1. TÝDEN – 6x běh 77 km (2x závod), 3x posil.
2. TÝDEN – 7x běh 78 km, 2x kolo 56 km, 2x pos.
3. TÝDEN – 11x běh 107 km (Zadov), 3x posil.
4. TÝDEN – 7x běh 94 km, 1x kolo 22 km, 2x pos.
Celkem 31x běh 356 km, 3x kolo 78 km
V tomto cyklu mě čeká spousta akcí. Ale hlavně chci trénovat a nabírat dál kondici na podzimní závody. Budu dál jezdit hodně na kole, více v kopcích. V minulém týdnu jsem začal chodit na společné tréninky pod vedením skvělého běžce Davida Vaše, tak asi budu chodit i nadále, uvidím jaký bude plán tréninků a jestli mi to bude vyhovovat. Musím dál makat na rychlosti, dokud není tolik závodů, pak už to bude těžký. Od 20.8. do 24.8. soustředění Zadov.
1. TÝDEN
V minulých 3 týdnech jsem trénoval 10-11,5 hodin, jinak mívám zátěž tak 6-9 hodin. Ač nerad, tak tento týden musím dát jako regenerační – volnější se sníženou zátěží max. těch 9 hodin ! V plánu mám ale 2 závody (3km+12km), takže všechny ostatní běhy by měly být jen lehké. Rychlostní trénink 6x1km se mi tam bohužel nevejde, ale podobně rychlých kilometrů budu mít v týdnu mnohem více díky těm závodům, takže budu jen klusat, posilovat a závodit. Počasí na kolo není dobrý, tak to se hodí ten volnější týden, stejně bych nejezdil.
V úterý se chystám na společný trénink s Davidem, měl by se běžet testovací závod na 3000 metrů, tak to se mi hodí, super. Zjistím, jak na tom jsem s rychlostí a podle toho pak půjde vymyslet nějaký plán tréninků 🙂 Očekávám výkon kolem 10:30 v tempu 3:30/km 🙂 A v sobotu se chystám na krásný závod do Boršova nad Vltavou. Trať cca 12 km v terénu a před cílem osvěžení – přebrodění řeky Vltava. Běžel jsem ten závod předloni a byl to zážitek. Loni jsem chtěl běžet taky, ale blbě jsem si přečetl čas startu a přijel jsem pozdě. Aspoň jsem tam něco nafotil.
pondělí
T1 – posilování 35 min. + strečink
úterý
T1 – rozklus 2 km + závod 3 km + výklus 1.5, celkem 6.5 km
Testovací závod 3000 metrů na dráze 9.8.2016 – čas 10:54 – 2. místo
Závod v rámci tréninku se skupinou pokročilých pod vedením Davida Vaše. Bylo nás asi 15 lidí, start cca v 18:30 hod. Závod rozběhnul na první dvoustovce David jako vodič na čas 10:00, aby jsme to nepřepálili a radil nám, aby jsme to běželi stupňovaným tempem. Takže prvních 200m za nějakých 54 vteřin, první kilák jsem měl za 3:43. Martin se chtěl střídat ve vedení, takže jsme se nějak prohazovali (to byla asi chyba, na tak krátkým dráhovým závodě jsem si měl běžet sám, nepotřeboval jsem vodiče) a poslední okruh už jsem rychlostně nestačil. Stupňovali jsme tempo, blbě jsem si odmáčknul mezičasy, takže druhý a třetí kilák nevím časy. Výsledné tempo vychází 3:38/km. Čekal jsem teda lepší čas, tohle mě moc nepotěšilo. Podle analýzy Stravy jsem si zaběhnul osobák na jednu míli, aspoň něco. Za 2 až 3 měsíce budeme test opakovat, tak snad tam bude nějaké zlepšení.
Abych nezapomněl, chci podle rad Davida zkusit při závodech rozklusání už hodinu před startem a 20 minut před startem dát 300 m v předpokládaném tempu závodu. Mělo by to pomoct s oddálením nástupu únavy při závodě, tak uvidíme v sobotu. Já to celou dobu dělám tak, že dávám rozklus až půlhodinu před, no a jasný, připadá mi, že se rozbíhám až tak po 6 km. Takže zkusím, uvidím. Ve čtvrtek máme další trénink-posilovací se zaměřením na střed těla.
středa (po dlouhý době jsem se pořádně vyspal z úterý na středu, nic nebolelo-pomohl foam roller na záda+masážní emulze)
T1 – reg. běh 10 km, 5:30/km, s Jakubem
T2 – posilování 20 min., pouze horní část těla
čtvrtek
T1 – lehký běh 16 km, 4:51/km, po 2 km rozklusu rozcvička+rovinky+ABC, posledních 7 km v tempu 4:30/km
T2 – reg. běh 6 km, 5:55/km + posilování 30 min., další výborný skupinový trénink, bylo nás asi 14 lidí a David s náma projel půlhodinový kruhový trénink zaměřený na svaly středu těla, asi 20 různých cviků ve 3 sériíích, spoustu jsem jich dělal poprvé, na youtube jsou na to videa, hledat pod názvem „abs workout“.
