Tréninky a závody 5.9.2016 – 2.10.2016

1. TÝDEN – 7x běh 82 km (závod 12 km), 2x posilování
2. TÝDEN – 3x běh 42 km (závod 21 km), 2x kolo 72 km
3. TÝDEN – 6x běh 64 km (závod 10 km), 2x posilování
4. TÝDEN – 6x běh 69 km (závod 9 km), 2x posilování

Celkem za cyklus 22x běh 257 km, 2x kolo 72 km

Aktuální tempa: Lehký běh 4:15-5:00, tempový běh 3:55-4:14/km, tempo intervaly 1km 3:40-3:45, 800m 2:55-3:00, rychlost.intervaly 400m 1:18-1:21.

1. TÝDEN

Podzimní závodní sezóna začíná. V sobotu mám v plánu Běh kolem Světa v Třeboni, 11.7 km rovinatá pěkná trať, docela bahnitá a terénní, jako obutí volím krosovky. Čas loni 47:43, předloni 50:02. Bude to pro mě test formy před MČR veteránů v půlmaratonu, které se bude konat o týden později.

pondělí
T1 – lehký běh 8 km 4:52/km TF 145 + 7×100 + výklus 3 km
úterý (váha 73,9 kg)
T1 – rozklus 2.5 km, ABC, 4×100, intervaly 2x4x800 mk 400 s pauzou 4 min. + výklus 2.5 km
kola: 2:59 – 2:58 – 2:55 – 2:57, 2:58 – 2:57 – 2:57 – 2:57
T2 – posilování 20 min.
středa
T1 – reg. běh 10 km, 6:02/km, TF 127, na dráze s jakubem
T2 – reg. běh 10 km, 5:58/km, TF 129, na závodě jako doprovod ségře+fotograf
Podvečerní kameňáckou Grand Prix jsem si nechtěl nechat ujít, přestože jsem měl už jednu desítku v nohách a jen 3 dny před důležitým závodem. Na závodní tempo jsem ale kašlal, šel jsem jen jako vodič ségře v tempu 5:58/km, takže druhý klus. Organizátoři hlásili, že trať byla oficiálně změřena a měří certifikovaných 10 km. Na startu slušná účast odhadem 70 lidí, počasí krásné letní. Trať se mi moc líbí, jezdím tam rád i na další závody (v březnu se koná 12.5km na střídačku s 15 km + v listopadu kros 6.5 km). Byl jsem asi 4. od konce, ale to je mi fuk, jako trénink to bylo super. A vyhrál jsem v tombole rukavice + dostal jsem od ségry med za její 3. místo 🙂 Taky jsem pořídil pár momentek ze závodu ➡ Fotky GP Kamenný Újezd 10 km ➡ Výsledky
čtvrtek
VOLNO …no šel bych běhat nebo dal jízdu na kole, ale šetřím síly na závod 🙂
T1 – posilování 30 min.
pátek
T1 – rozklus 3.5 km, rozcvička, ABC, 6×100, výklus 3.5 km
sobota
T1 – rozklus 3 km, závod 12 km, výklus 2 km

Běh kolem Světa – čas 46:21 – 7. místo a 1. místo v kategorii M30-35

Počasí: slunečno, tropické počasí, cca 26°C ve stínu. Web: http://www.behkolemsveta.cz/

Po měsíci trénování jsem konečně zase závodil. V Třeboni se konal 5. ročník závodu a opět byla vyšší účast než v předchozím roce, podle výsledků doběhlo 293 lidí v hlavním závodě. Takže bylo třeba vystát si přes půl hodiny frontu na čip, pak zahřívání a cca v 15:45 byl odložený start. Skupinka favoritů v čele s Honzou Macounem pláchla hned po startu, já jsem se držel takticky v druhé skupince cca na 12. místě. Cestou jsme sbírali tradičně borce, co neodhadli tempo a posouvali jsme se kupředu. Na 5. kilometru jsem si v klidu zastavil na napití vody a zkontroloval pozici. Habara měl už nedostižný náskok, já byl ve skupince s Danielem Jackwerthem, Zdenkem Konárkem a pak ještě s jedním klukem (podle výsledků asi Martin Janů, nevím neznám). Dan šel potom do čela skupinky a trhnul se dopředu. Já se chystal zaútočit na lepší pozici až tak 2 kilometry před cílem a to jsem taky udělal, povedlo se mi ty dva kluky utrhnout a stíhal jsem Dana, ale už měl moc velký náskok. Pohled na sporttester mě začínal děsit, tepovka mi ukazovala maximální hodnoty a do cíle bylo ještě nějakých 1500 metrů. Poslední kilometr jsem se modlil, abych vydržel do cíle. Pár metrů před cílem už jsem se radoval z výsledku, měl jsem náskok a nemusel jsem plýtvat energií na závěrečný finiš. Výsledný čas 46:21 (tempo 3:58/km, TF 176) mě moc nepotěšil, ale v tom vedru to je myslím dobrý výkon. Je to o minutu a dvacet vteřin lepší čas než loni, takže dobrý. Trať měří 11,7 km, je to rovinatý kros. Jsou tam technické pasáže v lese plné kořenů, hodně zatáček, bahno. Celkově to stačilo na 7. místo. Potěšila mě výhra v kategorii muži 35-39. Ještě víc mě těší 1. místo v pohárové kategorii JBP A2 30-39 🙂 Jinak závod vyhrál Macoun v traťovém rekordu 41:46, neskutečný. A to běžel ve středu desítku v Kameňáku za 33:26. 😀

