1. TÝDEN – 6x běh 86 km, 1x plavání, 1x posil.
2. TÝDEN – 3x běh 49 km, 1x posilování
3. TÝDEN – 4x běh 37 km, 1x posilování
4. TÝDEN – 0x angína, ATB
CELKEM 13x běh 172 km.
V tomto cyklu se chci pokusit ještě malinko navýšit kilometráž někam k 320 km a pokud to půjde, zařadit více tempových běhů. Mám v plánu 2 nebo 3 závody (6.12. Mikulášský běh Včelná 5,4 km, 26.12. Štěpánský běh Prachatice 10 km a 30.12. KleKluLi – Český Krumlov/Litvínovice 28 km).
Tempa pro tento cyklus: Dlouhý běh 4:34/km Lehký běh 4:43-5:04/km Regenerační běh 5:25/km Maratonské tempo 4:09/km Silový běh 4:02/km Tempo závodu na 10 km 3:48/km Tempo závodu na 5 km 3:39/km
1. TÝDEN
V neděli bude závod, tak si dám volnější běh v sobotu, kvalitu asi ve středu a v pátek. Celkem bych chtěl naběhat 85 km.
po – VOLNO + posilování 40 minut
út – lehký běh 17.1 km, 4:59/km, TF 147
st – dlouhý běh 23.4 km, 4:34/km, TF 158
čt – plavání 40 minut + regenerační běh 8 km, 6:18/km, TF 130
pá – silový běh 17 km, TF 156 – 5x2km (rozklus 3 km, ABC, rovinky, 5x2km tempo kolem 4:00/km s meziklusem 500m, výklus 2 km)
so – regenerační běh 8.4 km, 5:18/km, TF 142
ne – závod 5.4 km, 3:42/km, TF 176
Mikulášský běh Včelná 5,4 km – 8. místo
Start závodu – více fotek najdete na http://jihoceskybezeckypohar.rajce.idnes.cz/Mikulassky_beh_Vcelna_2015
Po třech týdnech bez závodění konečně něco rychlejšího. Na start jsem šel s tím, že to napálím hned od začátku a to jsem udělal. Běželo se mi docela dobře. Podle výslendého času 19:57 mi vychází tempo 3:42/km, to je při tak těžkém profilu trati slušný. Rychleji jsem šel jenom jeden závod, ale ten byl na totální rovině. Proti loňsku jsem se zlepšil o nějakých 25 vteřin. Po těch náročných týdnech to je dobrý čas. Únava je veliká, musím si dát den možná dva pauzu. Jinak závod vyhrál Jirka Csirik s časem 17:57, druhý byl Roman Budil 18:02 a třetí Jan Hron 18:33.
Celkem za 1. týden naběháno skvělých 86 km, cíl splněn. A taky se mi podařilo udržet 6 běžeckých dní a nohy zatím drží. Potrénoval jsem všechny zóny. Jestli přežiju následující týden, tak to bude myslím dobrý. Pět týdnů speciálního maratonského tréninku za mnou. Uff, chtělo by to ještě aspoň dva týdny s vysokou kilometráží a bude to dobrý.
2. TÝDEN
Po nedělním závodě jsem hodně urvanej, musím nejdříve pořádně odpočinout a nabrat síly. Nemám v plánu žádný závod. Zkusím zamakat hlavně o víkendu. Podle Hansonů bych měl teď začít střídat týdny 85/75km +1 km v těžším týdnu navyšování až na 91 km. Navyšovat už nechci, 85 km týdně musí na maraton stačit. Místo přidávání objemu začnu postupně přidávat kvalitu a budu více posilovat. Po předchozím týdnu by měl tento týden být lehčí s cílem 75 km.
V neděli zkusím dlouhý běh částečně po trase KleKluLi (zdroj: Strava – Jan Flašar).
po – VOLNO
út – lehký běh 12 km, 4:57/km …chtěl jsem víc km, ale šlo to ztuha, navíc potmě
st – VOLNO …nejde to, bolí v krku, spánek hroznej, radši pauza a odpočinek …TFklid 41
čt – VOLNO…TFklid 42, nachlazení, ještě dnes pauza
pá – regenerační běh 12 km, 5:21/km, TF 133-143 (poprvé s mrazíkem -2 °C)
so – VOLNO + posilování 40 min.
ne – dlouhý běh 24 km, 4:46/km, 313m převýšení (po trase KleKluLi)
Objevil jsem zajímavou diskuzi o tréninku seběhů (v těch hodně ztrácím) http://www.behej.com/topic/12729-jak-na-sebehy-tipy-na-trenink-a-spravnou-techniku, zkusím na tom zapracovat.
Hodně nepovedený týden, místo 6 plánovaných běhů (75 km) jsem dal jen 3 běhy (49 km).
3. TÝDEN
Cílem pro tento týden je 85 km. Musím se ale nejdřív dát dohromady zdravotně, pořád pociťuju příznaky nachlazení…v úterý bych mohl dát silový běh 5×2 nebo 4×2,5, ve čtvrtek tempový běh 10-12 km v tempu maratonu a dlouhý běh nechám asi až na víkend.
po – regenerační běh 10 km, 5:39/km
út – VOLNO …kašel, rýma, potřebuju se už konečně z toho dostat
st – VOLNO, v krku „peklo“, nasadil jsem mentolový Strepsils, snad to pomůže
čt – reg. běh 5 km, 6:28/km …večer kašel jako blázen
pá – VOLNO + posilování 40 minut …už je to lepší, aspoň nějaké cviky
so – regenerační běh 11.5 km, 5:17/km
ne – pobíhání na Kleti 10.5 km, hodinka a půl s převýšením +535m
Poslední dva týdny tréninkově vůbec nevyšly. Tento týden byl ještě horší než ten minulý. Víkend byl už aspoň tréninkově lepší, ale šetřím se a běhám opravdu jen volně pro udržení kondice.
4. TÝDEN
Chtěl bych navázat tam, kde jsem před dvěma týdny skončil. Cíl pro tento týden nebudu stanovovat, ale chtěl bych se vrátit k Hansonům a v sobotu zkusit závod na 10 km.
po – VOLNO …je to marný, je to marný, je to marný
út – NEMOC
st – NEMOC
čt – NEMOC
pá – NEMOC
so – NEMOC
ne – NEMOC
14 dní se rvu s nějakou virózou a pak když už si myslím, že to bude dobrý, dostane mě angína a zase na vánoce, jako loni. Budu brát 10 dní ATB až do 2. ledna a pak pár dní ještě budu odpočívat. Takže dva týdny budu mimo a pak budu zase začínat skoro od nuly 🙁