celkem za oba tréninky přes 22 km běhu a 2,5 hodiny aktivit, super !
pátek
T1 – reg. běh na dráze 8 km, 6:39/km, s Jakubem, rozklus + rovinky + ABC + klusání
sobota
T1 – rozklus 3 km, závod 12 km
Reuter Run Boršov nad Vltavou 13.8.2016 – 5. místo, čas 50:50
Počasí ideální, účast hodně přes sto lidí (10. závod JBP 2016), krásná trať, start byl v 11 hod. Úvodní kilometry jsem se držel kolem 10. místa a na lepší místa jsem útočil ve stoupáních. V sebězích jsem trochu ztrácel jako vždy, ale lepším se. Brod jsem dal bez problémů, teda druhou půlku díky zavěšenému lanu asi jako všichni. Do cíle jsem dorazil pár vteřinek za Patrikem Novákem na 5. místě v čase 50:50. Vyhrál jsem za 2. místo v mužích 30-39 let keramický talíř a těstoviny, no s hrnečkem (dostal každý v cíli) pěkný ceny. V cíli pivečko a grilované kuře. Předloni jsem měl čas přes 55 minut, takže zlepšení dobrý. Celkově zvítězil Jirka Csirik 47:13 o parník před Honzou Hronem 49:15, 3. Jaromír Habara 50:30. No ty časy jsou divný, všichni mají tak o 13-15 vteřin lepší čas než podle hodinek ? Mě hodinky naměřili 51:03. Ale bedna potěšila, počtvrté v řadě na stupních vítězů, hustý. Forma dobrá.
Video ze závodu z pohledu běžce natočil Tomáš. Docela vtipný se podívat, jak jsme se museli vyhýbat cyklistům, turistům, dokonce tam byl i slalom mezi cestářema s nakladačem, přeskoky popadaných stromů, spousta kořenů, bahno, kameny, dřevěná lávka, most, brod prostě žádná nuda.
Fotky od Martina
Výsledky
Další fotky snad přibudou, fotilo tam dost lidí u brodu a byla tam natáčet snad i nějaká televize 🙂
T2 – reg. běh 4.5 km, 6:11/km, večerní místo výklusu ihned po závodě.
Celkem tedy 19.5 km za sobotu.
neděle (váha 74,4 kg)
T1 – reg. běh 10.5 km, 5:21/km, s Jakubem
Celkem za týden 6x běh 77 km, 3x posilování.
Celkem 8,5 hod. aktivity (regenerační týden).
V dalších týdnech do toho zase šlápnu…na kole 🙂
2. TÝDEN
Tak tenhle týden bude nabitý akcemi. Ve středu večer fartlek s Davidem a naší skupinou pokročilých. V pátek večer velký společný běh (začátečníci+pokročilý) s Davidem, stupňovaným tempem. No a hlavně, v sobotu ráno odjezd na soustředění na Zadově !!! A hned dopoledne klusání, večer pak další klusík. V neděli dlouhý běh přes 20 km v kopcích. No a pak další běhy až do středy, celkem 5 dní na Šumavě. Závody v nejbližší době neplánuju, pojedu asi až na Běh kolem Světa za 4 týdny (11 km).
pondělí
T1 – reg. kolo 22 km, 1 hod., docela velká únava
úterý (váha 75,2 kg OK)
T1 – lehký běh 13 km – rozklus, rozcvička, rovinky, ABC, klus 5:10/km
T2 – posilování 30 min., abs workout 15 min. + komp.cviky
středa
T1 – reg. kolo 33 km, 1:30 hod.
T2 – fartlek 15x 1+1 min. s Davidem a tréninkovou skupinou (asi 15 lidí), rozklus 1.5 km+rozcvička+rovinky+fartlek 6.5 km+výklus 1.5 km
čtvrtek
T1 – posilování 30 min.
Návštěva olympijského parku na Lipně, 20 min. volně kajaking 🙂 a měření tuku v těle, prej 8% (no asi jo, při posledním měření před 2 roky jsem měl 7,5%).