Výsledky
Moje výsledky na Běhu kolem Světa
2014 – čas 50:02, 18. místo
2015 – čas 47:43, 14. místo
2016 – čas 46:21, 7. místo

neděle
T1 – reg. běh 10 km, 5:23/km

Celkem za týden 7x běh 82 km, 2x posilování.
Celkem 8,5 hod. aktivit.

2. TÝDEN

Po závodním týdnu je tu další závodní týden 🙂 V sobotu se chystám na 1/2 maraton. Cílem bude vytvořit si nový osobák a udělat si s rodinkou pěkný výlet, snad se povede oboje. A s výletováním budu pokračovat i příští víkend, takže vlastně ta pořádná závodní sezóna mě začne až v říjnu…to pak bude jeden závod za druhým, tak je čas vyladit formu. Chtěl bych udržet kilometráž kolem 80 km týdně. A hlavně zůstat zdravý, po víkendu mě trochu škrábe v krku 🙁

pondělí (váha 74,4kg)
T1 – reg.kolo 50 km, 2:40 hod., jeden kopec 700m(+79m) na plný výkon 😀

úterý
VOLNO – viróza, chytil jsem nějakou rýmičku, asi od dětí ze školy…
středa (váha 75,4 kg)
VOLNO – raději neběhat, než chytit něco horšího jako loni v prosinci. Pár dní volna jsem stejně potřeboval. Do soboty budu fit.
čtvrtek
T1 – reg. kolo 22 km, 1 hod., podle předpovědi asi poslední letní vyjížďka
pátek
T1 – reg. běh 6 km+ABC+5×100
sobota
T1 – rozklus 3 km, závod 21 km, výklus 0,5 km

Havlíčkobrodský půlmaraton 17.9.2016 – čas 1:25:31, 5. místo M35 (MČR veteránů)

web: Havlíčkobrodský půlmaraton, počasí: 19°C, lehké mrholení

Do Brodu jsem vyrazil s cílem zaběhnout si osobák lepší než 1:23:32 a výsledek byl teda dost za očekáváním, čas 1:25:31, tedy o 2 minuty za osobákem 🙁 Běželo se na 4 stejná kola téměř bez převýšení rovina, čipová časomíra, dvě občerstvovačky na trati, asi 350 lidí na trati, docela dobrý podmínky na rekord. Můj plán byl běžet tempo cca 3:52/km s tím, že úvod dám o něco pomalejší 🙂 První kolo (5,28 km dlouhé) jsem dal za 20:34 (tempo 3:53/km), takže super podle plánu. Bylo to takové seznamovací kolo s tratí. Trať se mi líbila. Zázemí startu a cíle bylo plné diváků, moderátor, muzika, jinak pár ostrých zatáček, 1x otočka o 180°C, 2x se přebíhalo přes lávku, ale také hodně dlouhé rovné rychlé úseky. Ve druhém kole jsem se snažil pocitově trochu zrychlit, ale čas mi ukázal o dost pomalejší kolo za 20:50 (3:56/km), to jsem nechápal, něco bylo špatně. 10 km jsem měl podle GPS za 39:09. Ve třetím kole ze čtyř na mě dolehla těžká krize, i když jsem pocitově makal pořád stejně, tak nohy se nechtěly točit stejnou kadencí a na 13. km jsem se rozhodnul dát si gelík, zastavil jsem na zapití a zkusil nohy nakopnout zpátky do tempa. To se zadařilo jen asi kilák a půl, no a pak mi došly síly, nohy úplně tuhý. Taky mě dost rozhodilo z tempa neustálé předbíhání, to v prvním a druhém kole se nikdo nepletl. V dalších se dobíhali pomalejší běžci a navíc odstartovali štafety, které měli start jen o 10 minut později než my. Občas jsem musel skoro zastavit, abych se procpal davem. To na půlmaratonu v Praze (mém rekordním) se nikdo pomalejší nepletl. Nonic no, moje tempo klesalo a klesalo, nikdo mě zatím nepředbíhal, kolo jsem zaběhnul za 21:33 (4:04/km). Čtvrté kolo bylo utrpení, skupinka přede mnou mi utekla, pak mě přeběhlo ještě pár lidí, no aspoň se mi povedlo do cíle poslední stovky metrů zafinišovat, ale jinak čas kola byl 22:32 (4:15/km). Výsledný čas 1:25:31, TF 174. Celkově jsem doběhnul na 19. místě a v mojí kategorii počítané do MČR veteránů jsem obsadil 5. místo ze 47 běžců. Na bednu by mě stačil čas 1:24:10, no tohle mě bude dlouho mrzet taková šance 🙁 ➡ Výsledky

