Tréninky a závody 3.9.2018 – 30.9.2018

1. TÝDEN – 6x běh 89 km, 2x kolo 44 km, 2x posilování
2. TÝDEN – 5x běh 77 km, 3x kolo 115 km, 3x posilování
3. TÝDEN – 5x běh 74 km, 1x kolo 29 km, 1x eliptical, 3x posilování
4. TÝDEN – 4x běh 71 km, 1x kolo 34 km

Finální fáze přípravy na maraton 29.9.2018 v Písku.

1. TÝDEN

4 týdny do startu. Ještě se dá hodně udělat nebo podělat, cílem bude zůstat zdravý a více se zaměřit na speciální tempo maratonu. Chtěl bych zkusit vydržet 4:12/km, od toho tempa budu odvíjet všechny tréninky. Teda ne všechny, v sobotu nabourám plán závodem v Třeboni.

po – VOLNO, po dlouhé době úplně volný den
út – intervaly 5x2km Mk 200 stupňovaně s Martinem na dráze, 3:59-3:57-3:53-3:49-3:45
Léto se vrátilo s teplotama přes 20°C, ideální podmínky na trénink. Martin všechno odvodil, já se jenom vezl 🙂 Meziklus jen 200 metrů, tj. něco málo přes minutu na regeneraci mezi úseky masakr !!! Tepovka samozřejmě strašně vysoká.
+ posilování core 10 min.
st – stupňovaný běh 19 km 6:05 – 4:15/km, začátek hrozně ztuhlý nohy, pak jsem to rozběhnul až k tempu maratonu
čt – klus 5 km 35 min. ráno před prací + po práci CI kolo 34 km, 2 piva + večer posilování core 10 min.
pá – vyladění před závodem klus + rovinky (asi 6×100 sprint + 1×400 předpokl.tempo závodu),  celkem 7 km
so – závod 11.5 km 3:48/km TF 175

Běh kolem Světa Třeboň 8.9.2018 2. místo, čas 44:14

Popáté v řadě jsem se zúčastnil běhu kolem rybníka Svět. Letos vyšlo pěkné letní počasí cca 20°C. Účast kolem 250 lidí pěkná, ale je třeba přiznat, že jihočeská špička tento závod pravidelně vynechává, je to šance pro nás jelita ze zadních řad, aby jsme se trochu ohřáli na výsluní.

Díky Kubovi jsem nemusel řešit dopravu, takže jsem si to mohl užívat a nemusel jsem řídit. Vyzvednutí čipu a tašky proběhlo v mžiku, startovalo se až v 15:15. Ještě před startem si ohřáli polívčičku před volbama místní politici a pak už start. Od startu vypálil neznámý chlapík (později identifikován jako rakušan Karl Martin) neskutečným tempem, za ním se vydal Lukáš Rokos a já s Martinem na špici velké skupinu pronásledovatelů jsme jen čuměli, jak se vzdalují. Netrvalo dlouho a „kanaďan“ Lukáš musel čelit útoku Martina, já to jen sledoval společně s Liborem Zelenkou a dalšíma. Na třetím jsem to už nevydržel a šel jsem po nich. Lukáš zvolnil, tak jsem stíhal Martina, po pěti kilometrech jsme už společně probíhali lesem za občerstvovačkou a za náma byla velká díra. Chvíli jsme odpočali a já to pak zkusil znovu rozběhnout, to už jsem byl sám na druhém místě a běželo se mi pocitově výborně.

U rybníka jsem se leknul hada pod nohama (asi metrová užovka), tepovka vyskočila do závratných výšin a poslední dva kilometry jsem očekával infarkt myokardu mrtvici náraz do zdi. Nic z toho nepřišlo, posledních pár set metrů jsem si užíval, když začal komentátor řvát do mikrofonu, ať přidám, musel jsem zrychlit kvůli divákům, i když za mnou byla díra tak 200 metrů a slavně jsem si doběhnul pro krásné 2. místo. Loni 4., letos druhý, čas lepší o 45 vteřin, paráda. Martin doběhnul třetí a pak už tam lítal jeden za druhým. Vyhrál ten rakušan asi o minutu lepším časem. Nakonec 1. v kategorii 35-39, 1. v týmech společně s Martinem, Lukášem a Kubou (vítězství o 13 minut, sčítají se časy a průměr počtem závodníků, min. 4 běžci). Závod byl zařazen do Jihočeského poháru, ten mám letos výborně rozjetý na několika frontách, takže super. A teď už do maratonu na závody asi kašlu. Forma tam je, jen vydržet.

