1. týden 5x běh 45 km, 2x plavání 3.2 km, 1x posilování
2. týden 5x běh 45 km, 2x plavání 2.9 km, 1x posilování
3. týden 5x běh 71 km, 2x plavání 2.7 km
4. týden 5x běh 60 km, 2x plavání 2.6 km, 1x posilování
1. týden
pondělí – dopoledne plavání + večer fartlek 13 km
úterý – pouze lehký běh 6 km
středa – volno + posilování
čtvrtek – plavání
pátek – pouze lehký běh 8 km + masáž
sobota – běžecký závod na 10 km.
Závod byl pěkný, sice mě bloudění a hledání místa startu trochu stresovalo, nechtěně jsem si projel celou trať autem. Ale v poklidu jsem se stihnul zaregistrovat a rozklusat. Výsledný čas 41:06 byl pro mě zklamáním, chtěl jsem si vylepšit osobák 40:10 a zaběhnout pod 40 minut. První kilometr jsem běžel podle plánu tempem cca 4:04/km, ale pak jsem nedokázal zrychlit a metu 5 km jsem míjel v čase 20:33. To bylo moc, plán byl 19:50. Musel jsem přidat, ale nešlo to. Druhá pětka byla také jen za 20:33. Průměrný tep byl 180, což není maximum, minulý měsíc v Praze jsem běžel desítku se 183 t./min.. Nakonec podle ofic. výsledků mám čas 41:18, to je podle mě chyba, mačkal jsem hodinky téměř na vteřinu se startem a doběhem.
2. týden
Tento týden bych měl běžet delší běh, nejlépe tak 25 km. A ještě poladit kopce na sobotní závod. Snad se k tomu dokopu 🙂
pondělí – kolo 21 km intenzivní šlapání + posilování a strečink
úterý – dopoledne plavání 1 km + večer fartlek 13 km
Trénink plavání
Dneska je to 6. týden, co plavu pravidelně 1-2x týdně. Není to moc, ale trochu začínám pociťovat změny. Hlavně je to neskutečný relax. Plavu 40-70 minut a pak jdu ještě na 10 minut do horké páry. Pára by měla pomoct s regenerací svalů a trochu je to jako sauna, takže čekám, že budu otužilejší. Slibuji si od plavání, že se mi zlepší dýchání a hlavně čekám, že trochu posílím horní část těla, která se při běhání netrénuje. A taky, že mi to pomůže omezit nadměrné pocení. Popravdě jsem nečekal, že vydržím 5 týdnů. Měl jsem k plavání odpor, protože mám slabé ruce a hlavně nebylo kde plavat. Bazény jsou narvaný k prasknutí, všude plno důchodců, který se chodí do bazénu vykecávat. Třeba dneska, plavou vedle sebe tři báby šnečím tempem a melou kraviny. A pak že dlchodci nemají peníze. Proč si to ku…neřeknou třeba v kavárně nebo venku. Kdo se jim má pořád vyhybat.
středa – běh do kopce, 8 km s převýšením 780 m + večer posilování
čtvrtek – plavání 1.9 km + večer tempový běh 8 km
rozklus 1 km, 6 km v tempu 4:18-4:58/km, výklus 1 km
pátek – VOLNO
sobota – lesní běžecký závod na 8.1 km
Trať závodu byla na 5 kol nahoru/dolu v lese a bahně, klouzalo to, ale mě se to líbilo, protože jsem konečně mohl zúročit tréninky v kopcích. Od startu jsem za to vzal. Trochu vidím jako chybu, že se pořád stavím na startu hluboko v poli a mám pomalejší začátky. První výběh kopce byl tempem běžců přede mnou, nedalo se moc předbíhat. Běžel jsem naplno od prvního kola a proti loňsku jsem se zlepšil o 4 minuty. Čas 35:30 znamenal nečekané 5. místo a navíc se vyhlašovalo nejlepších 5, tak jsem si odbyl můj první slavnostní ceremoniál v běžeckém životě :-). Navíc to bylo v den mých narozenin, takže krásný dárek k 34. narozeninám. Dosud jsem skončil nejlépe na 8. místě, tohle byl můj nejlepší závod.
3. týden
pondělí – dlouhý pomalý běh 23 km, tempo 5:58/km
úterý – dopoledne plavání 1.1 km 40 minut + večer fartlek 12 km
středa – VOLNO
čtvrtek – dopoledne plavání 1.6 km, 1 hod.
pátek – tempový běh 15 km
sobota – VOLNO
neděle – fartlek 13 km
4. týden
V úterý 28.10. mě čeká start v půlmaratonu. Cíl pro tento závod je zaběhnout osobní rekord, tj. čas lepší než 1:37. Mám v plánu běžet tempo 4:10-4:15.
pondělí – ráno jsem měl klidový tep 41 tepů/min., tak málo jsem ještě nikdy nenaměřil. dopoledne plavání 20 minut (chtěl jsem plavat 45 minut, ale bazén byl tak narvaný, že se to nedalo a radši jsem se šel pořádně prohřát do páry)
úterý – závod v půlmaratonu
Velešínský půlmaraton
Na tento závod jsem se těšil 4 měsíce. V ČB to bylo za 1:37 (osobák vylepšený o 17 minut), ale šel jsem tam na start s výpadkem v tréninku kvůli nějaké viróze a navíc bylo ukrutné horko. Nyní tedy nastal pokus č. 2 o překonání magické hranice 1:30. Tentokrát vše šlo podle představ. Na startu teplota cca 7 stupňů, obloha bez mráčků, takže ideální podmínky. Trať měla sice převýšení přes 200 metrů, ale zhruba od 14. kilometru to bylo zkopce nebo mírně zvlněný profil. Od startu jsem držel volné tempo až na 7. kilometr, kde byla občerstvovačka. Zastavil jsem se tam na pití, sundal jsem rukavičky a vyrazil dál. Běželo se po nové asfaltové silnici bez nerovností. Dotáhnul jsem se do skupinky, kde byla první žena a ještě dva chlapi. Běželi jsme společně až na obrátku zhruba na 12. kilometru a zpátky už se to roztrhalo a každý jsme šli svým tempem. Na 17. kilometru se vracelo kolem občerstvovací stanice. Hodil jsem do sebe jeden jahůdko-banánový gel ISOSTAR, zapil vodou a pak už jsem si užíval trasu osamocen až do cíle. Už jsem věděl, že se to povede, ale tak krásný čas, jako bylo konečných 1:26:53 jsem opravdu nečekal ani ve snu. Bylo z toho sice jen 16. místo, ale pro mě to znamenalo vylepšení osobního rekordu o 10 minut a 13 vteřin. Průměrné tempo 4:07/km a průměrný tep 176 mě také potěšil, nohy jsem cítil až na posledních kilometrech.
středa – výklus 8 km
čtvrtek – plavání 2 km …nový rekord v uplavané vzdálenosti 🙂 + fartlek 10 km
pátek – běh do kopce
sobota – závod na 8 km
BKSO
Druhý závod v tomto týdnu. Sobotní závod v ČB na 8 km mi vyšel opět nad očekávání. Tempo 3:43/km znamenalo čas 29.40 a 6. místo.
neděle – posilování
