loučovicích se nabízí jako ještě vyšší vrchol. Ale moc mě neláká se rubat přes 3 hodiny na asfaltu a co pak ? Posune mě to někam ? Stejně bych musel dát potom pauzu a zkrátit si zimní přípravu. Mojí slabinou jsou krátké závody do 10 km a čím budu starší, tím hůře tu rychlost budu získávat, takže by asi bylo vhodnější rubat na ovále, v kopcích a dát si krosový podzim (Pintovka, Kameňák).
Gratuluji k novému osobnímu rekordu na 10 km. Jseš dobrej!