Zaregistroval jsem se na MČR veteránů v půlmaratonu 17. září v Havl. Brodě. Tak mám novou motivaci a cíl pro trénink 😉 30 dní do startu (4 týdny). Nikdy jsem tam neběžel, trasa má být po cyklostezkách a pěších zónách podél řeky Sázavy vyhrazených pouze pro závodníky, téměř vše na asfaltu, 4 okruhy po 5,28 km, vypadá to krásně. Video trasy 2015.
pátek
T1 – stupňované tempo 10 km, 6:14-3:45/km + rozklus 1.3 km + výklus 2.5 km ..další uspr trénink se skupinou (asi 20-30 lidí ?) pod vedením Davida Vaše, video z běhu na FB
Koukám na Stravu a dneska jsem podle hodinek dosáhnul 2000 naběhaných kilometrů v tomto kalendářním roce (2007 km k dnešnímu dni tj. 19. srpna 2016) Zatím tedy 97 km náskok na cíl 3000 km 😉
sobota – 1. den soustředění
T1 – lehký běh Zadov 8 km +127m, 5:21/km, s partou celkem 6 lidí
T2 – lehký běh Zadov 8 km +161m, 5:06/km, opět ale jiná trasa
neděle – 2. den soustředění
T1 – dlouhý běh v kopcích 26 km (+700m), 5:47/km, parta 6 lidí
Celkem za týden 7x běh 78 km, 2x kolo 56 km, 2x posilka
Celkem 10,5 hod. aktivit.
3. TÝDEN
pondělí – 3. den soustředění
T1 – výběhy kopečků (150-200-250)x4, pauza 4 min., stupňovaně, v 5 lidech
kola: ?? – 47 – 57, 33 – 46 – 56, 30 – 43 – 50, 28 – 40 – 48
T2 – lehký běh 8 km, 5:24/km, TF 146, s partou v 5 lidech, odpolední výklus
úterý – 4. den Zadov
Dopoledne pouze turistika 2,5 hod., odpoledne běh.
T1 – lehký běh 11 km, 5:43/km, TF 131, s Jakubem, v kopcích
středa – 5. den Zadov
T1 – lehký běh 17 km, 5:21/km, TF 134, s Jakubem, dopolední okruh v kopcích
T2 – lehký běh 8 km, 5:06/km, TF 138, s Jakubem a Honzou Kreisingerem
Běžecké soustředění šUMAVA 20. – 24.8.2016
Bydleli jsme v krásném malém pensionu na Zadově, nadmořská výška cca 1100 metrů nad mořem. Bylo nás tam celkem 7 lidí. Moc jsem si to užil, první den byl takový aklimatizační, rozkoukávací, ale vůbec jsme se nešetřili. Okamžitě po příjezdu sobotu dopoledne jsme vyrazili na první běh, jenom lehké klusání 40 minut a pak hurá první oběd. Po obědě kávička, slunění na terase, karty, závody v planku (můj osobáček 6 minut, světový rekord je 5 hodiin…), pohodička, zábava. Odpoledne pak další klus zase něco kolem 40 minut. Pak opět společná večeře, měli jsme objednaná „lehká jídla“, takže takové ty klasiky jako zapečené těstovinky, špagety, rýže, kuřecí maso. Po večeři jsme si dali něco na zapití a volná zábava. Druhý den v neděli dopoledne nás čekal dlouhý běh, plán byl 24 km, povedlo se ale naběhat ještě víc, nějakých 26 km, docela se ten den ochladilo z krásných sobotních 22 stupňů bylo nějakých 14 stupňů, trochu vítr a chvílemi spadlo i pár kapek. Oběd jsme posunuli až na 13. hodinu. Odpoledne jsme už běhat nešli, jen jsme společně koukali na přímý přenos maratonu mužů v Rio, dostali masáž a různě vegetili až do večera. Večer odjel první člen výpravy Martin, bohužel musel v pondělí do práce. My jsme v pondělí vyrazili na první a vlastně jediný „kvalitní“ trénink. Opakované výběhy krátkých kopců se mi moc líbili, pěkně stupňované tempíčko až na 90% úsilí. Po obědě jsme dali ještě 8 km klusání. Odpoledne pak odjela další část naší výpravy – Tom, Terka, Víťa. A na večeři přijela manželka s dětma. K večeři gulášek, palačinky. Takže zůstali jsme s Jakubem jen dva běžci. V úterý se vrátilo krásné letní počasí a dopoledne jsme šli na turistický výlet na Klostermannovy skály po naučné stezce okruh cca 7 km. Odpoledne jsme pak vyrazili s Jakubem klusat na 11 km okruh. Před večeří jsme zašli ještě do cukrárny na obří zmrzlinový pohár. Ve středu dopoledne jsme se rozdělili, holky s dětma jely výletit na hrad Kašperk a já s Kubou jsme šli rubat do lesů. Běželi jsme pěkný 17 km dlouhý okruh přes Horskou Kvildu, na začátku s námi chvíli šel i Honza Kreisinger (bydlel s náma v pensionu). K obědu řízeček. Už jsem byl celkem unavený, ale ještě byl v plánu jeden běh. Honza s náma běžel celý odpolední klus na Nové Hutě a zpět, to bylo našich posledních 8 km běhání, krásná tečka na závěr, pokecali jsme s českým špičkovým běžcem. Pak už jen balení věcí a ještě jedna sladká tečka v nedaleké cukrárně, odjezd domů. Tom natáčel video, tak se mrkněte. Video Zadov
Když to shrnu, povedlo se neskutečně dobře potrénovat. Za těch 5 dní jsem naběhal 98 kilometrů. A nohy jsou v cajku, žádný problém. Jenom jsem trochu víc vyrýsovanej, ale to je OK, s tím jsem počítal. Tak snad se to projeví na výkonnosti třeba už 17. září v Havlíčkově Brodě na půlmaratonu. Už se těším na závody 😉
čtvrtek (váha 74,6 kg)
VOLNO
pátek
T1 – lehký běh 11 km +ABC+6×100 rovinky, 5:30/km, TF 130
T2 – Kleť nahoru/dolu pod lanovkou, 4 km na pohodu, 45 min.