Start v 11:00 hod.

Úzké cestičky mě moc nebavily

Utrápený výraz, nešlo to podle představ

Předbíhání zpomalovalo tempo

Asi byla fakt blbost běžet půlmaraton týden po 12 km závodě ve vedru v Třeboni a taky jsem v týdnu před závodem 4 dny neběhal kvůli viróze. Nohám chyběly běhy ve „správném tempu“. Nonic, aspoň jsem poznal díky běhání další město.
Fotogalerie HB1 Fotogalerie HB2 Fotogalerie HB3 Další fotky

neděle
T1 – reg. běh 11 km, 5:45/km

Celkem za týden 3x běh 42 km, 2x kolo 72 km
Celkem 7,5 hod. aktivit. 

V posledních 10 týdnech (11.7. – 18. 9.) jsem v průměru za týden 74 km naběhal + 43 km odšlapal na kole. Snažil jsem se navyšovat objemy. Teď nastal čas začít stupňovat tempo a chystat se na krátké závody.

3. TÝDEN

Předchozí 3 týdny jsem úplně vynechal kopce , takže v následujících týdnech chci dávat opakované výběhy kopců. Týden bude bez závodění.

pondělí (váha 73,8 kg)
T1 – posilování 35 min.
úterý (váha 74,6 kg)
T1 – rozklus 3 km, rozcvička, ABC, intervaly v kopcích 3x(5×100 mk100) stupňovaně s pauzou 3 min., výklus 3 km

T2 – reg. běh 9 km, 6:28/km, TF 120
středa
T1 – lehký běh 10 km, 4:36/km, TF 151, lehce stupňované
T2 – posilování 30 min., stejně jako v pondělí 3 série
čtvrtek
T1 – rozklus 2 km, rozcvička, rovinky, ABC, intervaly na dráze 2x4x800m s mk 200, pauza 3 min., výklus 2 km

800m kola: 2:50 – 2:59 – 2:57 – 2:57, 2:53 – 3:00 – 2:58 – 2:53. Dal jsem tempo intervaly po dlouhé době. Supr trénink, 6.4 km celkem strávených v tempu 5K-10K (3:35-3:45/km), budu postupně navyšovat + dám si pár závodních km (možná už v neděli) a forma snad půjde nahoru 🙂
pátek (váha 74,5 kg, špatný spánek)
T1 – 1x Kleť po stezce + výběh sjezdovky, celkem 9.5 km, +500m