Fotografie http://behkolemsveta.cz/

Výsledky Třeboň

Moje výsledky na Běhu kolem Světa

2014 50:02 18. místo
2015 47:43 14. místo
2016 46:21 7. místo
2017 44:59 4. místo
2018 44:14 2. místo

ne – dlouhý běh s Martinem 2 hod. 24 km 4:59/km volně pokec, 20 dní před maratonem asi poslední dlouhý

Celkem za týden 6x běh 89 km, 2x kolo 44 km, 2x posilování
Celkem za týden 9,5 hod. aktivit

Z 89 km bylo 22 km v tempu, na kole jsem odtrénoval méně než v předchozích týdnech, což je můj cíl, už se blíží běžecké závodní týdny a je třeba získanou kondici z cyklistiky nějak převést do běžecké formy. I když u mojí výkonnosti to tak moc řešit nemusím a nejdůležitější bude asi počet tréninkových hodin. Podle statistik Endomonda jsem v sobotu běžel desítku za 37:58 v rámci závodu na 11,7 km (distance 0,07 – 10,07). A to je pro mě výborný čas, trať byla navíc pomalejší než asfalt např. na Hejtmanovi, muselo se brzdit v zatáčkách v lese. Škoda že jsem nejel na Birell Grand Prix desítku, mohl z toho být osobák…

Statistiky počtu tréninkových hodin k k 10. září 2018, loni jsem odběhal mnohem více kilometrů, ale nejezdil jsem vůbec na kole (kolo je hodně znát), až se venku ochladí, vyměním plavání za kolo a přidám více běhu

2. TÝDEN

Budu pokračovat podobně jako v minulých týdnech. Akorát vynechám závodění a dám místo toho tempový běh. Na Písek je koukám přihlášeno 47 maratonců,  to je super, aspoň bude trasa dobře průchozí, na Třeboň koukám startovka 832 maratonců ? No mě můžete škrtnout, běžím Ameriku 🙂

po – kolo 30 km, s jedním krátký sprintem na segmentu + posilování 10 min.
út – intervaly 3x4km mk 800 (4:08-4:09-4:10), hrozný trénink, hodinu před jsem se nacpal jídlem a 2x jsem musel stavět ve křoví
st – CI kola 63 km 2:40 hod., celkově ostré tempo, vložené sprinty
čt – výklus s Kubou 10 km 5:45/km TF 121 + posilování 20 min.
pá – tempový běh 16 km 4:13/km TF 155, od půlky pršelo, běželo se mi lehce, trochu jsem zrychloval
Tepy hodně dobrý, taky proto hodinky hlásí rekordní VO2MAX 61, to jsem ještě neměl paráda.
so – lehký běh 12 km 4:59/km, zvlněný terén + posilování 17 min. 8 Min Abs Workout + 6 Exercises to Strengthen Your Back + pár kliků 🙂
ne – lehký běh 16 km 4:28/km
Ještě takový zamyšlení. Dnes padnul světový rekord v maratonu 2:01:39, keňan Kipchoege ho zaběhnul v tempu 2:52/km, první půlka 1:01:06 a druhá 1:00:33 (negativní split). Samozřejmě se rozběhla diskuze a objevilo se pár zajímavých analýz např. Proč Eliud Kipchoge zaběhl světový rekord a co limituje africké běžce? Potěšila mě zde zmínka, že zkrácené šlachy a vazy pomáhají k výkonu při maratonu – šetří energii (svaly nemusí pracovat tolik excentricky při brzdění, dělají to za ně pasivně zkrácené šlachy).

Celkem 5x běh 77 km, 3x kolo 115 km, 3x posilování
Celkem za týden 12,5 hod. aktivit

Další týden kvalitní přípravy na maraton je za mnou. Z celkových 77 km bylo 28 km v tempu, kvalita na kole a pravidelné posilování. 13 dní před maratonem jsem už vynechal dlouhý běh, takže kilometrů bylo méně.

3. TÝDEN

2 týdny do maratonu. Měl jsem v plánu na sobotu závod JBP, ale s největší pravděpodobností ho vynechám a půjdu místo něj ve čtvrtek tempový běh. Mám fakt hodně natrénováno, měl by tohle být poslední týden s letníma teplotama kolem 25°C, pak by měla klesnout teplota na maratonských ideálních 15°C.

po – lehký běh 15 km + posilování 16 min. (abs+back), objevil jsem novou trasu přes Švábův Hrádek do Mokrého
út – intervaly 5x2km mk 200 (3:56-3:53-3:52-3:51-3:48/km), ráno před prací, šlo to lehce, musel jsem se krotit, abych neběžel zbytečně moc rychle
st – kolo 29 km s vloženým sprintem + posilování 17 min. (opět klasika kliky+core+záda), moc jsem si neodpočinul, měl bych zvolnit
čt – tempový běh 13 km 4:14/km, celkem 19 km …od začátku únava svalů po včerejším posilování, k tomu vedro 27°C, takže to byl hodně náročný trénink. Maraton už za 9 dní, tohle byl můj poslední delší výběh, od zítřka budu dávat běhy max. 15 km. Mám radost, že příprava proběhla bez problémů. Sobotní závod určitě vynechám a pak už začnu závodit maraton, desítka, půlmaraton. Nějaký PB by z toho letního tréninku mohl vzejít 🙂

Statistiky za období 1.-20.9.2018 Daří se mi už 3. měsíc za sebou navyšovat celkovou zátěž /běh+kolo+posilování

pá – klus v lesích 7,5 km, po nové pískové cestě nad Plešovickým lomem, tohle mě baví
so – VOLNO, vynechal jsem můj oblíbený závod ve Svatém Jáně, šetřím síly na Písek