T3 – posilovací trénink se skupinou, klus 2 km + posilování 15 min.(necvičil jsem celý, natáčel jsem na kameru) + klus 2 km
sobota
T1 – intervaly na dráze, Rk 6 km+ABC+4 rovinky+4x(3×400 mk200) s pauzou 3 min.+Vk 1.5 km
kola: 1:18 – 1:20 – 1:18, 1:18 – 1:20 – 1:21, 1:19 – 1:22 – 1:20, 1:17 – 1:20 – 1:17
Odběháno na 200m oválu (ostrý zatáčky), bez těch pauz po 3 opakováních bych to asi nedokázal odběhat tak kvalitně, s Jakubem, vedro, celkem 14.5 km, super trénink
T2 – reg. běh 7 km, 6:06/km, TF 126, večerní výklus
neděle
T1 – lehký běh 12 km, 5:15/km, TF 138, lehce stupňované tempo
T2 – posilování 30 min. video
Celkem za týden 11x běh 107 km (+1358m), 3x posilování
Celkem 12 hodin aktivit
Naprosto skvělý týden, poprvé v životě (díky soustředění) jsem dal přes 100 km za týden, navíc hodně v kopcích a nohy kupodivu nebolí. Moc mě to povzbudilo, ale je třeba se vrátit zpátky k 70-80 km, poladit tempovou vytrvalost a propracovat se ke stovečce týdně postupně.
4. TÝDEN
Další týden bez závodění, pokračuji v tréninkovém drilu na půlmaraton v Havl. Brodě za 3 týdny. Zatím nevím, na jaký čas mohu pomýšlet 🙂 Asi se pokusím ladit tempo 3:50-3:52/km někam k času 1:21:30.
pondělí (váha 74,0 kg)
T1 – lehký běh 9 km + 6×100, ABC, 5:27/km, TF 139
úterý
T1 – posilování 30 min.
T2 – rozklus, ABC, rovinky, tempo intervaly 6x2km (7:54 – 7:47 – 7:44 – 7:44 – 7:43 – 7:30) s pauzou cca 3 min., výklus, na dráze
středa
T1 – reg. běh 11 km, 5:43/km, TF 127
Za srpen 2016 rekord 380 km běh + 144 km kolo, celkem 37 hod. aktivit
čtvrtek
T1 – reg. kolo 22 km, 1 hod.
T2 – lehký běh 6 km, 5:22/km TF 137, ABC, 8×100, výklus 3 km 5:42/km TF 135
pátek
T1 – tempový běh 12 km (mírně zvlněný terén +90m) 4:12/km TF 161
T2 – posilování s Davidem a partičkou 30 min. + 30 min. klus
sobota
VOLNO
neděle
T1 – dlouhý běh 24 km, 5:15/km, TF 140
Odpoledne před během ještě rodinný výšlap na rozhlednu Libín z Libínského sedla (2 km nahoru, 2 km dolu).
Celkem za týden 7x běh 94 km, 1x kolo 22 km, 2x posilování 1 hod.
Celkem 10,5 hod. aktivit.
Další skvělý týden s vysokou kilometráží a systematickým tréninkem. Nevešlo se mi tam jedno posilování (chtěl jsem dát 3x), to byla daň za účast na společném tréninku, který byl domluven až na pátek. Měl jsem si to odcvičit sám už ve čtvrtek a v sobotu dát ten třetí…
Celkem za tento cyklus 31x běh 356 km. Rekordní zápis ! 😀 Podzimní část sezóny by mohla být hodně dobrá, už se těším na závody.