sobota
VOLNO
neděle
T1 – rozklus 2 km, závod 9.5 km, výklus 2 km

Svatojánský kopeček 25.9.2016 – čas 39:49, 2. místo

Po 8 dnech od silničního rovinatého půlmaratonu jsem se vydal potrénovat kopce do Svatého Jána nad Malší. Konal se zde 1. ročník běhu a čekal jsem, že tam bude jen pár „šílenců“. Jenže nebylo. Běželo nás přes 180 lidí, závodem žila celá obec, místní se zapojili do pořádání, v zázemí a po celé trase byli na každé odbočce pořadatelé, dokonce závodila i místní starostka. Při prezentaci jsme dostali startovní tašku plnou dobrot od Extrivitu + pár upomínkových předmětu od Bazalky, paráda. Závodníci si mohli vybrat délku trasy, já zvolil tu delší na 2 okruhy. Jeden okruh měřil cca 4,8 km a byly tam dvě větší stoupání plus pár menších, částečně na asfaltu, ale většinou po lesních cestách a loukách. Děti si odběhali svoje závody od 10 hodin (bylo jich tam taky hodně), pak následoval doprovodný program, taneční vystoupení a start hlavního závodu byl v 11 hodin. Běžci na kratší trať měli čísla označená sprejem, všechno bylo skvěle vymyšlené. Na trati dokonce byla i občerstvovačka a hlavně byla v prostoru cíle, nechyběl meloun, banány, jablka, voda, pivo a dokonce i perník, mňam. Start sešupem dolu byl trochu divočejší, trochu strkanice v zatáčkách, no rozprchlo se to celkem rychle, bylo to v pohodě. Já se snažil běžet to tréninkovým tempem, ale to mi vydrželo jenom pod první kopec, ten jsem vysprintoval a už to jelo…kopce prostě běhám rád 🙂 Běželo se mi skvěle. Předbíhal jsem jednoho za druhým, bylo s kým běžet až do náběhu do druhého okruhu, pak už jsem běžel sám až do cíle. Nevěděl jsem kolikátý běžím, tak jsem se musel zeptat lidí na trati a když mi řekli, že jsem druhý, tak to mě potěšilo a snažil jsem si místo hlídat. Na trati bylo plno „hůlkařů“ (ano, byla tam dokonce i kategorie nordic walking), takže úplně sám jsem zase nebyl, žádná nuda. Trochu mě ty hůlkaři na jedné křižovatce zmátli, radši jsem zastavil a ptal se pořadatelky, kudy že to mám běžet, i když jsem tudy už běžel jedno kolo, tak jsem měl v hlavě duto a nepamatoval jsem si trasu. První závodník Jan Ďuk měl obrovský náskok, za mnou na třetím místě běžel Tom s „bezpečným“ odstupem, takže jsem tak nějak kontroloval pozici a v klidu si to doběhnul na 2. místě. Dostal jsem medaili za umístění v kategorii 31-40 let, kde semnou byl na bedně vítěz Jan Ďuk (z Příbrami, běhá ultra a maratony, prý běžel před týdnem maraton v Dobříši) a na 3. místě Honza Lippl. Krásný závod, příští rok chci běžet určitě znovu.

Svatojánský kopeček – podle GPS nastoupáno „jen“ 170 metrů, tempo tréninkové

První tři v cíli 🙂

První tři v kategorii 31-40 let

Fotogalerie na FB Běžímpro.cz

Večer ještě regenerační vyjížďka na kole s klukama 45 min.

Celkem za týden 6x běh 64 km, 2x posilování.
Celkem 8 hodin aktivit.

Cílem bylo trénovat kvalitně a to se povedlo neskutečně dobře, celkem nastoupáno 800 metrů+další kilometry na dráze. Nižší objem, vyšší kvalita. V příštím týdnu mě čekají další závody.

4. TÝDEN

Den po závodě v Jáně jsou nohy v pohodě, přece jen jsem se trochu šetřil a taky jsem měl 2 dny volna v týdnu, můžu makat dál naplno. Kopce jsem zjistil, že mi budou stačit jen jednou týdně třebas vyběhnout si Kleť, síla v nohách je dobrá. I v sebězích je to znát. Zaměřím se v příštích týdnech na rychlost, to je moje slabina.

pondělí (váha 74,9 kg)
T1 – reg. běh 9 km, 5:27/km, TF 129 …jen lehký klus na pohodu
T2 – posilování 30 min.
úterý
T1 – lehký běh 5 km + 6×100, šetření sil na závod
Testování běžeckých bot Salming, co domlouval David Vaš na náplavce v ČB, krásný botky. Koupil jsem Salming Speed 3 za 2700,- Kč (na netu se prodává za 3499,- Kč, starší model stojí 2400 Kč, takže myslím dobrá cena za nejnovější generaci). Váha 210 g, drop 5 mm, vhodná třeba na půlmaraton, tempové běhy i kratší závody. Ještě koupím objemovky Distance 1 nebo 3 (jsou těžší než Speed, neměli mojí velikost 44) a časem možná i Race model, to je ještě o hodně lehčí bota než model Speed.
středa
Závodu a rychlosti je třeba.
T1 – rozklus 2.5 km, závod 9 km 3:47/km TF 175, výklus 1.5 km

Svatováclavský běh Vodňany 9 km 28.9.2016 – čas 33:46 8. místo

Netradičně ve středu se konal další závod JBP, byl totiž státní svátek, takový malý víkend. Do Vodňan jsme se vydali společně s Jakubem, přijeli jsme včas, registrace v pohodě bez front a rozklusání jak má být. Letní počasí přes 20°C moc na běh není, ale slunce už na konci září nemá takovou sílu, to bylo v pohodě. Závod ve Vodňanech měří kolem 9 km a běží se téměř na rovině, většinu povrchu tvoří asfalt, některé úseky byly lesíkem po vyšlapané stezce. Běží se 3 stejná kola kolem rybníka, v cíli otočka o 180°. Na startu se sešlo hodně dobrých borců, celkem 137 běžců.