Vypadá to, že na webu KMMP je už nová trasa a určitě nebude lepší. Poběží se kolem Jitexu místo cyklostezky. Je tam blbě otočka a chybí kolečko na stadionu.

ne – lehký běh 14 km 4:39/km TF 146, přes Mokré a domu v mokrém 🙂
+ eliptical 15 min. + posilování 20 min. push-ups+core+back

Celkem 5x běh 74 km, 1x kolo 29 km, 1x eliptical, 3x posilování
Celkem za týden 8,5 hod. aktivit

4. TÝDEN

Je to tady, trénink půjde stranou, začne se závodit. A hned první na řadě bude maraton v Písku. Cíl pro tento týden zůstat zdravý a v pohybu = zkrátit běhy. V sobotu se konečně uvidí, jestli jsem dobře potrénoval vytrvalost.

Příprava na maraton vrcholí.

1/ v hodinkách jsem si přehodil Auto-Lap z 1 na 2 km (nebude mi to pípat tak často, bude to jako při půlmaratonu a zabavím se přepočítáváním na kilák)
2/ do hodinek jsem si nainstalovat doplněk Marathon Race Predictor – skvělá věc, zobrazuje předpokládaný čas maratonu průběžně propočítávaný z tempa (podobně jako to mají v Berlíně na displeji za autem pro vedoucí skupinu), takže vidím na jaký čas běžím a nemusím nic přepočítávat
3/ promyslel jsem občerstvovací strategii
– banán (cukry a hořčík, asi budou na občerstvovačce)
– Magne B6 Balance (2 sáčky) , minerály, vitamíny a hořčík

Poslední maraton před 8 měsíci jsem nedokončil …poučen z tohoto nezdaru jsem udělal dost změn v tréninku (více aktivit, více dlouhých běhů, více tempových běhů, posilování), snad to bude lepší a dokončím 🙂

po – lehký běh 12 km 4:42/km TF 144
út – klus 8 km
st – klus 7 km + rovinky
čt – kolo 34 km, 2 piva s klukama z CI
pá – VOLNO, odpoledne výlet na Stožec
so – závod 42 km Písek

Královský maraton Písek 29.9.2018 – čas 3:39:40 20. místo

Konal se již 5. ročník, já jsem zde startoval poprvé, ačkoliv jsem chtěl běžet už v předchozích letech, ale vždy jsem dal přednost jiným závodům. Startovalo se v 10 hodin, bylo nás na startu 53 maratonců. Později startoval čtvrtmaraton a půlmaraton, kde bylo mnohem více běžců. Počasí bylo ideální, cca 15 stupňů na slunci na atletickém stadionu v místě startu/cíle, dole u řeky v lese mohlo být tak 12 stupňů. Měl jsem natrénováno nejvíc v životě, možná až moc. Stanovil jsem si cíl zaběhnout čas po 3 hodiny, podle toho jsem rozbíhal tempo. Asi jsem blázen, když si chci skokově zlepšit osobák o více než 20 minut! Dlouho jsem se snažil držet skupinky s Pavlem Ehrlichem, Martinem Kolářem a K. Kasíkem, ale po prvních 5 km v tempu 4:11/km jsem raději zvolnil, bylo to přepálený. Moc jsem nezvolnil, držel jsem tempo 4:12/km, běželo se lehce, pohodička, Martin mi pomáhal na občerstvovačce díky moc, podporoval, měl jsem všechno co jsem chtěl. 15 km v čase 1:03 (4:12/km), půlka 1:27:48 (4:09/km), už na 23. km jsem začínal ztrácet tempo, 30 km jsem ještě probíhal v osobním rekordu 2:07 (4:14/km), 35 km ještě v rekordním čase 2:32 (4:20/km). Výsledný čas 3:39:40 (5:12/km). Asi už vím, jak by se to dalo zlepšit….když mi pán na občerstvovačce na 38. km povídal, že jsem úplně bílý (to bývám při dlouhých bězích vždycky samá mapa), ať si dám sůl, tak to byla nejlepší rada díky moc !!! Dal jsem si sůl a znovu jsem mohl běžet (zázrak). Příště zkusím při delších závodech zobat sůl. Prostě ztrácím moc pocením, jsem subtilní postava, mám rychlý metabolismus, na tom by se dalo určitě zapracovat. Ale další maraton už asi nedám, manželka prý na to nemá nervy při čekání v cíli 🙂

Ještě jsem si zjišťoval na Googlu pár rad. Pít jontové nápoje, které obsahují vše potřebné. Někteří běžci při běhu jí slané preclíky apod. Další možnost jsou solné tablety.

ten 27. km je chyba GPS (hodilo mě to přes řeku)

Moje maratony

03.05.2015 Praha 03:58:56
08.05.2016 Praha DNF
21.01.2017 ČB 03:20:09
12.11.2017 Loučovice 03:49:56
21.01.2018 ČB DNF
29.09.2018 Písek 03:39:40

ne – VOLNO

Celkem 4x běh 71 km, 1x kolo 34 km
Celkem za týden 7,5 hod. aktivit