Poprvé jsem nazul nové boty Salming Speed 3 a vyzkoušel je hned v závodě. Start byl po 15 hodině, dav vypálil jak šílený a tempo bylo vražedný. Já se snažil brzdit co to jde a zároveň jsem se snažil hlídat si soupeře, protože jsem věděl, že na krátkých devíti kilometrech v závěru moc sekund nestáhnu, první kilometr za 3:37 a až 11. místo :-). Na druhém kilometru se dav na chvilku zaseknul na úzké lesní cestičce, kde se nedalo předbíhat. První okruh ze tří jsem tak nějak visel za soupeřema a běželo se mi krásně, akorát jsem nebyl spokojený s pozicí. Ve druhém kole začali první soupeři tuhnout a tak se mi dařilo vylepšovat pozici, držel jsem tempo a v náběhu do třetího kola jsem si dovolil ještě přibrzdit na napití a polití vodou. Třetí okruh se mi běžel pocitově nejlíp ze všech a dařilo se mi zrychlovat. Byl jsem fakt nadšený z nových bot, na měkkém povrchu mě drželi pevně chodilo a mohl jsem dávat větší sílu do odrazu. Běželo se mi fakt dobře až do cíle, krásný závod. Průměrná tepovka 175 docela nízká, to mě taky potěšilo, lepší než v Třeboni při podobných podmínkách. Tempo 3:45/km taky super, rychleji jsem nikdy podobnou vzdálenost neběžel. Výsledný čas 33:46 stačil na 8. místo. Vyhrál domácí Roman Budil ml. 30:12, na druhém místě Jirka Csirik 30:44 a na třetím Pepa Soukup 31:37.
Web: http://www.svatovaclavskybeh.estranky.cz/
Moje tempa po km dle hodinek: 3:37 – 3:47 – 3:47 – 3:51 – 3:51 – 3:52 – 3:48 – 3:49 – 3:42. Podle vzdálenosti závodu 9 km a času 33:46 je průměrné tempo 3:45/km.

Svatováclavský běh Vodňany – Ja, rejs vos gůd. najs tempo 😀

Výsledky Svatováclavský běh Vodňany 28.9.2016

Asi první okruh, to jsem byl ještě za Tomášem a drželo se mě pár dalších

Jdeme všichni sborem, za tím prvním volem

Konec druhého okruhu, sbírám síly na závěrečné zrychlení a ve třetím jsem běžce přede mnou dal, v cíli to bylo o 21 vteřin

Konec třetího okruhu, předbíhání běžců o kolo zpět, za tou občerstvovačkou byl cíl

➡ Fotogalerie luryd.rajce.idnes.cz
➡ Fotogalerie Martin Gazda
➡ Výsledky ke stažení

čtvrtek
T1 – posilování DV 3 série 30 min.
pátek (váha 75,3 kg)
T1 – rozklus 1.5 km, intervaly v kopcích 8×200 (15%), výklus 1.5 km, celkem 8 km (+450m)

Btw. konec měsíce. V září 2016 naběháno 280 km + 105 km na kole.
sobota
T1 – lehký běh 11 km, 4:52/km, TF 144
T2 – plavání 30 min.
neděle
T1 – dlouhý běh 21 km, 5:02/km, TF Garmin 146 Strava 138, stupňované tempo
Garmin Connect už pár týdnů kravne, nezapočítal mi prvních 8 km pohybu 🙁

Celkem za týden 6x běh 69 km, 2x posilování, 1x plavání.
Celkem 7,5 hod. aktivit.

Vyvážený týden co do kvality, tak i vytrvalosti. Povedlo se mi zařadit kopce v náročném týdnu se závodem. Po 14 dnech od půlmaratonu v Havl.Brodě jsem zase dal dlouhý běh.

Celkem za cyklus 4 závody + odběháno spoustu kvalitních kilometrů. První týden byl ještě objemový, druhý byl se 4-denní běhací pauzou a 3. a 4. už bylo pro mě stupňovací období s důrazem na kvalitu. Jelikož mi ukradli moje kolo, už 3. :-(, cyklistická sezóna pro mě skončila a budu už jenom běhat + od listopadu začnu chodit plavat.